COME UNIRE PIU' DISCIPLINE IN UNA? CON IL TRIATHLON

Il manuale Triathlon: uno sport per tutti di Alessandro Camporese esaurisce gli elementi fondamentali di questa disciplina.

Esistono 3 tipi di Triathlon:

• Triathlon sprint (750 m di nuoto, 20 km di bici e 5 km di corsa)
• Triathlon olimpico (1500 m di nuoto, 40 km di bici e 10 km di corsa)
• Triathlon super lungo, detto IRONMAN6 (3800 m di nuoto. 180 km di bici, 42 km di corsa)

 

COME INIZIARE AD ALLENARSI PER IL TRIATHLON

 

Nuoto

Se non avete già dimestichezza con il nuoto, come molti di coloro che si avvicinano per la prima volta al triathlon, ricordatevi due principi fonda­mentali: il primo è che non s’impara a nuotare in maniera decente da soli, per cui sarà assolutamente necessario che vi affidiate a un istruttore che vi insegni a gestire in modo efficace almeno la nuotata a stile libero, assolu­tamente necessaria per sostenere una gara di triathlon; il secondo aspetto è che già solo per superare un triathlon sprint dovrete percorrere 750 metri a nuoto, che a prima vista possono sembrare pochi, ma in realtà corrispondo­no a 30 vasche in piscina, obiettivo che se siete alle prime armi costituisce già comunque un notevole impegno. Pertanto, se come nuotatori siete totali neofiti, cominciate subito a darvi da fare per sviluppare questa pratica spor­tiva, prima di tutto. 
Vi consigliamo la lettura di “Il grande libro degli esercizi di nuoto” per apprendere a 360 le tecniche di questa affascinante disciplina.

In una gara di triathlon, su qualunque distanza, uscire dall’acqua senza essere stremati dalla fatica, è la prima regola per correre senza sofferenza le altre due frazioni di gara.

 

Una particolare attenzione dovrà essere posta, inoltre, a familiarizzare con il nuoto in acque libere, che non è affatto la stes­sa cosa rispetto al nuoto in piscina, soprattutto perché il giorno della vostra prima gara vi troverete in una situazione nella quale intorno a voi nuoteran­no molti altri atleti. Non vi troverete quindi in condizioni facili, ed esse non contribuiranno certo all’acquisizione di un assetto di nuoto costante, come siete abituati a provare quando nuotate da soli. Dovrete perciò abituarvi ad affrontare un nuoto “contrastato” e a non farvi prendere dal panico se vi tro­verete in mezzo a molti altri atleti, magari in condizioni di mare non ideali.

 

Un altro aspetto da curare quando si è alle prime armi è il nuoto con la muta, che dovrete assolutamente procurarvi, in quanto l’assetto cambia radicalmente rispetto al nuoto senza, poiché la muta migliora il galleggia­mento portandovi maggiormente in superficie. Nell’allenamento in piscina abituatevi a usare il pull buoy, che simula molto bene la situazione di galleg­giamento che proverete con la muta e vi consente di imparare ad allungare la bracciata, e le palette, che vi consentiranno di allenare la forza resistente, molto utile nella prova di nuoto, soprattutto in mare agitato o quando do­vrete uscire indenni dalla mischia degli altri atleti.

 

Se da un lato il nuovo assetto determinato dalla muta vi agevolerà, soprattutto se non siete ancora molto abili a nuotare, necessiterà di un po’ di abitudine per sfruttarne a pieno i vantaggi. Inoltre, dovrete imparare a vestire correttamente la muta e soprattutto a sfilarvela correttamente e il più rapidamente possibile, perché nella transizione dal nuoto alla bici dovrete essere il più veloci possibile per non perdere tempo prezioso. Anche questo fa parte dell’allenamento.

 

Ciclismo

Se avete già esperienza di bici da strada vi troverete sicuramente avvantag­giati rispetto a chi deve iniziare da zero con il ciclismo “serio”. Questo per­ché la frazione in bici costituisce sempre la quota più consistente di una gara di triathlon e ha una notevole valenza nell’economia della gara, in quanto riveste circa il 53-55% del computo totale della competizione (la corsa il 27-28% e il nuoto il 17-20%). Per questo, chi ha già una buona base e una buona performance in bici parte molto avvantaggiato rispetto a chi deve cominciare da zero. Non è dunque un caso che molti triatleti professionisti “di livello” provengano dal mondo del ciclismo.

 

Se siete neofiti in questa disciplina, oltre a dovervi occupare di una se­rie di dettagli tecnici assolutamente imprescindibili, che abbiamo già avuto modo di valutare in precedenza, dovrete gettare le basi per una preparazione che sia basata sia sulla distanza, sia sulla qualità. Perciò, tanti chilometri sulle gambe, proporzionati al tipo di gara che affronterete, ma anche salite e ripetute dovranno far parte della vostra preparazione, soprattutto quando si tratterà di cominciare a pensare a gare lunghe.

Se siete in cerca di una guida sulle basi del ciclismo agonistico consigliamo la lettura di “Ciclismo” teoria e pratica dell'allenamento.

 

La bicicletta è il miglior mezzo per l’allenamento della resistenza di lungo periodo e per la prevenzione degli infortuni da sovraccarico causati da traumi ripetuti, tipici della corsa. Una corretta tecnica di pedalata e un giusto posizionamento sul mezzo, poi, vi permetteranno di presentarvi alla frazione finale con un equilibrato affaticamento muscolare.

 

Nei primi tempi può essere molto utile un compagno che abbia già buona esperienza di ciclismo o un gruppo di ciclisti o triatleti con i quali iniziare a fare qualche uscita per cominciare a impratichirsi e sfruttare al meglio il mez­zo meccanico. A questo proposito, ricordate che gli allenamenti in gruppo non sono la stessa cosa degli allenamenti in solitaria. I primi vanno bene, con­testualizzati nel programma generale di preparazione, solo se affronterete una gara con scia, mentre il training da soli è fondamentale, anche da un punto di vista psicologico, quando dovrete affrontare gare no draft nelle quali sarete soli con voi stessi a pedalare per chilometri.

 

La tecnologia oggi consente inoltre di allenarsi efficacemente indoor utilizzando gli home trainer, con cui tra l’altro gli allenamenti risultano più precisi, ottimizzando anche il tempo necessario per allenarvi, soprat­tutto nella stagione invernale, quando può essere difficile uscire per le avverse condizioni atmosferiche, ma anche d’estate quando fa molto cal­do, riducendo tra l’altro il rischio di incorrere in incidenti sulle nostre trafficatissime strade.

 

Di seguito vi propongo qualche esempio di allenamento in bici utile per il triathlon:

• Il fondo lungo. È un allenamento indispensabile, in quanto condizio­nante per il sistema cardiocircolatorio; favorisce la capacità dei muscoli di utilizzare gli acidi grassi come substrato energetico per la produzione di energia e facilita tutti quegli adattamenti strutturali dettati da un’atti­vità prolungata (adattamento alla posizione sul mezzo, adattamento psi­cologico al lungo esercizio). Per eseguire questo tipo di workout durante i periodi di condizionamento aerobico il triatleta dovrà orientarsi verso le 3-4 ore di esercizio.
• Il fondo lento. Si tratta di un allenamento indicato per il recupero; il suo obiettivo principale è quello di defatigare la muscolatura. La durata di questo allenamento è compresa fra i 90´ e i 150´.
• Il fondo medio. Questo allenamento favorisce l’utilizzo dell’ossigeno da parte dei muscoli, potenziando l’attività mitocondriale e migliorando sen­sibilmente la velocità di soglia anaerobica. È indispensabile durante il pe­riodo preparatorio e agonistico. La sua durata è compresa fra i 45´ e i 90´.
• Il fondo veloce. Il corto-veloce (o fondo veloce) migliora la capacità dei muscoli di utilizzare l’ossigeno in condizioni di elevata prestazione, rap­presentando perciò un elemento cardine per il miglioramento della soglia anaerobica. La durata deve essere di 15´-30´, mentre la frequenza cardiaca deve essere molto prossima a quella di soglia.
• Allenamento con variazioni di ritmo. L’allenamento con variazione di ritmo prevede delle variazioni di velocità, che possono essere più o meno lunghe e avere un’intensità elevata: Ripetute in pianura. Una delle più recenti modalità di allena­mento del ciclista e del triatleta consiste nel percorrere un tratto variabile (solitamente da 3´ a 8´) a velocità costante, frapponen­do tra una ripetizione e l’altra dei tratti di recupero. Le ripetute di potenza aerobica sono inserite nella costruzione dell’allena­mento per migliorare la soglia anaerobica e tutti gli aspetti coor­dinativi a intensità e impegno metabolico elevato.
• Sono il mezzo migliore per aumentare la forza specifica del ciclista e la forza resistente. Caratteristica peculiare di questo tipo di allenamento è la diminuzione di accumulo di energia cinetica durante l’esercizio; sono indicate per migliorare l’effi­cienza cardiocircolatoria e la tolleranza del lattato.

Corsa

Molti neofiti del triathlon, soprattutto tra gli atleti over 40, provengono dal mondo della corsa, quasi sempre a seguito di qualche piccolo infortunio che li ha costretti a diversificare il carico. Spesso essi scelgono il triathlon per sfrutta­re la poliedricità di una disciplina in grado di distribuire meglio e in modo più uniforme lo sforzo atletico su più gruppi muscolari, riducendo così il rischio di ulteriori traumi.

 

Chi, invece, non abbia ancora alcuna dimestichezza con la corsa, dovrà cominciare con gradualità, magari sotto la guida di un coach o di un runner esperto, proprio per evitare di esagerare negli allenamenti, incorrendo magari in qualche infortunio. Sotto questo profilo, iniziare l’avventura del triathlon preparando una gara sprint facilita un po’ il compito, poiché si tratta di al­lenarsi a percorrere “solo” cinque chilometri di corsa, un traguardo discreta­mente raggiungibile da chiunque con un po’ di buona volontà, soprattutto se si evita di pensare da subito a raggiungere prestazioni elevate, accontentandosi invece dell’obiettivo di arrivare alla fine della gara senza sofferenza.

 

Per quanto riguarda le gare più lunghe, invece, è tutta un’altra storia e l’impe­gno diventa davvero importante, richiedendo molta autodisciplina e un’attenta valutazione delle proprie potenzialità in rapporto alla consistenza dei carichi di allenamento richiesti per non rischiare di incorrere in spiacevoli infortuni.

 

In merito alla corsa, le teorie di allenamento sono molteplici, ma tre di queste sono quasi unanimemente riconosciute come le più valide: la corsa a ritmo uniforme, la corsa con variazioni di ritmo e le ripetute. Vediamole ora nel dettaglio.

 

La corsa a ritmo uniforme

 

• Il fondo lungo o il lunghissimo (per preparare l’IRONMAN) ha come funzione principale quella di creare i presupposti organici, muscolari e psicologici affinché si riesca a sopportare lo sforzo intenso e costante per tutta la durata della competizione. Questo mezzo di allenamento, pretta­mente aerobico, può essere considerato l’unico veramente indispensabile e insostituibile che ogni tipo di atleta, con le dovute proporzioni, deve eseguire. L’impegno cardiovascolare è compreso fra l’80 e l’85% della fre­quenza cardiaca di soglia anaerobica. Questo training è importante per abituare il corpo dell’atleta a utilizzare il metabolismo lipidico bruciando una “benzina” ricca di grassi e per migliorare l’economia della tecnica di corsa. Con i chilometri, infatti, la sensibilità e la propriocezione migliora­no favorendo importanti adattamenti tendinei e muscolari.

 

• Il fondo lento è un tipo di allenamento proposto nei momenti di recu­pero delle energie psicofisiche, vista la sua durata non eccessiva (da 30´ a 75´) e la sua intensità (70-75% della frequenza di soglia).

 

• Il fondo medio è una corsa a ritmo uniforme, eseguita prevalentemente su strada. La durata dell’impegno varia da 30´ a 90´, a seconda della gara che si prepara. L’impegno cardiovascolare risulta essere tra l’85 e il 92% circa della frequenza di soglia anaerobica. Questo tipo di allenamento è molto importante in quanto rappresenta, assieme al corto veloce, il col­legamento tra la resistenza pura e gli allenamenti per lo sviluppo di più elevate intensità.

 

• Il fondo veloce (o corto veloce) si chiama così perché la sua durata varia tra i 20 e i 50 minuti, con un impegno cardiovascolare vicino a quello del­la soglia anaerobica, dal 97 al 100%. Serve a migliorare l’utilizzo dell’ossi­geno da parte dei muscoli. L’atleta principiante deve in ogni caso iniziare con allenamenti non superiori ai 20 minuti.

 

• Il ritmo gara consiste nel correre frazioni di allenamento a un ritmo pros­simo alla velocità e all’impegno che caratterizzeranno la gara vera e pro­pria. L’intensità varia, chiaramente, in base alla distanza di gara che si sta preparando.

 

 

La corsa con variazioni di ritmo

Questa tipologia di allenamento presenta tre varianti: fartlek, progressivo e lavoro intermittente.

 

• Il fartlek è un allenamento molto divertente ed efficace, il cui nome de­riva dallo svedese e significa letteralmente “gioco di velocità”. A differenza di altri lavori con variazioni di ritmo, non è rigidamente strutturato e alterna fasi veloci, ma non troppo, con fasi lente o moderate inserite a piacere, giocando con la velocità ed eseguendo ripetizioni veloci per brevi tratti seguite da frazioni più lente di recupero. Il fartlek, con le sue ripetute variazioni di ritmo, ha come obiettivi l’incremento di soglia anaerobica, l’aumento della capacità dei muscoli di utilizzare l’ossigeno e il potenzia­mento della funzionalità del muscolo cardiaco.
• Il progressivo è una metodica in cui, partendo da una velocità solitamen­te lenta, si passa a una media intensità, fondo medio, fino ad arrivare a una fase veloce finale.
• L’allenamento intermittente si compone di sequenze di lavoro di breve durata svolte a intensità medio-elevata ed elevata, intervallate da pause altrettanto limitate nel tempo. L’intensità è più elevata rispetto a quella del fartlek e il principio che guida lo sviluppo della prestazione attraverso questo mezzo allenante è quello di arrivare, gradatamente, ad allungare le serie di lavoro fino a poter mantenere le intensità per un tempo superiore a quello previsto dalla prestazione di gara, oppure riuscire a mantenere, in alcune serie, un’intensità di lavoro addirittura superiore a quella di gara.

 

 

 

Le ripetute

• Le ripetute di soglia anaerobica hanno la finalità di migliorare l’utilizzo di ossigeno da parte dei muscoli che intervengono nel movimento, ri­tardando l’innesco del meccanismo lattacido. L’obiettivo di un triatleta, infatti, è avere la velocità di soglia anaerobica il più possibile elevata e il modo migliore per garantirselo è effettuare allenamenti intorno a questo valore.
• Le ripetute di tolleranza sono un allenamento particolarmente indicato per il mezzofondista fino ai 10.000 metri, ideale per i triatleti che gareg­giano nella distanza sprint e nella distanza olimpica. Le distanze, in genere, sono comprese tra i 200 e i 600 metri a velocità sub-massimale, con un recupero quasi completo che consenta di ripartire con un debito lattacido pari quasi a zero e poter esprimere nuovamente il proprio potenziale con tempi simili a quelli della ripetizione precedente.
• L’interval training è una metodologia d’allenamento in cui distanze che vanno da 200 a 800 metri sono ripetute per molte volte a velocità sensibil­mente più elevate di quella di soglia anaerobica. Questo training ha come obiettivo l’incremento del massimo consumo d’ossigeno (VO2max) e il miglioramento della gittata cardiaca.

 

Già partendo da queste basi di allenamento, siete a buon punto per praticare questo sport. Per saperne di più, leggete Triathlon: uno sport per tutti.