Alimentazione: l'importanza degli antiossidanti

Ogni elemento che assimiliamo attraverso il cibo ha una sua peculiarità e una sua specifica  influenza sulle nostre performance fisiche e cognitive. In questo breve estratto tratto dal libro Alimentazione e Cervello, vedremo insieme:

• Il tris di antiossidanti;
• Le vitamine A, C ed E.

Il tris di antiossidanti

La maggior parte delle persone è quotidianamente esposta alle tossine presenti nell’aria inquinata e in vari prodotti per la casa e per il corpo. A questo si aggiunge lo stress. I radicali liberi, prodotti nel corpo e nel cervello a partire da queste tossine, possono provocare gravi danni ai grassi essenziali, ai fosfolipidi e alle proteine. Per fortuna, se la dieta contiene una quantità sufficiente di antiossidanti, questi potranno fornire l’antidoto contro molti radicali liberi. 

Le vitamine più importanti necessarie per la funzione cerebrale sono la vitamina E (liposolubile), la vitamina C e il beta-carotene, che è il precursore della vitamina A (anch’essa liposolubile). Tra gli altri antiossidanti che coadiuvano le funzioni cerebrali ricordiamo il selenio, il glutatione, le antocianine (che si trovano nei frutti blu), l’acido lipoico e il co-enzima Q10. Poiché il cibo bruciato o carbonizzato introduce radicali liberi dannosi nell’organismo, è bene porre sempre la massima attenzione al momento della cottura.

Le vitamine A, C ed E

Vitamina A 

La vitamina A (che si trova come beta-carotene nelle piante e retinolo negli animali) è un nutriente essenziale, importante per la vista, la crescita delle ossa, la riparazione della pelle e dei tessuti, così come per la costruzione di cellule in salute nell’intestino e nel cervello. Agisce come anti-ossidante e protegge il sistema immunitario. Le verdure ricche di vitamina A non presentano problemi quando sottoposte a cottura, ma è consigliabile limitarsi a cuocerle leggermente al vapore per trattenere gli enzimi. 

Gli occhi sono parte del cervello e per funzionare al meglio necessitano dei giusti grassi, così come di vitamina A. Segni di grave carenza sono una scarsa visione notturna, ulcere della bocca, acne, candidosi o cistiti, pelle secca, diarrea e maggiore vulnerabilità alle infezioni, specialmente ai problemi respiratori. Le migliori fonti vegetali di vitamina A sono patate dolci, carote, albicocche, meloni, asparagi, mandarini, peperoni, broccoli, zucche, mango, crescione d’acqua, papaya, pomodori e vegetali a foglia verde (quali il cavolo riccio, gli spinaci, i cavoletti di Bruxelles e il cavolo verde).

Vitamina C

La vitamina C, o acido ascorbico, è un nutriente essenziale e un antiossidante molto forte che attraversa facilmente la barriera emato-encefalica. È concentrata a livelli molto alti nelle ghiandole surrenali e nel tessuto cerebrale (quasi quindici volte di più che nelle altre zone dell’organismo). Contribuisce alla creazione dei neurotrasmettitori e protegge le cellule dai danni dei radicali liberi. Facilita anche la trasmissione dei messaggi in tutto il cervello e può influenzare direttamente gli impulsi elettrici. 

Svolge quindi un ruolo di primo piano nella determinazione della quantità e della qualità delle trasmissioni nervose. Segni di grave carenza comprendono: scarsa energia, basse difese immunitarie, sanguinamenti o gengive sensibili, epistassi, guarigione più lenta delle ferite, predisposizione a lividi e brufoli rossi sulla pelle. Le migliori fonti vegetali di vitamina C sono gli agrumi, i meloni, i pomodori, i peperoni, le patate, i broccoli, le fragole, il crescione d’acqua, il cavolo, i piselli e i kiwi. Poiché la vitamina C viene distrutta dal calore, è meglio non riscaldare questi cibi.

Vitamina E 

La vitamina E, o tocoferolo, è un nutriente essenziale necessario al mantenimento di funzioni cerebrali ottimali. Dato che la maggior parte del cervello è costituita da grasso, è molto sensibile ai radicali liberi che attaccano i lipidi. La vitamina E, in quantità adeguate, assicura la distruzione dei radicali liberi, garantendo quindi una trasmissione dei segnali all’interno del cervello veloce e precisa. 

Segni di grave carenza sono la guarigione lenta delle ferite, perdita di tono muscolare, facilità nello sviluppare lividi e affaticamento dopo un leggero esercizio fisico. È consigliabile utilizzare gli oli contenenti vitamina E senza riscaldarli, per evitare di provocare danni ai delicati acidi grassi. Le migliori fonti vegetali sono semi, frutta a guscio, oli vegetali spremuti a freddo, prodotti integrali, fagioli, piselli, patate dolci, avena, cereali e vegetali a foglia verde.