ADVANCED TWO KETTLEBELLS

Studiamo insieme due esercizi con le kettlebell mostrati nel libro Kettlebell training di Guido Bruscia.

DOUBLE SWING

Partenza

Posizionatevi in stazione eretta, con un kettlebell in ciascuna mano.
Flettete le anche indietro e piegate leggermente le gambe, mantenendo la schiena diritta e lo sguardo in avanti e verso il basso.

A. Caricamento: Portate le braccia e i kettlebell verso i talloni; la schiena rimane diritta, in posizione neutrale.

B. Propulsione: Estendete esplosivamente e con forza le anche, slanciando verso l’alto le girye. Subito dopo l’estensione del bacino, contraete l’addome chiudendo leggermente le costole per impedire al carico (i due kettlebell) di trascinare la cerniera lombare in avanti.

Discussione

É un esercizio eccezionale nel rapporto semplicità-effetti. Arti marziali, arti da combattimento, salti, lanci, boxe, tennis, baseball, basket, judo: non c’è sport che “sfugga” ai benefici dello Swing e al condizionamento imposto da questo esercizio. Oltretutto, ha un impatto tremendo a livello cardiovascolare e cardiorespiratorio, incrementando la performance. Il sollevamento di due kettlebell in un esercizio balistico comporta che le gambe siano maggiormente divaricate; questa posizione diminuisce l’efficacia delle leve degli arti inferiori. In pratica, affinché l’esercizio sia efficace e corretto, la spinta impressa dalla catena estensoria dell’anca dovrà essere di gran lunga maggiore.

DOUBLE CLEAN

Partenza

Assumete la posizione di hinge (mezza accosciata), con i kettlebell a terra davanti a voi a 30 cm circa di distanza.

Esecuzione

A. Flettete il bacino all’indietro e caricate le anche; i kettlebell sono sotto il bacino, in direzione dei talloni, le gambe leggermente piegate e la schiena in posizione neutrale.