Effetti dell'alimentazione sulle prestazioni nel ciclismo

Sono stati scritti numerosi libri sul cibo e molti hanno avuto successo. Tanti presentano diete specifiche che promettono di far perdere grasso e migliorare forma fisica e livello di salute, ma in genere queste non sono sostenute da basi scientifiche. Comunque, il cibo assunto ha un grande impatto sulla salute, come sottolineava già Ippocrate. Cosa dice la scienza sugli effetti che l’alimentazione ha sulla salute in generale e sulle prestazioni nel ciclismo nello specifico?

Con questo articolo, tratto da Manuale completo di ciclismo di Van Dijk, Van Megen e Vroemen, ci soffermiamo su alcune riflessioni su alimentazione e ciclismo. Nello specifico parleremo di:

• Fonti di energia nel cibo
• Carico di carboidrati

Fonti di energia nel cibo

Le principali fonti di energia nel cibo sono i carboidrati, le proteine e i grassi. Le percentuali dei macronutrienti nell’alimentazione possono variare in maniera notevole a seconda del tipo di dieta e delle tradizioni culinarie. Alcuni studiosi ritengono che la cucina mediterranea abbia un impatto positivo sulla salute per via del largo uso dell’olio d’oliva.

L’atleta di resistenza dovrebbe limitare la percentuale di grassi e proteine nella sua dieta, dato che questo avrà anche un impatto positivo sul bilancio energetico e quindi sul suo peso. È possibile ridurre tali percentuali seguendo una dieta sana, che dovrebbe basarsi su:

• Frutta e verdura

•Si consigliano tre porzioni al giorno
•Sono costituite principalmente da carboidrati e contengono fibre, vitamine, minerali e acqua (una quantità limitata di calorie).

• Pane integrale, patate, pasta e farina d'avena

•Si consigliano sei porzioni al giorno.
•Sono costituiti principalmente da carboidrati e contengono fibre, vitamine e minerali. 

Inoltre, l’atleta può inserire nella propria dieta alcuni latticini a basso contenuto di grassi (non più di tre porzioni al giorno) come formaggio, latte e yogurt. Dovrebbe mangiare carne con moderazione e provare a sostituirla in parte con pesce, pollo o tofu (non più di due porzioni al giorno). Burro, bibite gassate, birra, patatine fritte e biscotti dovrebbero essere evitati e si dovrebbero preferire prodotti a ridotto contenuto di grassi. Acqua e tè (non zuccherato) possono essere consumati a piacere, mentre il caffè va assunto con moderazione; inoltre, è bene evitare gli snack.

Carico di carboidrati

È diventata una buona pratica assumere molti carboidrati nei tre giorni che precedono una gara importante. Molti studi scientifici hanno evidenziato che questo porta a un aumento del livello di glicogeno nei muscoli e nel fegato. Questi livelli sono fondamentali per evitare di “colpire il muro” (fenomeno causato da percentuali troppo basse di glucosio nel sangue o ipoglicemia) nel corso di una gara. Durante questi ultimi tre giorni l’atleta dovrebbe ridurre in maniera significativa gli allenamenti, seguendo una strategia chiamata tapering, e mangiare soprattutto carboidrati, facendo il cosiddetto “carico”. Questo può caratterizzarsi per l’assenza di carne, ma prevede l’assunzione di carboidrati quali pasta, pane, miele, uvetta, banane e farina d’avena.