La giusta alimentazione: le Vitamine B1, B2 e B3

Nel seguente elenco di vitamine vengono specificate le migliori fonti vegetali di ciascun nutriente, poiché molte persone non ne mangiano a sufficienza. Inserire una maggior quantità di queste fonti vegetali nella tua dieta può aiutarti non solo ad aumentare le vitamine, ma anche i composti fitochimici, che sono estremamente importanti per una funzione cerebrale ottimale. In questo breve estratto dal libro benessere Alimentazione e Cervello, vedremo insieme:

• Vitamine B: particolarità del gruppo;
• Vitamine B, B1 e B2: specifiche.

Vitamine B: particolarità del gruppo

Le vitamine B sono necessarie per l’attività cerebrale. Trasformano il glucosio in energia, contribuiscono alla produzione di neurotrasmettitori, aiutano a trasportare l’ossigeno e a proteggere il cervello da tossine e agenti ossidanti. Per ottenere il massimo beneficio da queste vitamine è necessario un corretto equilibrio tra di esse. Il cervello utilizza le vitamine B molto velocemente per la conversione del glucosio, quindi l’ideale è che vengano consumate regolarmente durante il giorno attraverso merende e pasti, e se necessario al mattino con un integratore.

Vitamine B, B1 e B2: specifiche

Vitamina B1

La vitamina B1, o tiamina, è un nutriente essenziale che viene immagazzinato nell’organismo solo in piccole quantità, per cui una sua assunzione regolare è cruciale per il funzionamento cerebrale. Alcuni dei sintomi di una dieta carente di tiamina sono incapacità di concentrarsi, scarsa memoria, irritabilità e pensiero confuso. Carenze gravi portano a danni cerebrali. Recenti studi hanno dimostrato che molti problemi quali iperattività, difficoltà di apprendimento, scatti d’ira e ansia possono essere ridotti da integratori multivitaminici, che comprendono la tiamina. Sintomi estremi della carenza di tiamina sono muscoli deboli, dolori allo stomaco, costipazione, formicolio alle mani, depressione, disturbi nervosi, perdita di memoria e tachicardia. Le migliori fonti vegetali di tiamina sono i cereali integrali, le noci, il crescione d’acqua, il peperone, la lattuga, gli zucchini, gli asparagi, i funghi, i piselli, il cavolo, le patate e i legumi.

Vitamina B2

La vitamina B2, o riboflavina, è un nutriente essenziale necessario per la produzione di energia, per convertire i grassi, gli zuccheri e le proteine in energia e per regolare l’acidità nell’organismo. È importante anche per capelli, unghie, pelle, occhi e riparazione dei tessuti. I segni più estremi della sua carenza sono mancanza di energia, intorpidimento, bruciore e prurito agli occhi, sensibilità alla luce, mal di lingua, capelli spenti e opachi, labbra secche e screpolate. Le migliori fonti vegetali di vitamina B2 sono le mandorle, i semi di zucca, germogli di fagioli, funghi, cavolo, crescione d’acqua, asparagi, broccoli, zucca e pomodori.

Vitamina B3

La vitamina B3, o niacina, è un nutriente essenziale nonché uno dei principali promotori della produzione di energia nei mitocondri. Occupa, quindi, un posto di primo piano nella protezione del cervello e nel miglioramento della memoria, dato che in condizioni di bassa energia le cellule cerebrali lavorano in modo meno efficiente. È anche essenziale per la salute dell’apparato digerente, della circolazione e della pelle, ed è necessario per mantenere stabili gli zuccheri nel sangue. Tra i sintomi più gravi in caso di carenza vi sono mancanza di energia, insonnia, mal di testa, problemi di memoria, pelle squamosa, sanguinamenti, gengive infiammate, ansia e depressione. Le migliori fonti vegetali di niacina sono   i cavolfiori, gli zucchini, la zucca, i legumi, le patate, i piselli, le arachidi, i semi di girasole, la tahina, i pinoli, i funghi, le verdure a foglia verde, le prugne e i fichi.