ALCOL E IDRATAZIONE

ALCOL E E IDRATAZIONE

Il manuale Impostazione mentale per il fitness di Brian Keane affronta dei temi connessi al fitness attraverso una prospettiva più psicofisica. In questo articolo analizzeremo la correlazione tra alcol e idratazione.

ALCOL

Ho una sorta di relazione di amore e odio con l’alcol. Sono un amante del vino durante i pasti, ma non mi piace come ci si inizia a sentire quando si superano i due bicchieri. Non sono qui per dirvi se l’alcol faccia bene o male, ma per darvi un’idea di quello che succede al vostro corpo quando lo assumete e lasciarvi liberi di decidere se includerlo o meno nel vostro programma alimentare settimanale.

Perché l’alcol può fermare i vostri progressi

L’alcol viene metabolizzato dal fegato e dunque influisce drasticamente sull’equilibrio di zucchero nel sangue, soprattutto se lo si consuma a stomaco vuoto: ecco perché dopo aver bevuto cinque o sei drink “non ci vedete più dalla fame”.

Bere alcol, in particolare i cocktail con zuccheri aggiunti, comporta un rapido aumento dello zucchero nel sangue. Questo spinge il pancreas a rilasciare insulina in un tentativo di bilanciare la glicemia. L’insulina circola, fa il suo lavoro e vi lascia leggermente ipoglicemici (con un basso livello di zucchero nel sangue), facendo in modo che dopo svariati drink sentiate una fame da lupi. Pertanto, oltre a disidratarvi e ad aggiungere calorie in più rispetto al vostro fabbisogno giornaliero, anche i livelli di zucchero nel sangue subiscono delle ripercussioni negative. Dunque, la prossima domanda logica da porsi è: «L’assunzione di cibo assieme all’alcol ne minimizza gli effetti?». Non abbastanza, purtroppo.

L’alcol funge anche da “agente sostitutivo”, nel senso che, quando consumate delle bevande alcoliche durante i pasti, esso agisce come agente bloccante, impedendo l’assorbimento di numerose vitamine e minerali.

Alcol, perdita di massa grassa e sviluppo di massa muscolare

Ora che vi ho spiegato gli effetti dell’alcol sull’organismo, diamo un’occhiata a come influisce sulla perdita di grasso e sullo sviluppo dei muscoli.

Da un lato, mentre si disintossica dall’alcol, il corpo non brucerà grasso né svilupperà tessuti di massa muscolare magra. Dall’altro lato, l’alcol salta direttamente in testa alla fila come fonte primaria di energia, che il vostro corpo brucerà quindi come risorsa “di emergenza”, mentre si trova nell’organismo.

Un corpo che utilizza l’alcol come fonte principale di energia è un po’ come una macchina che provi a funzionare ad acqua: si rompe poco dopo. Avete mai provato a fare una corsa o una sessione in palestra il giorno dopo aver bevuto quattro o cinque cocktail alcolici, per cercare di “espellere” l’alcol “sudando”? E mentre vi allenavate, vi siete mai sentiti come se trasudaste alcol dai pori della pelle?

Detto questo, l’alcol è uno dei primi elementi che reintroduco nei miei programmi una volta che le persone hanno raggiunto il loro obiettivo di peso o fisico. Questo perché piccole quantità alcoliche, ad esempio due o tre bicchieri di vino il sabato sera, salteranno direttamente in testa alla fila per essere utilizzate come energia. Dunque, se il giorno dopo vi allenate, il corpo può potenzialmente bruciare direttamente ogni bevanda alcolica che avete bevuto.

Inoltre, a prescindere dai sopracitati effetti negativi, la sensazione di relax che si ottiene con una piccola quantità di alcol, in alcuni casi può fare miracoli per i livelli di stress.

Indicazioni: consiglio di limitare l’alcol finché non raggiungete il vostro obiettivo di peso, o fisico, e poi di reintrodurlo una volta o due alla settimana.

Un consiglio: in un bicchierino di alcol puro come ad esempio la Vodka o il Bacardi ci sono circa 64 calorie, in un bicchiere di vino bianco ce ne sono 82. Una birra da 66 cl contiene tra le 200 e le 300 calorie. Se volete mantenere una bassa quantità di calorie, limitate il consumo di bevande alcoliche al vino bianco ed evitate i cocktail troppo zuccherati: risparmierete molte calorie.

Confronti:

3 birre medie: tra le 600 e le 900 kcal.

3 bicchieri di vino bianco: 264 kcal.

3 bicchieri di vodka miscelati con analcolici: 192 kcal.

IDRATAZIONE

I muscoli sono composti per il 70% di acqua e il cervello ne è composto da un clamoroso 95%. L’acqua rappresenta anche l’unico nutriente più importante per la salute, la crescita e lo sviluppo.

Un calo del 2% dell’acqua corporea può provocare un lieve ma determinante restringimento del cervello, che può compromettere la coordinazione e diminuire notevolmente la concentrazione. La disidratazione può anche ridurre la resistenza, la forza, causare crampi e rallentare la risposta muscolare.

Di quanta acqua ho bisogno?

Non esiste una risposta passepartout a questa domanda, ma la raccomandazione generale è quella di bere dai due ai tre litri al giorno per le donne e dai tre ai quattro litri al giorno per gli uomini.

Certamente, esistono molti fattori esterni che potrebbero richiedervi di aumentare tale quantità. Se vi allenate regolarmente o vivete in condizioni atmosferiche di grande calore, il vostro bisogno di idratazione può aumentare.

Ad esempio, io mi alleno dalle quattro alle cinque volte alla settimana, dunque bevo abitualmente circa quattro litri al giorno.

La pipì è un buon segnale

La vostra pipì è solitamente il migliore indicatore del vostro livello di idratazione.

Se è limpida, siete generalmente idratati a sufficienza. Se è di colore giallo chiaro e presenta un certo odore, siete a un passo dalla disidratazione (un colore giallo chiaro senza nessun odore potrebbe derivare una dose troppo elevata di integratori a base di vitamina B o di un multivitaminico). Se si presenta giallo scuro e ha un odore molto intenso, probabilmente siete disidratati e il vostro organismo non si trova al livello ottimale.

Come bere più acqua?

Il fattore chiave per bere più acqua può essere semplice, come ad esempio portare sempre con voi una bottiglia d’acqua. Lasciatela sulla scrivania al lavoro o accanto a voi sul divano di casa. Se è lì e la vedete, vi servirà come promemoria inconscio e automatico per bere di più e rimanere ben idratati. Questo metodo con me ha funzionato alla grande e per almeno cinque anni non sono mai uscito di casa senza una bottiglia d’acqua da due litri.

Per questi e altri consigli, consultate Impostazione mentale per il fitness.