Esercizi dinamici per il Core Stability

Gli esercizi dinamici mantengono le articolazioni e i muscoli attivi, lavorando inoltre sulla muscolatura addominale e sugli stabilizzatori. Anche il tratto lombare viene coinvolto nel movimento. Esempi di ginnastica dinamica sono il nuoto, la camminata, lo sci di fondo, il ciclismo e il sollevamento pesi, ma anche i lavori casalinghi. Queste forme di esercizio prevedono movimenti di intensità variabile e sfruttano la fase negativa o eccentrica del movimento (in cui il muscolo si allunga), seguita da quella positiva o concentrica (in cui il muscolo si accorcia). In uno squat, ad esempio, il movimento verso il basso corrisponde alla fase negativa, mentre il moto esplosivo verso l’alto equivale a quella positiva. In questo articolo, tratto dal libro Anatomia del Core Stability,  vedremo insieme due pratici esercizi:

• Roll-out su Gym Ball;
• JackKnife su Gym Ball. 
  
  
  

Roll-Out su Gym Ball

Posizionatevi in ginocchio davanti a una gym ball e appoggiate le mani all’altezza delle anche.

Iniziate a fare rotolare lentamente la palla in avanti, estendendo sempre di più il corpo.

Continuate a rotolare in avanti fino al completo allungamento del corpo, tenendo la schiena dritta e rimanendo ancorati a terra con le ginocchia. Poi, usando gli addominali e la zona lombare, rotolate indietro fino a tornare nella posizione iniziale. Eseguite 3 set da 15 ripetizioni ciascuno.

LIVELLO
Intermedio

TEMPO
Durata complessiva: 3 minuti.

BENEFICI
Aiuta a sostenere e gestire il peso del corpo.

AVVERTENZA
Sconsigliato in caso di gravidanza o di problemi postoperatori alla zona lombare.

CORRETTO
Tenete il corpo esteso e allungato per tutta la durata dell’esercizio.

ERRATO
Cercate di non oscillare sui piedi.

MUSCOLI COINVOLTI
Principalmente coinvolti sono gli addominali e la zona lombare.

JackKnife su Gym Ball

Scendete in posizione quadrupedica, con le mani distanziate tra loro alla larghezza delle spalle. Sollevate la gamba sinistra e posizionatela su una gym ball.

Fate lo stesso con il piede destro, in modo da trovarvi in posizione di push-up con le tibie appoggiate sulla gym ball.

Piegando le ginocchia, fate rotolare la palla verso il petto.

Avvicinate le ginocchia al petto più che potete, poi distendete nuovamente le gambe fino a tornare nella posizione iniziale. Ripetete 20 volte.

LIVELLO
Avanzato.

TEMPO
Durata complessiva: 2 minuti.

BENEFICI
Aiuta a stabilizzare il tronco.

AVVERTENZA
In caso di dolore cronico alla zona lombare, eseguite l’esercizio con la massima cautela.

CORRETTO
Il core deve rimanere contratto.

ERRATO
Fate attenzione a non incurvare la schiena.

MUSCOLI COINVOLTI
Principalmente coinvolti sono i flessori dell’anca, il retto dell’addome e il sacrospinale.