RISOLUZIONE DEI PROBLEMI

Come ricominciare dopo un periodo di pausa?

Molti corridori che si prendono una pausa dalla corsa si sentono stressati al momento di ricominciare. Quando lo stress è elevato, la mente subconscia innesca una serie di azioni che riducono la motivazione, compresa la riduzione del flusso sanguigno ai muscoli prin­cipali, il cervello e il ventre; inoltre si secernono anche gli ormoni dell’atteggiamento ne­gativo che riducono ulteriormente la motivazione. Maggiore è stata la pausa dalla cor­sa, maggiore sarà il beneficio di un programma che consentirà alla mente conscia di prendere il controllo sulla mente subconscia ansiosa.

L’impiego di pause di camminata aumenta considerevolmente la fiducia in sé e migliora l’atteggiamento. Desidero avvertirvi che raggiungerete un punto in cui vi sentirete di es­sere tornati di nuovo in forma, anche se in realtà non lo sarete. Rispettate il programma spiegato in seguito e quando siete in dubbio siate più prudenti. Ricordate che vi state allenando per una corsa lunga!

Meno di due settimane di pausa – Vi sentirete come se steste ricominciando tutto daccapo, ma dovreste riprendervi velocemente. Guardate i programmi. Ipotizziamo che foste alla settimana 20 di un programma di allenamento, ma che vi siate presi 10 giorni di pausa. La prima settimana ricominciate facendo riferimento al programma della se­conda settimana; se va tutto bene passate direttamente al programma della settimana 10 o 11 per la seconda settimana. Se anche in questo caso va tutto bene, passate alla settimana 17 o 18 e poi tornate alla 20.

Dai 14 ai 29 giorni di pausa – Anche i questo caso vi sentirete come se steste rico­minciando tutto daccapo, e ci metterete di più a tornare al punto dove avevate lasciato. Entro 5-6 settimane dovrebbe tornare tutto nella norma. Per due settimane, usate il pro­gramma che preferite (partendo dalla sua prima settimana). Se non accusate dolore o stanchezza persistente, continuate con lo stesso programma, eseguendone solo le setti­mane dispari (per la seconda settimana eseguite la settimana 3 del programma; per la terza settimana eseguite la settimana 5 del programma, ecc.). Dopo cinque settimane, tornate a quello che stavate facendo prima della pausa.

Un mese o più di pausa – Se non correte da un mese o più, ricominciate come se fo­ste dei principianti. Usate un programma di vostra scelta seguendolo alla lettera (dalla settimana 1) per le prime settimane. Dopo 2-3 settimane, la cosa più sicura è continua­re con la tabella di marcia; tuttavia, se non accusate dolore o stanchezza persistente, po­treste migliorare più rapidamente saltando una settimana ogni tre. Dopo due mesi sen­za problemi, dovreste essere tornati al condizionamento iniziale.

Fa male! Dolore passeggero o infortunio?

La maggior parte del malessere che si accusa durante la corsa è un adattamento momen­taneo del corpo, ma non indica un problema grave e sparisce nel giro di qualche minuto. Alcuni studi dimostrano che i corridori oltre i 50 anni hanno meno problemi ortopedici dei loro coetanei non corridori. Tuttavia, se provate a correre in presenza di un potenziale in­fortunio, rischiate di aggravare la situazione e avrete bisogno di più tempo per recuperare.

Se avvertite dolore mentre correte, camminate per due minuti, correte lentamente per qualche passo e poi camminate per altri due minuti. Se avvertite ancora dolore dopo 4/5 volte che lo fate, smettete di correre e camminate solamente. Se il dolore sparisce mentre camminate, continuate a camminare per il resto dell’allenamento.

Dolore da camminata – Se il dolore persiste mentre camminate, adottate una falcata molto breve. Camminate lentamente per 30-60 secondi. Se fa ancora male mentre cam­minate, sedetevi e fate un massaggio nell’area dolorante, se potete. Rimanete seduti per 2-4 minuti. Quando riprovate a camminare, se fa ancora male, considerate conclusa la giornata di allenamento.

È un infortunio se…

C’è infiammazione: la parte dolorante si gonfia.

C’è una perdita di funzione: il piede, il ginocchio ecc. non funzionano correttamente

C’è dolore: continua a fare male o peggiora

Consigli per la cura

1. Consultate un medico che abbia lavorato con altri corridori in modo proficuo e che vi voglia riportare in pista.
2. Prendetevi almeno 2-5 giorni di pausa (di più se necessario) da qualsiasi attività che potrebbe irritare la parte infortunata per favorire l’inizio della guarigione.
3. Se l’area è vicina alla pelle (tendine, piede ecc.), strofinate un cubetto di ghiaccio nell’area coinvolta sfregando in modo continuo per 15 minuti fino a quando non si desensibilizza. Continuate a farlo per una settimana fino a quando non avvertite più alcun sintomo. In base alla mia esperienza, le borse del ghiaccio e il ghiaccio in gel non sono idonei.
4. Se il problema è interno a un’articolazione o a un muscolo, chiedete a un dottore se potete usare un farmaco antinfiammatorio con prescrizione. Non prendete alcun far­maco senza prima aver consultato il vostro medico e seguite i suoi consigli.
5. Se avete subito un infortunio muscolare, consultate un terapista esperto in massaggi sportivi, in particolare nell’area che vi interessa. Il tocco magico di un massaggio a volte può fare miracoli.
6. Un’alta per­centuale dei dolori dei corridori derivano dalla Sindrome di miosite, che può essere trattata.
7. Avere fiducia nel tipo di trattamento può dare energia al vostro organismo per cura­re e aumentare i peptidi positivi.

Questi sono consigli da corridore a corridore. Per maggiori informazioni su infortuni, cure ecc., consultate un medico e leggete Running Injuries: Treatment and Prevention30.

Oggi zero energia

Ogni anno ci saranno alcuni giorni in cui non vi sentirete di fare attività fisica. In alcuni di essi riuscirete a raggirare la situazione e vi sentirete alla grande. In casi sporadici, non potrete allenarvi per via di malattia, stanchezza persistente o altri problemi fisici. Ecco una lista di cose che vi possono infondere energia. Se anche queste non vi riportano a correre, consultate le sezioni sulla nutrizione.

1. Mangiate una barretta energetica, con acqua o una bevanda con caffeina circa un’o­ra prima della corsa. La caffeina aiuta!
2. Trenta minuti prima di fare attività fisica, potreste assumere 100-200 calorie di una bibita energetica composta per l’80% da carboidrati semplici e per il 20% da protei­ne.
3. Camminate per 5 minuti e sentirete salire l’energia. Il movimento in avanti permette anche di migliorare l’atteggiamento.
4. Uno dei motivi fondamentali per cui manca l’energia è il fatto di non ricaricarsi entro 30 minuti dall’ultima sessione di allenamento: assumete 200-300 calorie di un mix fatto per l’80% da carboidrati semplici e per il 20% di proteine (come Endurox R4).
5. Una dieta povera di carboidrati abbassa il livello di energia, la quantità di zucchero nel sangue e la motivazione prima e dopo l’allenamento.

Nella maggior parte dei casi, va bene andare avanti anche quando si è privi di ener­gia; tuttavia, se avvertite del malessere consultate un dottore. Se il livello di energia è basso per diverse settimane, consultate un nutrizionista informato sulle esigenze specifiche dei corridori e fate qualcosa per migliorare lo stato del sangue. La causa potrebbe essere un’insufficienza di ferro, vitamina B, proteine, riserve di energia ecc.

Dolori collaterali

Sono molto comuni e si solito si risolvono velocemente. Di norma, non dovrebbero de­stare preoccupazioni, dato che non hanno conseguenze sull’organismo, oltre al dolore. Sono dovuti a: 1) mancanza di respirazione della parte inferiore del polmone; 2) ritmo troppo veloce a inizio corsa. Il punto 2 può essere corretto facilmente camminando di più all’inizio e riducendo il ritmo per i primi 10 minuti di corsa.

La respirazione nella parte inferiore del polmone fin dall’inizio di una corsa può preveni­re i dolori collaterali. Questa forma di inspirazione si effettua tramite la deviazione del respiro nei polmoni inferiori. Chiamata anche “respirazione addominale”, è il modo di re­spirare quando siamo addormentati e fornisce la massima possibilità di assorbimento dell’ossigeno. Se non respirate in questo modo da inizio corsa e non ricevete l’ossigeno di cui avete bisogno, lo capirete dal dolore collaterale. Rallentando, camminando e re­spirando profondamente per un po’, il dolore potrebbe svanire, ma alle volte non è così. La maggior parte dei corridori continua a correre anche in presenza di dolori collaterali. In cinquant’anni di corsa e di supporto ad altri atleti non ho riscontrato alcuna conse­guenza negativa a lungo termine tra coloro che corrono con dolori collaterali. Con una respirazione adeguata potete evitare questo problema.

Non è necessario fare respiri esageratamente profondi. Semplicemente, respirate in modo normale ma verso la parte inferiore dei polmoni. Se mentre ispirate ed espirate sentite la pancia gonfiarsi e sgonfiarsi significa che lo state facendo correttamente. Se la parte superiore del petto sale e scende, significa invece che non state portando aria a sufficienza nella parte inferiore dei polmoni.

Nota: non inspirate ed espirate mai troppo velocemente, poiché questo può causare iperventilazione, vertigini e mancamento.

Sentirsi in forma un giorno sì e l’altro no

Se riuscite a risolvere questo problema, ne trarrete grande giovamento. Ci sono pochi motivi per cui questo si verifica, ma ci sono sempre dei giorni in cui il corpo sembra non funzionare correttamente (la forza di gravità sembrerà maggiore del normale) e non sa­pete individuarne il perché.

1. Sforzatevi di correre nonostante tutto. Nella maggior parte dei casi, si tratta di gior­nate rare. La maggioranza dei corridori aggiunge semplicemente più camminata alla combinazione di run-walk-run e supera il problema. Prima di sforzarvi a correre, tut­tavia, assicuratevi che non ci sia un problema medico alla base del vostro stato di sa­lute. Ad esempio, evitate di fare attività fisica quando avete un’infezione polmonare.
2. Il caldo e/o l’umidità vi faranno sentire peggio. Di solito vi sentirete magnificamen­te quando la temperatura è inferiore ai 16 °C e molto male quando è pari o superio­re ai 27 °C (in particolare a fine allenamento). Durante i periodi caldi, provate ad al­lenarvi prima del sorgere del sole.
3. Uno scarso livello di zucchero nel sangue può rendere difficile qualsiasi corsa. Potre­ste sentirvi bene a inizio gara e poi percepire improvvisamente una mancanza di energia per cui anche un semplice passo può rivelarsi un’impresa ardua.
4. Siete sotto l’effetto di una scarsa motivazione. Usate le tecniche di simulazione spie­gate nel capitolo “Situazioni” per obbligarvi a uscire fuori di casa in una giornata storta: tali tecniche si sono rivelate efficaci per numerosi corridori anche du­rante una corsa.
5. Eventuali problemi di salute vi possono portare a essere letargici, indolenziti e inca­paci di correre allo stesso ritmo dei giorni precedenti. Controllate i normali segnali (febbre, brividi, ghiandole linfatiche rigonfie ecc.) e consultate un medico se avete qualche sospetto.
6. Farmaci e alcol, anche quando assunti il giorno prima, possono lasciare postumi che vanno a inficiare l’allenamento.
7. Una partenza più lenta può fare la differenza tra un giorno buono e uno storto. Quando il corpo è sull’orlo della stanchezza o soggetto ad altri fattori di stress, basta un leggero aumento del ritmo di corsa o camminata per peggiorare la situazione.