Esercizi per addominali: Sit Up su panca

Il Sit Up su panca è uno degli esercizi per addominali più praticati e completi. In questo brano tratto dal libro Enciclopedia degli esercizi di muscolazione scopriamo insieme come praticarlo al meglio.

Muscoli impegnati:

• Principali: grande retto dell’addome;
• Secondari: obliquo addominale superiore e inferiore, psoas, retto anteriore del quadricipite, trasverso addominale (e piramidale);
• Antagonisti: erettore spinale, dorsale lungo e paravertebrale, gruppo lombare e grande gluteo.

Esecuzione dell'esercizio

Ci mettiamo seduti su una panca inclinata di circa 45º (a forma di V capovolta), con le gambe ferme sotto gli appositi sostegni e le mani che toccano (senza sostenere) la testa, oppure sul petto. Solleviamo il tronco mediante una contrazione degli addominali, in un movimento più ampio di quello effettuato nel “crunch” da stesi, e cerchiamo di ridurre lo spazio tra il bacino e lo sterno, mantenendo la schiena leggermente inarcata per tutto il tempo (arrotondata, in atteggiamento lievemente “cifotico”). Non è necessario scendere oltre il livello orizzontale rispetto a terra, né salire fino alla verticale. Si inspira durante la discesa e si espira mentre si sale.

Commenti

Poiché si produce anche una flessione dell’anca, c’è la partecipazione dei muscoli che la effettuano, specialmente lo psoas e il retto anteriore del quadricipite. Perciò, è un esercizio meno specifico del “Crunch da stesi” ed è importante sentire il muscolo sollecitato, cosa che non è possibile con grandi percorsi. Per tutti questi motivi, si sconsiglia l'esercizio ai principianti, anche se spesso sono proprio loro a chiederlo con insistenza ai trainer.

Errori frequenti

Movimenti troppo brevi e/o veloci, tronco molto rigido durante tutto il percorso, impegnando più i flessori dell’anca che l’addome, ed eccessive ripetizioni con concentrazione insufficiente sugli addominali.

Varianti

Con rotazione

Muscoli impegnati:

• Obliquo addominale superiore e inferiore;
• Grande retto dell’addome;
• Psoas.

Esecuzione

È simile al precedente, ma si ruota il tronco mentre si sale per impegnare di più l’obliquo interno (inferiore) del lato che si contrae e l’esterno (superiore) del lato opposto (oltre al resto dei flessori). Alla salita e alla rotazione bisogna anche aggiungere un avvicinamento tra le costole e il bacino. La combinazione flessione più rotazione del tronco può essere controindicata in alcuni casi.

Con zavorra

Muscoli impegnati:

• Grande retto dell’addome;
• Obliquo addominale superiore e inferiore;
• Psoas.

Esecuzione

In questa variante si sostiene un disco o un altro tipo di peso sul petto con le mani incrociate su di esso; questo carico può far sì che l’esercizio non sia raccomandabile in certi casi (specialmente se si aggiunge una rotazione). Un’alternativa è aumentare l’inclinazione della panca, se è possibile.

Su panca piana inclinata

Muscoli impegnati:

• Grande retto dell’addome;
• Obliquo addominale superiore e inferiore;
• Psoas.

Esecuzione

Essenzialmente è uguale ai precedenti, con o senza rotazione, ma si effettua su una panca piana, per cui bisogna flettere le ginocchia anche in questo caso. Il vantaggio dell’uso di questa panca sta nel fatto che possiamo scegliere l’inclinazione, sempre che il design lo permetta, e quindi la difficoltà e l’intensità che vogliamo.

Su panca verticale

Muscoli impegnati:

• Grande retto dell’addome;
• Obliquo addominale superiore e inferiore;
• Psoas.

Esecuzione

Alcune panche addominali tengono il corpo sospeso in verticale. In questo modo, il lavoro è molto più intenso, anche se si corre il rischio di un eccessivo impegno dei muscoli flessori dell’anca. Per questo, chi esegue questa variante dovrà possedere non solo una buona forza, ma anche una tecnica avanzata.