Esercizi per l'allenamento funzionale: il Bird Dog

Un esercizio di allenamento funzionale apparentemente semplice che diventa difficile se viene eseguito realmente bene e adottando le varie progressioni. Vediamo allora insieme in questo articolo tratto da "La verità sull'allenamento funzionale" di Guido Bruscia:

• Esecuzione dell'esercizio;
• Progressione 1;
• Progressione 2.

Esecuzione dell'esercizio

PARTENZA

Posizione di quadrupedia. Le due braccia in proiezione davanti alle ginocchia corrispondenti; piedi a martello in appoggio a terra.

ESECUZIONE

A. Solleva lentamente la gamba destra da terra ed estendila all’altezza dell’anca. La gamba deve essere allineata col resto del corpo. Se la porti troppo in alto caricherà la bassa schiena e ti sbilancierà in avanti. Trova la stabilità.

B. Solleva lentamente il braccio sinistro da terra, allungandolo in avanti all’altezza delle spalle, il pollice rivolto verso l’alto. Contemporaneamente avvicina il braccio destro al tronco portando il gomito all’indietro: questo movimento attiverà il grande dorsale consentendoti una più efficace stabilizzazione del tronco. Mantieni la posizione per 20”-30”. Inverti gamba e braccio e ricomincia.

DISCUSSIONE

È un esercizio che ha una resa molto superiore di quanto si possa pensare. Prima però voglio dare l’immagine che ritengo corretta, dato che nel momento in cui arrivi alla posizione finale dell’esercizio non hai finito. Devi pensare a quello che è il corretto allineamento.

Immagina un laccio che si attacchi alla tua caviglia sospesa in aria e tiri la gamba all’indietro; immagina un altro laccio che si attacchi al polso del braccio sospeso e lo tiri in avanti. Due trazioni in senso opposto una dall’altra, polo Nord e polo Sud: questo è il senso del Bird Dog. È una posizione che costruisce il core. Gli errori più comuni su questo esercizio sono:

• Gamba sospesa troppo sollevata (carico sulla cerniera lombare e caduta del corpo in avanti);
• Sollevare in contemporanea arto inferiore e superiore controlaterale (carico sulla lombare e ipercontrazione sulla catena crociata posteriore);
• Appoggio a terra sul dorso del piede invece che sull’avampiede (perdita di un punto di appoggio, eccessiva destabilizzazione e inibizione del messaggio di compressione dalla pianta del piede);
• Testa troppo alzata (iperlordosi cervicale).

Un altro particolare da non sottovalutare è la mano che va alzata col pollice rivolto verso l’alto per attivare, almeno un minimo, gli extrarotatori della cuffia. Il Bird Dog è davvero un bell’esercizio e non è, come si potrebbe pensare, da “ginnastica per la terza età”. Ripeto, è un esercizio di costruzione.

Progressione 1

PARTENZA

Posizione di quadrupedia. Le due braccia in proiezione davanti alle ginocchia corrispondenti; piedi a martello in appoggio a terra.

ESECUZIONE

A. Sposta la mano destra verso l’interno, in modo che la sua proiezione risulti in mezzo alle due ginocchia.

B. Allunga lentamente la gamba destra indietro. Allunga lentamente il braccio sinistro in avanti, pollice rivolto verso l’altro. Mantieni la posizione per 20”-30”, poi inverti gli arti e ripeti la sequenza dalla parte opposta.

DISCUSSIONE

Te ne sei accorto vero? Difficoltà in aumento! Semplice applicazione dei principi della fisica: riducendo la base di appoggio, l’intero corpo sarà più instabile e ti costringerà ad attivare in misura notevolmente maggiore l’intero core, sia i muscoli profondi sia quelli superficiali.

Progressione 2

Ulteriori complicazioni in arrivo!

PARTENZA

Posizione di quadrupedia. Le due braccia in proiezione davanti alle ginocchia corrispondenti; piedi a martello in appoggio a terra.

ESECUZIONE

A. Sposta la mano destra verso l’interno, in modo che la sua proiezione risulti davanti al ginocchio sinistro.

B. Distendi lentamente indietro la gamba destra, cercando l’equilibrio. Subito dopo distendi in avanti il braccio sinistro con il pollice verso l’alto. Ricorda il focus dell’esercizio: polo Nord e polo Sud. Mantieni la posizione per 30”.

DISCUSSIONE

Ora è davvero difficile. Base di appoggio ridotta al minimo. Ora servono tante abilità: coordinazione, stabilizzazione, resistenza e forza. Tranquillo: non c’è istruttore che non si trovi in difficoltà.