QUAL È LA TEMPERATURA IDEALE PER CORRERE?

Manuale completo della corsa di Hans Van Dijk e Ron Van Megen ci illumina sulle migliori condizioni per correre. Vediamo insieme quali.

 

Quasi tutti i corridori di fondo avranno avuto esperienza di una gara ideale: percorso veloce, niente dislivelli, assenza di vento e condizioni meteo per­fette. Ma qual è effettivamente la temperatura ottimale per ottenere i tempi di gara migliori? E quanto è grande l’impatto di temperature non ideali su questi tempi? In questo capitolo daremo una risposta a queste domande.

L’impatto della temperatura sulla performance nella corsa è determinato da almeno tre fattori:

1. 1. Quando la temperatura si abbassa troppo, è necessario indossare altri vestiti per proteggersi dal freddo, ma questi aumentano il peso cor­poreo e di conseguenza anche il costo energetico della corsa; inoltre, possono intralciare i movimenti.
2. 2. Quando la temperatura si alza troppo, diventa più difficile rilasciare il calore prodotto dal nostro corpo. Pertanto, si corre il rischio di surri­scaldarsi e disidratarsi a causa del sudore. Il processo di surriscalda­mento e disidratazione dipende molto dalla distanza. Di questo parle­remo nel dettaglio nel prossimo capitolo.
3. 3. Dato che la solubilità dell’ossigeno è inversamente proporzionale alla temperatura, gli alveoli polmonari riescono ad assorbire ossigeno più facilmente dall’aria fredda. Questo fattore, tuttavia, ha un’importanza minore, poiché l’aria viene comunque riscaldata nei polmoni.

 

QUAL È LA TEMPERATURA IDEALE PER CORRERE?

L’esperienza insegna che la temperatura ideale per le corse sulle lunghe di­stanze è intorno ai 5-10 °C: abbastanza bassa da evitare problemi di surriscal­damento e abbastanza alta da non richiedere abbigliamento supplementare. Anche il vento e la pioggia possono avere un grande impatto e causare ipo­termia. Ne parleremo in uno dei prossimi capitoli. Infine, abbiamo riscon­trato che la temperatura ottimale di 5-10 °C è l’ideale per i corridori d’élite. Dato che gli atleti amatoriali producono molto meno calore di quelli profes­sionisti, potrebbero trovare più favorevoli temperature intorno ai 15 °C.

L’IMPATTO SUL CORPO DI UNA TEMPERATURA ELEVATA

Dovremmo distinguere l’influenza del calore sulla temperatura corporea (ipertermia) da quella sulla disidratazione. In genere, quando si corre si produce più calore di quello utilizzato. Di conseguenza, la temperatura corporea sale e si inizia a sudare per espellere il calore in eccesso. In pre­senza di basse temperature, c’è meno bisogno di sudare perché si perde una considerevole quantità di calore nell’aria tramite convezione. In pre­senza di alte temperature, invece, si ha bisogno di sudare molto di più e questo può portare alla disidratazione. In condizioni climatiche avver­se (alta temperatura ed elevata umidità dell’aria), sudare può diventare sempre più difficoltoso, per cui si rischia il colpo di sole o il collasso per­ché non si è più in grado di espellere il calore in eccesso.

Come risultato dell’innalzamento della temperatura corporea, i capillari della pelle si dilatano, causando un maggiore afflusso di sangue alla cute, da cui viene rilasciato il calore. Tuttavia, ciò significa che c’è meno san­gue disponibile per altre aree, come ad esempio i muscoli delle gambe. In effetti, la capacità cardiovascolare ne risulta diminuita e così anche la capacità di correre. È possibile osservare questo fenomeno analizzando la deriva cardiaca sul cardiofrequenzimetro: alla stessa frequenza cardiaca si corre più lentamente oppure alla stessa velocità la frequenza cardiaca aumenta. Hans lo ha notato nella calda mattinata del 19 luglio 2014: a una temperatura di 25 °C la sua frequenza cardiaca è risultata di 6 bpm più alta rispetto a quella normalmente riscontrata alla stessa velocità. Dato che la FCmax di Hans è di 172 bpm e la FCriposo di 42, questo significa che la sua performance è stata ridotta del 6/(172 - 42) x 100 = 4,6%.

L’innalzamento della temperatura corporea porta anche a una minore re­sistenza alla fatica e a un aumento del rapporto fra glicogeno e acidi grassi nella miscela di carburante dei muscoli.

 

La sudorazione provoca una riduzione del volume del sangue (plasma), da cui deriva anche un calo del volume sistolico e della gittata cardiaca. In ultimo, questo fenomeno può portare a una pressione venosa estrema­mente bassa che può mettere a rischio il ritorno del sangue nei ventricoli. Quando la temperatura corporea supera i 39,5 °C, si possono presentare i sintomi del colpo di sole (svenimento, affaticamento, capacità di sudora­zione compromessa).

L’IMPATTO DELLA TEMPERATURA NELLA MARATONA

In letteratura sono presenti diversi studi72,73,74 sul rapporto fra la tempera­tura e i tempi di gara nella maratona. Tra questi, riteniamo particolarmente utile quello di Helou et al.73, in cui gli autori hanno analizzato i risultati di più di 1,7 milioni di finalisti di sei maratone di grandi città (Berlino, Boston, Chicago, Londra, New York e Parigi) tra il 2001 e il 2010. Questi eventi sono stati caratterizzati da temperature fra gli 1,7 e i 25,2 °C. Gli stu­diosi hanno riscontrato un rapporto rilevante tra i tempi e la temperatura di bulbo umido75, che in inverno è uguale all’incirca alla normale tempe­ratura dell’aria, mentre in estate può essere molto più bassa, soprattutto in condizioni di scarsa umidità. Ne parleremo meglio nel prossimo capitolo.

Il grafico mostra l’impatto della temperatura di bulbo umido sui tempi nella maratona di atleti di livello mondiale e dei corridori comuni come il nostro Marathon Man.

 

 

I risultati si possono sintetizzare come segue:

» La temperatura ottimale è intorno ai 5 °C (4 °C per i corridori di livello mondiale, 7 °C per i corridori normali).

» Al freddo (-5 °C) la velocità si riduce del 3% (2% per i corridori di livel­lo mondiale, 4% per i corridori normali).

» Al caldo (25 °C) la velocità è ridotta dal 6% (corridori di livello mon­diale) fino al 18% (corridori normali).

» Per le donne, la temperatura ottimale è leggermente più alta (9 °C) e la perdita di velocità è di poco inferiore (13% a 27 °C). Sembra quindi che le donne siano un po’ più resistenti al caldo.

QUALE È LA TEMPERATURA IDEALE PER LE CORSE SULLE BREVI DISTANZE?

Durante una maratona, è normale che i corridori soffrano di più il caldo, mentre sulle brevi distanze il problema del surriscaldamento non si pone. D’altro canto, è ben noto che i velocisti danno il meglio al caldo, poiché hanno bisogno di calore per riscaldare i muscoli e raggiungere il picco di potenza in pochi secondi. In letteratura, uno studio ha riportato le tem­perature ottimali per le varie distanze72. I risultati sono consultabili nella tabella e nel grafico qui di seguito.

 

Questo rapporto trova conferma nel fatto che i velocisti danno il meglio al caldo, mentre i corridori sulle lunghe distanze hanno bisogno del freddo per liberarsi del calore in eccesso prodotto. Andrebbero sempre evitate temperature troppo basse perché accrescono il rischio di ipotermia, so­prattutto in condizioni di pioggia e vento.

QUANTO INCIDE LA TEMPERATURA SUI TEMPI DI GARE DIVERSE DALLA MARATONA?

In letteratura non abbiamo trovato ricerche concrete sull’impatto della temperatura sui tempi di gare diverse dalla maratona. Tuttavia, siamo stati in grado di ricavare noi stessi un rapporto, basandoci sulle ricerche di Helou et al.73 per la maratona e sulle seguenti considerazioni:

1. 1. Riteniamo che l’impatto della distanza sia più che proporzionale, quin­di nella mezza maratona dovrebbe risultare inferiore a quello di metà maratona. Similmente, l’impatto sui 10.000 metri dovrebbe essere mi­nore rispetto alla metà dell’impatto sulla mezza maratona, e così via.
2. 2. Crediamo che l’impatto sia trascurabile sotto i 3.000 metri, per i quali abbiamo presunto un’incidenza di appena l’1% alle temperature più alte (24 °C).

La tabella e il grafico qui di seguito mostrano i risultati delle nostre rifles­sioni. Vediamo che Marathon Man può perdere più di 37 minuti nella ma­ratona (a una temperatura di bulbo umido di 24 °C, che corrisponde a un caldo tropicale). Nella mezza maratona perderebbe 6 minuti e nei 10.000 metri meno di un minuto.

 

Chiudiamo questo capitolo segnalando che i corridori sapranno per espe­rienza che, oltre alla temperatura, anche l’umidità gioca un ruolo impor­tante nel determinare la difficoltà delle condizioni di gara; essa è implici­tamente indicata dalla temperatura di bulbo umido. Ad esempio, ci sono giorni di caldo secco in cui correre è ancora fattibile e sono quelli in cui l’umidità è scarsa e la temperatura di bulbo umido può essere anche di 10 °C più bassa rispetto alla temperatura atmosferica. Al contrario, le giorna­te umide e tropicali possono rivelarsi pericolose: ne parleremo nel pros­simo capitolo.

 

 

 

In inverno bisogna affrontare regolarmente pioggia, vento e freddo. In questo capitolo, osserveremo l’impatto di questi fattori sulla performan­ce analizzando l’esperienza degli autori Hans e Ron durante il campio­nato olandese di maratona master del novembre 2013 di Eindhoven, nei Paesi Bassi. La gara si è svolta a una temperatura di 8 °C, quindi piutto­sto favorevole. Ciò nonostante, Hans è stato costretto ad abbandonare la competizione a causa di ipotermia mentre Ron ha ottenuto un buon risul­tato, stabilendo un record personale. Cosa è successo in quell’occasione? In che modo un mix di pioggia, vento e freddo può causare ipotermia? Come si possono spiegare i diversi risultati di Hans e Ron?

 

 

LA PIOGGIA PUÒ CAUSARE IPOTERMIA

Sotto la pioggia la pelle si bagna e questo impedisce la formazione dello strato d’aria isolante intorno alla cute. Si tratta di uno svantaggio molto significativo, dato che l’aria è un isolante 26 volte migliore rispetto all’ac­qua. In letteratura sono state riportate esperienze in condizioni di piog­gia durante la maratona di Glasgow. La temperatura dell’aria era di 12 °C e la velocità del vento di 16-40 km/h (indice di Beaufort di 4-6). Molti corridori si ritirarono a causa dell’ipotermia, alcuni di loro con una tem­peratura rettale di appena 34,3 °C.

 

Se volete saperne di più dei fattori che contribuiscono al rafforzare la performance o indebolirla, leggete Manuale completo della corsa.