COME COMPORTARSI A LIVELLO NUTRIZIONALE NEL TRIATHLON

Nel Triathlon: uno sport per tutti, Alessandro Camporese, nutrizionista certificato, oltre a sviluppare le tecniche di allenamento per questa disciplina, dà consigli per un’alimentazione specifica. Vediamola nel dettaglio.

La maggior parte di coloro che decide di dedicarsi al triathlon, siano essi uomini o donne, proviene da altre esperienze sportive, praticate in modo più o meno continuativo, e quasi sempre ha già alle spalle qualche esperienza agonistica. Per cui, molti di coloro che leggeranno questo libro avranno già una discreta “maturità” in merito alle proprie necessità nutrizionali nella vita di tutti i giorni e soprattutto in gara.

Questo aspetto riveste una particolare importanza per chi si avvicina al triathlon, che, come si è detto, è una disciplina sportiva a elevato impegno fisico che richiede non solo un allenamento continuo e coscienzioso, ma anche un’attenzione particolare alla nutrizione, all’integrazione e all’idratazione, qualunque sia la distanza nella quale s’intende gareggiare. Non per nulla la nutrizione (e l’integrazione, che ne costituisce la “costola sportiva”) è considerata la “quarta disciplina” del triathlon, concetto che vale non solo per il giorno della gara.

Nel gergo sportivo i due aspetti si compenetrano, perché nell’atleta non c’è nutrizione corretta se non c’è un’adeguata integrazione durante l’allenamento e la gara e, viceversa, non c’è integrazione che tenga se nella dieta di tutti i giorni l’atleta non rispetta quelli che sono gli elementi fondamentali di una corretta nutrizione.

Diciamo subito che non ci sono differenze sostanziali tra le regole nutrizionali per un atleta giovane rispetto a quelle dedicate a un atleta meno giovane. Piuttosto, con l’avanzare dell’età sono necessari aggiustamenti in termini di qualità e di proporzioni di alcuni elementi nutrizionali, come per esempio proteine e vitamine (vitamina D e B12 in particolare), che meglio si addicono all’età matura.

Vi sono, poi, alcuni elementi particolarmente necessari al sesso femminile, come per esempio ferro e calcio. Una volta superata la soglia dei 50 anni, poi, si subiscono progressivamente, in misura maggiore o minore a seconda di diversi fattori, dei cambiamenti fisici, strutturali, ormonali e metabolici che influiscono sulla scelta nutrizionale di tutti i giorni e che devono essere valutati quando si inizia un piano per la gestione dell’alimentazione in ambito sportivo.

Di seguito in una tabella sono sintetizzati alcuni tra gli aspetti che possono influire in modo più rilevante sulla richiesta di principi attivi e fattori nutrizionali per garantire il benessere e la longevità degli atleti più “maturi”. Si ricordi, in proposito, che nell’approccio nutrizionale coesistono aspetti di ordine generale che devono essere rispettati e strategie nutrizionali che devono essere personalizzate, in quanto ognuno di noi reagisce in modo diverso agli stimoli fisici, emozionali e a diversi carichi di lavoro.

Partendo da questi presupposti, ho deciso di proporre nei prossimi paragrafi un primo orientamento in merito agli aspetti nutrizionali necessari all’atleta, soprattutto se neofita, per affrontare al meglio la propria preparazione e la gestione degli allenamenti e delle gare, utilizzando nel modo migliore l’integrazione, che negli sport di endurance come il triathlon, in particolare sulle lunghe distanze, assume un’importanza assolutamente fondamentale per garantire di portare a termine l’impegno fisico richiesto.

Spero che questa breve analisi, non certo esaustiva di tutti gli aspetti che riguardano la gestione nutrizionale del triatleta, sia di stimolo al lettore per un eventuale ulteriore approfondimento sull’argomento e per migliorare la capacità di analizzare criticamente tutto ciò che il mondo della divulgazione e le aziende del settore dell’integrazione sportiva possono proporre per migliorare le performance degli atleti, talora con intenti prevalentemente commerciali e speculativi.

MACRONUTRIENTI

I cosiddetti macronutrienti sono essenzialmente costituiti da carboidrati, proteine e aminoacidi, grassi, fibre e fluidi (acqua, in particolare).

MICRONUTRIENTI

Vitamine e sali minerali costituiscono una risorsa fondamentale per il benessere dell’atleta a qualunque età, anche se con l’avanzare degli anni negli atleti master le possibili carenze sono molto più frequenti, dato che fattori legati all’età possono influenzare anche in modo significativo l’assorbimento e/o l’utilizzo di questi fondamentali elementi nutrizionali.

Un allenamento regolare e intenso può inoltre aumentare il fabbisogno di vitamine e minerali oltre il livello raccomandato, come risultato di diversi fattori, tra i quali: una diminuzione dell’assorbimento gastrointestinale, un aumento di perdite attraverso il sudore, urina, e/o feci, un aumento dei livelli di degradazione, un’aumentata necessità di riparazione tissutale, un adattamento all’aumento del carico di lavoro che incrementa la richiesta energetica e il metabolismo. In tutti questi casi, più o meno associati tra loro, una carenza di micronutrienti può influire negativamente sulle prestazioni.

La carenza di micronutrienti può, inoltre, essere più marcata in atleti che seguano diete restrittive per perdere peso, che possono causare una riduzione anche notevole di elementi nutrizionali fondamentali. L’American Dietetic Association incoraggia perciò gli atleti, soprattutto quelli master, a sforzarsi di seguire diete che prevedano almeno le assunzioni di riferimento per tutti i micronutrienti essenziali all’attività sportiva, soprattutto se di resistenza e di lunga durata. Una raccomandazione speciale viene rivolta, inoltre, alle atlete, che più spesso dei colleghi maschi tendono a utilizzare regimi dietetici inappropriati, magari per perdere più velocemente peso, che possono essere fortemente sbilanciati in termini di apporto di micronutrienti.

L’elevato fabbisogno vitaminico negli atleti attivi è di solito soddisfatto da un corretto e diversificato apporto di alimenti, correlati al maggior fabbisogno energetico. In generale un’integrazione vitaminica può realmente migliorare le prestazioni solo se gli atleti manifestano stati carenziali o sub carenziali. Atleti a rischio di carenza di micronutrienti sono, oltre ai master, che presentano una minore efficienza dei meccanismi di adattamento, quelli che riducono l’assunzione calorica o seguono pratiche incongrue per perdere peso, che eliminano uno o più gruppi alimentari dalla dieta o consumano diete squilibrate o a basso contenuto di micronutrienti. Per quanto riguarda la vitamina D, sono a rischio anche coloro che si allenano prevalentemente al chiuso.

Tra le diverse vitamine necessarie al benessere fisico, quelle cosiddette idrosolubili, in quanto assorbite in presenza di acqua (es. vitamina C e vitamine del gruppo B), non vengono immagazzinate nell’organismo e devono essere introdotte quotidianamente con la dieta o con l’integrazione, se si vuole essere certi di averne una quota adeguata. Quelle liposolubili, invece (vitamine A, D, E, K), presenti nella parte grassa degli alimenti, se adeguatamente garantite possono essere immagazzinate nel tessuto adiposo. Maggiormente coinvolte nell’attività fisica, soprattutto negli sport di endurance, sono le vitamine implicate nel metabolismo energetico e/o proteico, cioè la B1, B2, B6, B12 e l’acido folico.

Di fondamentale importanza per lo sportivo è altresì uno stato di nutrizione ottimale per garantire l’apporto alimentare di vitamine C ed E. Particolare attenzione deve essere rivolta, inoltre, al monitoraggio plasmatico della vitamina D (25-OH D3), sia per l’elevata incidenza di ipovitaminosi subcliniche anche negli atleti, che per gli effetti pleiotropici di questa vitamina su vari sistemi. La vitamina D, infatti, esercita azioni protettive sull’apparato scheletrico, la funzione neuromuscolare, la salute cardiovascolare, la risposta immunitaria e la resistenza alle infezioni.

Premesso che le richieste vitaminiche dell’atleta sono condizionate, oltre che dalla pratica agonistica, dall’età e dalla struttura fisica, anche da abitudini culturali, situazione climatica in cui si risiede, latitudine, altitudine e da talune abitudini (per esempio allenamenti soprattutto al chiuso), per garantire un normale apporto vitaminico con la dieta, gli atleti dovrebbero sempre riuscire a garantirsi l’assunzione di una serie di alimenti fondamentali. Quelli glucidici, per esempio, come pasta, riso, pane, soprattutto in forma integrale, sono fonti di vitamine del complesso B. Alimenti proteici, sia di origine vegetale, quali i legumi (fonti di vitamine del complesso B), che di origine animale, come pesce, carne, uova e formaggi, sono invece in grado di fornire vitamine A e D, oltre a vitamine del gruppo B, compresa la B12 che è presente solo negli alimenti animali. Inoltre, verdura fresca e frutta di stagione garantiscono il fabbisogno di vitamina C, carotenoidi, acido folico e di altri composti bioattivi nutraceutici ad attività antiossidante e protettiva. L’olio extravergine di oliva e la frutta secca sono poi in grado di garantire adeguati livelli di vitamina E e polifenoli.

Talvolta sono state segnalate carenze di micronutrienti anche con diete adeguate, dovute alla presenza di problemi legati ai livelli di assorbimento, come sintetizzato nella prossima tabella, nella quale sono altresì elencati i micronutrienti per i quali esistono evidenze scientifiche in merito a eventuali modifiche ai normali apporti nutrizionali o particolari raccomandazioni per gli atleti. L’insufficiente apporto di micronutrienti negli atleti master, per esempio, è legato principalmente ai fisiologici processi di invecchiamento che possono modificare l’assorbimento e/o l’utilizzo di vitamine e sali minerali, insieme a eventuali parziali deficit fisici o all’assunzione di farmaci.

Diciamo che, in linea generale, tutti gli atleti, indipendentemente dall’età, dovrebbero non solo seguire una dieta varia, ma anche considerare attentamente la necessità di un’eventuale integrazione con micronutrienti, soprattutto nei periodi di maggiore carico che precedono la preparazione di gare su lunga distanza.

Chi, infatti, pratica attività di endurance, soprattutto quando si tratta di allenamenti o gare di durata notevole ed elevata intensità, con un altrettanto alto grado di sudorazione, necessita comunque di un’integrazione corretta di sali minerali, oltre che di alcune vitamine, la cui carenza rischia di mettere in crisi i delicati equilibri fisiologici che bilanciano la fatica e lo stress prodotti dall’attività sportiva di resistenza.