Benessere: lo Yoga e i benefici per la Corsa

Questo brano, tratto da uno dei migliori libri di Yoga disponibili per accrescere le proprie competenze nel Running attraverso lo Yoga, si concentra su due finalità fondamentali:

• Come migliorare le performance;
• Come prevenire gli infortuni.

In 10 semplici punti Lexie Williamson, in Yoga per la Corsa, ci spiega che tipo di beneficio può apportare l'accostamento di questa disciplina alla Corsa. Vediamoli insieme!

1. Yoga come prevenzione

Molti corridori scelgono di praticare lo yoga dopo un infortunio, ma l’ideale sarebbe iniziarlo prima, come forma di prevenzione, in modo tale da raggiungere un buon livello di mobilità e migliorare forza, stabilità, coordinazione e propriocezione per evitare infortuni.
Inoltre, lo yoga aumenta sensibilmente la consapevolezza del proprio corpo; in questo modo i corridori notano da subito il primo segnale di infortunio, prima che la situazione peggiori.

2. Concentrazione, concentrazione, concentrazione

La differenza tra un corridore bravo e uno eccezionale sta nell’abilità di concentrazione. Spesso i processi mentali vanno a inficiare il nostro allenamento fisico.
La mente ha la tendenza a vagare e a evocare immagini negative (i cosiddetti “mostri della mente”) proprio nel momento peggiore di una corsa o di una gara. L’obiettivo che soggiace alla base dello yoga è quello di addomesticare e poi sfruttare il potere della mente.
Le tecniche di concentrazione di questa disciplina sono ideali per gli atleti di resistenza come i corridori che vogliono affinare la concentrazione mentale.

3. Respirare per aumentare la resistenza

Molti atleti di alto livello, siano essi corridori o ciclisti, golfisti o tennisti, riconoscono il potere della respirazione come strumento per migliorare le prestazioni, piuttosto che come una mera funzione automatica.
I corridori alle prime armi lamentano di “non avere il fiato” mentre il loro corpo si adatta, ma, mano a mano che migliora l’allenamento cardiovascolare, aumentano le possibilità di sperimentare una serie di tecniche di respirazione prese in prestito dallo yoga e adattate per migliorare le performance. Il processo inizia con la semplice consapevolezza del respiro e la respirazione diaframmatica (o “di pancia”), passando a ritmi di respirazione/falcata più tecnici per mantenere il ritmo e la concentrazione mentale.
Infine, coloro che soffrono di nervosismo pre-gara possono usare metodi di respirazione calmanti. Una respirazione lenta e profonda riduce i livelli di adrenalina abbastanza da rilassare le spalle e favorire la concentrazione.

4. Corsa senza tensione

Non sono molti gli sport in cui la capacità di mantenere la tensione è da considerarsi come una risorsa. I corridori tendono ad accumulare tensione nelle mascelle, nel collo e nelle spalle, dato che le fibre muscolari a contrazione rapida in queste aree rispondono in fretta allo stress contraendosi velocemente.
Le spalle curve o in tensione non solo impediscono di correre in modo rilassato andando a inficiare l’oscillazione delle braccia, ma prosciugano l’energia vitale e bloccano la respirazione profonda. Yoga per la corsa vi insegnerà come contrastare la tensione mediante esercizi di stretching, respirazione e rilassamento.

5. Postura perfetta

Il tema della postura è molto dibattuto, ma la maggior parte delle scuole di corsa è concorde nel definire la postura eretta ma rilassata come quella perfetta per la corsa, poiché favorisce la respirazione profonda, previene gli infortuni ed è molto più gradevole da vedere di un’andatura strascicata a schiena curva.
Tuttavia, molto spesso adottiamo posture errate nella vita di tutti i giorni, in particolare nei lavori d’ufficio, dove si siede alla scrivania per otto ore al giorno. Durante la prima lezione di yoga, di solito, si impara a correggere la postura eretta, compito tutt’altro che semplice, ma cruciale. Il mantra è il seguente: «Non correte se non sapete prima stare in posizione eretta ».
Questo libro indaga sulla postura quotidiana e sullo stile di corsa ideale con l’aiuto di un esperto in materia.

6. Equilibrio e propriocezione

Lo yoga ha un ruolo di rilievo nel migliorare il senso generale di equilibrio del corridore e in particolare la propriocezione, ovvero al capacità del corpo di percepire se stesso nello spazio.
Quest’ultima è una caratteristica vitale per coloro che corrono in salita o per sentieri, che si muovono tra terreni scoscesi o rocciosi. Allo stesso modo, gli esercizi di equilibrio sono utili per chi corre in città, dato che rinforzano i muscoli delle caviglie e della parte inferiore delle gambe e allenano i corridori ad assorbire meglio l’impatto dell’allenamento su una superficie dura. Infine, dato che questi tipi di esercizi si eseguono a piedi nudi, sono ideali per coloro che pensano di iniziare a correre scalzi per migliorare la resistenza e la reattività dei piedi.
Questo libro approfondisce l’allenamento dell’equilibrio e gli allungamenti per piedi, caviglie e parte inferiore delle gambe.

7. Rafforzare il core

Sono molti i corridori che vengono mandati a fare yoga o pilates da un fisioterapista per rafforzare il core in modo corretto. Il core (da intendersi non solo gli addominali, ma anche i flessori dell’anca, i glutei e la zona inferiore della schiena) ha un ruolo cruciale in entrambe le discipline.
Tutte le posizioni in piedi, comprese quelle di equilibrio, coinvolgono profondamente il core e a volte comportano l’utilizzo dell’intero peso corporeo per aumentare la difficoltà. La posizione del Triangolo, ad esempio, comporta la flessione del corpo da un lato, andando a coinvolgere gli addominali laterali o obliqui per favorire la stabilizzazione.
Lo yoga comprende anche una serie di posizioni del core “pure”, come il plank, che sono indispensabili per la corsa, la potenza e la prevenzione di eventuali infortuni. Ove possibile, Yoga per la corsa ha modificato leggermente queste tecniche per creare più movimenti specifici per la corsa.

8. Forza senza volume

Lo yoga è spesso classificato come una disciplina di stretching, ma i principianti spesso rimangono sorpresi dall’intensità della tenuta, ovvero dal fatto di dover mantenere una posizione, ad esempio la Posizione ad angolo laterale, per più di un minuto. I muscoli fremono, la fronte è impregnata di sudore e le mascelle sono serrate!
A differenza degli esercizi su macchine in palestra che tendono a isolare gruppi muscolari specifici, l’intero corpo è coinvolto nel mantenimento della posizione: gambe, piedi, core, schiena, braccia e spalle. Anche la respirazione è rallentata e regolata mentre la mente si concentra sull’equilibrio.
Questo tipo di approccio total body riduce la possibilità di creare squilibri muscolari attraverso esercizi di forza. I muscoli si contraggono anche in modo eccentrico (si allungano mentre si contraggono) per creare fibre lunghe e sottili, ideali per i corridori che vogliono mantenere una sensazione di leggerezza mentre fanno attività fisica.

9. Trovare il “flusso”

Secondo Csikszentmihalyi, trovarsi nello stato di flusso (o “zona”) significa essere totalmente immersi in un’attività. I corridori identificano diversi tipi di zona, ma la componente fondamentale, secondo lo studioso, è la concentrazione totale.
Ogni aspetto dello yoga, dalle posizioni fisiche alle tecniche di respirazione, fino alla meditazione, è pensato per ricreare questo stato di attenzione, che nello yoga è chiamato “concentrazione su un unico punto”. Mettetevi alla prova con alcuni degli esercizi di concentrazione che trovate in questo libro.

10. Ottimizzare il recupero

Per alcuni corridori il termine “recupero” si riferisce semplicemente a quando non si corre. Alcuni si rilassano davanti a un film, un libro o con un massaggio. Dal punto di vista dello yoga, un recupero perfetto implica riposare sia fisicamente che mentalmente.
Guardare un film è una distrazione divertente, ma la mente viene stimolata; invece, lo stretching prolungato e rivitalizzante, così come gli esercizi di respirazione, rilassamento e meditazione, allentano la tensione muscolare e calmano la mente. Questi esercizi preparano la strada per la tecnica di recupero migliore di tutte: una buona notte di riposo.