TUTTI I SEGRETI PER APPROCCIARSI ALLO SQUAT

Nel manuale Squat di Aaron Horschig vengono sviluppate diverse tecniche per realizzare un movimento dello Squat perfetto. Andiamo a vedere insieme di cosa si tratta.

LA LENTE DEL MOVIMENTO

Se c’è uno scopo in questo libro, è quello di invitarvi a guardare al corpo in maniera diversa. Voglio che facciate un passo indietro dal sapere convenzionale e dai modi in cui il corpo è stato visto e analizzato in passato. È giunto il momento di togliersi i paraocchi e capire davvero il nostro corpo attraverso un nuovo mezzo: la lente del movimento umano.

Oggi viviamo in una cultura basata sulla performance. Ogni anno, il magazine Fortune pubblica la sua famosa classifica delle cinquecento principali società degli Stati Uniti, stilata tenendo conto unicamente del fatturato totale. Il paradigma dei nostri tempi si focalizza su cosa riusciamo a ottenere e raggiungere facendo X, Y e Z.

Non sorprende che la mentalità americana del “vincere a tutti i costi” sia penetrata in ogni ambito della nostra vita, incluso lo sport. Il mantra “più muscolosi, più veloci, più forti” si riflette, ormai, in ogni aspetto della performance sportiva. L’ossessione di sollevare un carico maggiore, correre più veloce e segnare un nuovo record ci consuma da decenni e questo descrive il tipo di società in cui viviamo. Questa mentalità è stata efficace? Certamente.

Basta guardare ad esempio i Giochi Olimpici del 2012 e contare quanti nuovi record mondiali sono stati segnati: trentadue. Tuttavia, persino dopo tutti i passi avanti che abbiamo fatto negli ultimi anni in termini di performance, nonostante i tempi siano migliorati, nonostante si sollevino carichi più pesanti e si coprano distanze maggiori nella corsa, manca ancora qualcosa. Nonostante le lodi e l’ammirazione, gli atleti continuano a infortunarsi con una frequenza allarmante.

Per esempio, la lesione del LCA determina l’interruzione dell’attività atletica ed è stata definita una delle lesioni più gravi del mondo sportivo dei nostri tempi. Diamo qualche dato per spiegare questo fenomeno.

► Si stima che quest’anno negli Stati Uniti si verificheranno centomila strappi del LCA.

► Quasi i due terzi di questi infortuni non saranno dovuti a un contatto con un altro giocatore.

► Al momento, in sport come il calcio e il basket lo strappo del LCA avviene tre volte di più nelle ragazze che nei ragazzi.

► Alcuni studi dimostrano che per circa il cinque per cento delle ragazze che giocano a calcio o basket in maniera costante si verifica una lesione del LCA a un certo punto della carriera sportiva.

Ribadisco quindi che il problema non è che oggi gli atleti sono troppo muscolosi, troppo forti o troppo veloci (questi fattori fanno tutti parte della normale evoluzione umana in una società basata sulla performance), ma che lo sono diventati mediante modalità che non sono sufficientemente supportate da movimenti di qualità. Chiedetevi se qualcuna delle seguenti situazioni vi suona familiare.

► In palestra, notate un muscoloso sollevatore di pesi che riesce a fare i Back squat con un carico di 300 kg, ma fatica a eseguire un normale Front squat a causa di una mobilità limitata.

► Conoscete un calciatore che soffre di dolori alle ginocchia; fa Back squat da 200 kg, ma non riesce a eseguire un normale Pistol squat senza che il suo ginocchio oscilli in modo incontrollato.

► Avete visto un sollevatore che, quando effettua un Clean and jerk con 180 kg, ruota le ginocchia nella porzione ascendente del Clean.

► In un allenamento per la forza, il coach vi ha detto che imparare a eseguire un Pistol squat è una perdita di tempo, perché non avrete mai bisogno di assumere quella posizione nel calcio.

Queste situazioni vi dicono qualcosa? Sfortunatamente sono fin troppo comuni nella nostra cultura della performance. E se vi dicessi che si potrebbero prevenire settantamila lesioni del LCA ogni anno insegnando ai nostri atleti la corretta esecuzione dello Squat? Come fisioterapista ho la possibilità di osservare tutti i giorni la qualità del movimento di atleti di ogni età e livello. Lavorando presso Boost Physical Therapy & Sports Performance di Kansas City, ho potuto trascorrere oltre diecimila ore a contatto diretto con gli atleti soggetti a questa lesione devastante, allo scopo di capire la loro situazione e riabilitarli all’attività sportiva. Dalla giovane giocatrice di calcio nella squadra della scuola al cornerback della National Football League americana (NFL), tutti questi atleti sono accomunati da una costante.

IMPARARE A ESEGUIRE LO SQUAT A CORPO LIBERO

Quando si tratta l’argomento dello Squat, molti vogliono subito parlare della variante con bilanciere, dimenticando le basi del movimento a corpo libero. Se non lavoriamo prima sul movimento per passare solo in un secondo momento all’esercizio vero e proprio, non vedremo mai risultati. Se riusciamo a risolvere i problemi che si presentano durante l’esecuzione dello Squat a corpo libero, abbiamo più probabilità di essere in grado di sostenere il peso del bilanciere. Tutti dovrebbero essere capaci di eseguire un Deep squat alla massima profondità (con i glutei che quasi toccano terra) senza pesi. Punto e basta. Ognuno di noi vuole vivere, praticare sport e competere senza dolore il più a lungo possibile. Per farlo, dobbiamo imparare a eseguire correttamente lo Squat a corpo libero.

I PRINCIPI FONDAMENTALI DELLO SQUAT

In questa sezione, parleremo dei cinque principi fondamentali dello Squat. Indipendentemente dalla loro altezza, dal livello di esperienza in sala pesi e dagli obiettivi dell’allenamento, tutti gli atleti devono seguire questi principi per eseguire uno Squat in maniera corretta e prevenire l’insorgenza del dolore.

L’ANGOLO DELLA PUNTA DEI PIEDI

La maggior parte delle persone sa riconoscere la posizione perfetta in cui il corpo si deve trovare in accosciata, ovvero al termine della fase di discesa dello Squat. E se vi dicessi che l’impostazione e il movimento dello Squat sono in realtà più importanti della posizione del corpo in accosciata? Un errore comune è pensare che durante lo Squat si debbano posizionare i piedi esattamente alla stessa ampiezza. In realtà, l’ampiezza della base di appoggio non è uno dei principi dello Squat. La maggior parte delle persone posizionerà i piedi in modo leggermente differente tra loro. I limiti individuali nella mobilità e le differenze anatomiche influenzano la distanza tra un piede e l’altro.

L’obiettivo è posizionare i piedi in modo tale da riuscire a eseguire un Deep squat alla massima profondità senza provare fastidio. Detto questo, posizionare i piedi all’incirca alla larghezza delle spalle è, in genere, un buon punto di partenza. La posizione che assumete dovrebbe essere trasferibile in tutta una serie di altri movimenti che vi capita di effettuare nel corso della giornata o sul campo da gioco. Ecco perché lo Squat è stato definito un movimento funzionale. Pensate alla posizione difensiva del giocatore di basket o di un giocatore di baseball appena prima che il lanciatore carichi il tiro. La posizione iniziale dello Squat è universale, poiché si trasferisce a molti altri schemi di movimento.

Per questo motivo, per iniziare il nostro movimento a corpo libero, è bene che teniamo i piedi con la punta quasi del tutto rivolta in avanti, con una leggerissima apertura all’esterno che può andare dai cinque ai sette gradi. Se avete difficoltà a coprire tutto il range di movimento tenendo questa posizione, potreste presentare alcune problematiche a livello di mobilità che richiedono particolare attenzione. Questo è il primo principio fondamentale dello Squat a corpo libero.

Alcuni allenatori consigliano ai loro atleti di utilizzare un angolo molto maggiore della punta dei piedi durante l’esecuzione di questo movimento. Insegnando questa impostazione, è probabile che gli atleti la adottino anche in altri schemi motori derivati dallo Squat.

Non credo vedrete mai un bravo difensore assumere questa posizione, con la punta dei piedi in fuori come una papera. Si tratta di una posizione che non solo è inefficace, ma fa anche aumentare il rischio di infortunio. Il difensore che la adotta non sarebbe in grado di spostarsi rapidamente, né di rilasciare un’elevata dose di potenza nell’azione successiva, avendo i piedi ruotati.

Per lo Squat a corpo libero, l’ideale è tenere la punta dei piedi in avanti. Per lo Squat con bilanciere, è accettabile e auspicabile ruotare le punte un po’ più verso l’esterno. Questo consentirà al sollevatore di abbassare il corpo maggiormente e aumentare la stabilità.

I TRE PUNTI DI APPOGGIO DEL PIEDE

Ora che abbiamo visto a quale angolo posizionare le punte, parliamo di quello che andremo a fare con i piedi. Dato che sotto la pianta si crea un arco, l’appoggio va a finire inevitabilmente su tre punti.

I tre punti in questione sono il tallone, la base dell’alluce e la base del quinto dito. In pratica, il piede si presenta come una moto a tre ruote. Il nostro obiettivo nello Squat dovrebbe essere quello di mantenere l’arco sotto la pianta del piede e distribuire il peso uniformemente fra i tre punti di appoggio (le “ruote”). Se tutte e tre le ruote sono a contatto con il pavimento, abbiamo più potenza. Se una ruota non è appoggiata al suolo, o se il corpo è completamente abbassato, perdiamo tutta la potenza e la moto cade. Quando il piede è fuori posizione (perdita dell’arco), vengono a mancare la stabilità e la potenza. Distribuire il peso del corpo sui tre punti di appoggio del piede garantisce la più efficace base di supporto possibile. Questo concetto è il secondo principio fondamentale dello Squat.

L’ARTICOLAZIONE DELL’ANCA

Una volta stabilita la corretta posizione del piede (il più possibile rivolto in avanti e in appoggio sui tre punti menzionati), si può passare allo step successivo: portare le anche indietro. Ogni Squat deve iniziare con questo movimento. Portando le anche indietro e il petto in avanti, come ruotandoli attorno a un cardine, la catena posteriore (glutei e ischiocrurali) viene attivata in maniera corretta. Le anche sono la centrale elettrica del nostro corpo. Durante lo Squat, questi specifici muscoli ci consentono di spingere il corpo all’esterno e di sollevare pesi estremi. È dunque imperativo accertarsi che questi muscoli vengano usati in modo efficace. Ecco il terzo principio fondamentale dello Squat.

CREARE IL MOMENTO MECCANICO DI ROTAZIONE ESTERNA

L’ultimo step prima di iniziare la fase di discesa dello Squat a corpo libero è creare il momento di rotazione esterna in corrispondenza del bacino. Creare questa tensione genera nelle anche una rigidità simile a una molla, che garantisce il corretto allineamento delle ginocchia durante l’intero esercizio.