Come allenare i glutei in palestra II

I famosi “glutei” sono i muscoli che si trovano nella zona delle natiche e consistono in grande gluteo, medio gluteo e piccolo gluteo. In questo articolo, tratto dal libro per gli esercizi in palestra Muscoli e Potenza, vedremo insieme:

• Anatomia dei glutei;
• Esercizi per i glutei.

Anatomia dei glutei

IL GRANDE GLUTEO

Origina dall’ileo, dal sacro e dal coccige e ha inserzione nel terzo prossimale del femore. La sua principale funzione consiste nell’estensione delle anche, motivo per cui interviene nei salti e nelle falcate. Questo fa sì che il grande gluteo sia un muscolo molto importante nella maggioranza delle discipline atletiche, quali i 100 e 200 metri piani, il salto in alto, il salto in lungo e il salto triplo. Interviene, inoltre, negli sport individuali e di squadra che prevedono un movimento in corsa, come per esempio il rugby, il football americano, il tennis e l’hockey sul ghiaccio.

MEDIO GLUTEO

Origina dalla regione posteriore della cresta iliaca e ha inserzione nel grande trocantere del femore. La sua funzione principale consiste nell’abduzione delle anche e, per questa ragione, è coinvolto in attività che prevedono spostamenti laterali, come la ginnastica ritmica e il ballo, oltre che nella maggior parte degli sport di squadra.

PICCOLO GLUTEO

Origina dalla regione esterna dell’ileo e ha inserzione nel grande trocantere del femore. Come nel caso del medio gluteo, la sua funzione principale consiste nell’abduzione delle anche e, dunque, partecipa attivamente nello stesso tipo di movimenti.

Vediamo di seguito qualche suggerimento per allenare il grande gluteo, che è il muscolo più voluminoso e il principale responsabile dell’estensione dell’anca. Il medio gluteo e il piccolo gluteo si attivano, invece, nell’abduzione dell’anca.

Esercizi per i glutei

ESERCIZIO 1: SLANCI POSTERIORI AI CAVI

PARTENZA

In piedi, tenete i piedi uniti e con le mani impugnate la maniglia della macchina. Il cavo sarà fissato nella parte inferiore dell’attrezzo e il moschettone sarà collegato a una cavigliera da posizionare attorno alla caviglia. È possibile inclinare leggermente il tronco in avanti.

TECNICA

Portate lentamente il piede indietro mediante l’estensione dell’anca e tornate nella posizione iniziale. Ricordate di tenere il ginocchio leggermente flesso per tutto l’esercizio. Il movimento consiste nel portare leggermente indietro il piede con la cavigliera eseguendo un piccolo slancio.

CORREGGERE UN ERRORE FREQUENTE
Sebbene il ginocchio debba rimanere leggermente flesso per tutto il percorso, fate attenzione a non trasformare il movimento di estensione delle anche in una flessione del ginocchio.

ATTENZIONE
Afferratevi alla maniglia per mantenere l’equilibrio. Attenzione a non tenere le mani tra i cavi di acciaio o tra i pesi.

ESERCIZIO 2: SLANCI IN QUADRUPEDIA CON CAVIGLIERA

PARTENZA
Disponetevi in quadrupedia su un tappetino e indossate una cavigliera appesantita.

TECNICA

Sollevate il piede fino a quando la pianta sarà rivolta verso l’alto, poi riabbassatelo e portate la gamba quasi in linea con l’altra, ma senza toccare il pavimento. Tenete presente che, nella parte bassa dell’esercizio, il ginocchio avrà una flessione di circa 90°.

CORREGGERE UN ERRORE FREQUENTE

Non flettete troppo il ginocchio, per evitare che la gamba tocchi la parte posteriore della coscia.

ATTENZIONE
Prima di cominciare l’esercizio, assicuratevi di essere in una posizione stabile con tre punti di appoggio e tenete la schiena diritta fino alla fine del percorso.