Yoga per la Corsa: esercizi di rafforzamento

Nella corsa si tende a procedere sempre in avanti, il che significa che i muscoli delle anche e delle gambe responsabili dei movimenti laterali si possono indebolire. Perciò in questo articolo, tratto da libro fitness Yoga per la Corsa, vedremo insieme:

• Come compensare gli squilibri con lo Yoga;
• Posizioni consigliate.

Come compensare gli squilibri con lo Yoga

I seguenti esercizi di potenziamento compensano questo squilibrio rafforzando gli abduttori (i muscoli esterni della coscia che “abducono”, cioè divaricano, le gambe) e gli adduttori (i muscoli interni della coscia che le avvicinano). Oltre a ciò andremo ad allenare anche gli obliqui; questi muscoli del core, che si trovano ai lati del tronco, giocano un ruolo fondamentale nel ridurre al minimo la rotazione durante la corsa e traggono grande beneficio dalla doppia funzione di rafforzamento e allungamento di esercizi quali la Posizione ad angolo laterale. 

Mantenete ciascuna posizione inspirando ed espirando dalle cinque alle dieci volte.

Posizioni consigliate

GUERRIERO 2 

Obiettivi: quadricipiti e ischiocrurali.
Allungamenti: flessori dell’anca, adduttori e polpacci.
Risultati per la corsa: sposta il corpo sul piano laterale creando la forza di equilibrio. Metodo: ruotatevi lateralmente sul tappetino e divaricate i piedi. Ruotate il piede destro verso l’esterno a 90° e il piede sinistro leggermente verso l’interno. Piegate la gamba anteriore assicurandovi che il ginocchio si trovi sopra o un po’ dietro la caviglia. Sollevate entrambe le braccia ad altezza spalle, con i palmi rivolti verso il basso. Dirigete lo sguardo verso le dita della mano anteriore.
Variante: in caso di problemi alle ginocchia non vi abbassate troppo.
Avanzato: portate il piede posteriore ancora più indietro e scendete fino a quando la coscia anteriore non è parallela a terra.

POSIZIONE AD ANGOLO LATERALE 

Obiettivi: quadricipiti, ischiocrurali e obliqui.
Allungamenti: tutta la parte laterale del corpo.
Risultati per la corsa: l’aumento della forza laterale fornisce forza e stabilità.
Metodo: inspirate durante il Guerriero 2 e mentre espirate piegate la gamba destra e scendete con un piegamento laterale, appoggiando l’avambraccio destro sulla parte anteriore della coscia. Sollevate il braccio sinistro e portatelo vicino all’orecchio, in modo tale da disegnare una linea retta dalla parte posteriore del tallone fino alle punte delle dita.
Variante: in caso di problemi alle ginocchia eseguite una versione più alta con una posizione più stretta.
Avanzato: appoggiate le punte delle dita della mano destra all’esterno del piede anteriore e “abbracciate” le gambe spingendo il ginocchio destro dentro il gomito omolaterale. Guardate in alto.

GUERRIERO CAPOVOLTO 

Obiettivi: quadricipiti e ischiocrurali.
Allungamenti: obliqui, flessori dell’anca e polpaccio.
Risultati per la corsa: il movimento di piegamento laterale allenta la rigidità muscolare nel tronco, facilitando una respirazione più profonda.
Metodo: inspirate durante l’esecuzione del Guerriero 2. In fase di espirazione, portate in alto il braccio anteriore verso il soffitto, come se steste eseguendo un servizio a tennis a gambe divaricate. Portate il braccio posteriore lungo la gamba.
Variante: l’azione combinata di inclinazione laterale e posteriore del Guerriero capovolto può comprimere la parte bassa della schiena. Sollevatevi e limitate l’inclinazione.
Avanzato: ampliate la posizione delle gambe, allontanando il piede posteriore fino a quando la coscia anteriore non è parallela a terra.