Come favorire lo sviluppo dei neurotrasmettitori con l'alimentazione

Esistono più di 60 diversi neurotrasmettitori, formati da centinaia di di­verse sequenze di amminoacidi. 

In questo articolo, tratto dal libro Alimentazione e Cervello illustriamo i più importanti:

• Dopamina, Adrenalina e Noradrenalina;
• GABA, Melatonina, Acetilcolina e Seratonina.

Dopamina, adrenalina e noradrenalina 

La dopamina, l’adrenalina e la noradrenalina producono tutte una risposta di stimolazione e motivazione, per aiutarci a combattere lo stress e infonderci una sensazione di benessere. Tuttavia, troppa adrenalina può portare ad ansia eccessiva ed estenuazione. 

La dopamina 

È utilizzata nei movimenti controllati del corpo, nella capacità di risposta emotiva e nella capacità di provare sia piacere che dolore. Spesso viene chiamata il “neurotrasmettitore del piacere”.Il Parkinson, l’Alzheimer e la sindrome da deficit di attenzione (ADD) sono stati collegati a bassi livelli di questo neurotrasmettitore. Quando viene rilasciata, la dopamina stimola il piacere con l’obiettivo di farci ripetere un dato comportamento. 

Si tratta probabilmente di un adattamento biologico antico: le esperienze che davano piacere, come gli orgasmi, aiutavano a perpetuare la specie, mentre quelle che ci spaventavano erano spesso letali. Dunque, è comprensibile ripetere le esperienze che ci fanno sentire bene, perché è più probabile che ci mantengano in vita. 

Gli amminoacidi precursori di questo neurotrasmettitore sono la tirosina e la fenilalanina (il precursore della tirosina).

La vitamina B6, il magnesio e lo zinco sono tutti necessari per la sua produzione, ma si è scoperta l’importanza anche di altri nutrienti, quali l’acido folico (vitamina B9), la vitamina B3, la vitamina B12 e la vitamina C, così come il ferro e il rame. 

La noradrenalina 

Ha un ruolo nella concentrazione, nella lucidità, nell’umore e nella formazione dei ricordi. Quando viene prodotta in eccesso a causa di alti livelli di stress, innesca sentimenti di ansia estrema o addirittura panico. Fa parte del processo di rilascio degli ormoni che stimolano la ghiandola del timo. Sono suoi precursori la fenilalanina e la tirosina. La dopamina è il precursore immediato. Tra i co-fattori per la produzione di questo neurotrasmettitore vi sono la vitamina B3 e la S-a-denosilmetionina (SAM). 

L'adrenalina

L’adrenalina ci aiuta a reagire allo stress ed è l’ormone dello “scappa o combatti”, quindi una quantità eccessiva ci farà sentire esausti, spossati e ansiosi. La dopamina è il precursore di questo importante neurotrasmettitore. 

Sintomi della mancanza di questi neurotrasmettitori comprendono desideri estremi di caffeina e/o zucchero, sensazione di vuoto alla testa o capogiro, affaticamento, riduzione della libido, pelle pallida, depressione, peso in eccesso e disturbi del movimento, come il Parkinson. 

Le fonti alimentari dei precursori di questi importanti neurotrasmettitori sono cibi ricchi di proteine come il manzo, il maiale, il pesce e il tofu. 

Tra le altre fonti ricordiamo i semi di zucca, l’avocado e i fagioli dall’occhio o borlotti. 

GABA, Acetilcolina, Serotonina e Melatonina 

Il GABA

Il GABA si oppone ai neurotrasmettitori eccitanti dopamina, adrenalina e noradrenalina, portando a sensazioni di calma e relax, specialmente dopo situazioni di stress. È stata riscontrata una carenza di GABA in casi di problemi del sonno e di dipendenza da droghe o da alcool. 

In soggetti carenti di vitamina B6 e con alti livelli di glutammina, il processo di trasformazione si ferma al glutammato e non prosegue con la conversione in GABA. Il glutammato è un neurotrasmettitore eccitante, per cui lascia sensazioni di ansia e inquietudine. L’alcool e i medicinali ansiolitici aumentano gli effetti del GABA, ed è per questo che creano facilmente dipendenza. 

Sintomi della carenza di GABA comprendono spasmi, tremori, irrequietezza, desiderio estremo di carboidrati, palpitazioni, sudorazione, mani umide e/o fredde, nodo alla gola, ansia, problemi digestivi, acufene (tinnito) e sindrome premestruale (PMS). 
Fonti alimentari dei precursori di questo importante neurotrasmettitore sono i cereali integrali, le noci, le lenticchie, gli agrumi, i broccoli, le banane e gli spinaci. 

La Serotonina 

La serotonina ha il compito di regolare il sonno, l’umore e il comportamento alimentare. Aiuta anche a provare una sensazione di sicurezza. Per la sua produzione a partire dal triptofano sono importanti le vitamine B3, B6 e C, così come il magnesio e lo zinco. Se si presenta una carenza di vitamine del gruppo B, l’abilità del corpo di produrre serotonina viene gravemente compromessa. La serotonina stimola il rilascio di oppioidi endogeni (le endorfine), che sono composti che ci fanno sentire felici ed euforici. Quando pratichiamo esercizio fisico, vengono rilasciate endorfine, che è il motivo per cui ci sentiamo così bene dopo un duro allenamento. Molti antidepressivi fanno aumentare artificialmente il livello di questo neurotrasmettitore. 

Sintomi di carenza di serotonina comprendono mal di testa, mal di schiena, problemi del sonno, depressione, anoressia, bulimia, ipervigilanza, respiro corto e desiderio di cibo salato. 

Le fonti alimentari dei precursori (triptofano) di questo importante neurotrasmettitore sono tacchino, semi di girasole, salmone, patate, formaggio tipo Emmental, formaggi freschi, riso marrone, banane e sgombro. Tuttavia, il triptofano si trova in questi cibi soltanto in piccole quantità. Di conseguenza, non sempre riesce ad attraversare la barriera emato-encefalica nelle quantità necessarie per beneficiarne appieno. Per questo motivo, può essere necessario un integratore se si manifestano i sintomi da carenza. 

L'Acetilcolina

L’acetilcolina ha un’azione stimolante e aiuta le funzioni di memoria, con­centrazione, capacità di apprendimento e prontezza cognitiva. Partecipa an­che al sonno e ai movimenti dei muscoli: viene infatti rilasciata ogni volta che ci muoviamo. La colina è il precursore di questo neurotrasmettitore, mentre i co-fattori per la sua produzione comprendono il magnesio e le vitamine B1, B5 e C. Anche il composto acetil-L-carnitina può facilitarne la sintesi. Sintomi della sua carenza sono bocca secca e tosse. 

Le fonti dei precursori di questo importante neurotrasmettitore sono il cavolo, il cavolfiore, le mandorle, i mirtilli, i formaggi, il pollo, le uova, le fave, il burro di arachidi e il succo d’uva. 

La Melatonina

La melatonina mantiene il corpo e la mente sincronizzati con i ritmi del giorno e della notte, e viene prodotta a partire dalla serotonina (se non abbiamo abbastanza serotonina, non riusciamo a produrre melatonina a sufficienza). Curiosamente, agisce anche come antiossidante, che è uno dei motivi per cui dormire è così importante per una salute ottimale. La serotonina viene prodotta in quantità maggiori durante i mesi estivi, gra­zie all’azione del sole sulla ghiandola pineale. 

Si pensa che ciò spieghi in parte il cosiddetto disordine affettivo stagionale (SAD) che colpisce alcu­ne persone; esso comporta disturbi dell’umore, quali apatia e depressio­ne, nei mesi caratterizzati da scarsa luce diurna. Sintomi di carenza di melatonina comprendono disturbi del sonno e problemi dell’umore, quali tristezza e depressione. 

Non vi sono molte fonti di cibo per i precursori di questo importante neurotrasmettitore: possiamo ricordare prima di tutto le ciliegie, e quindi l’uva nera. Dato che il corpo può produrre melatonina dalla serotonina, può essere una idea migliore concentrarsi sulle fonti alimentari di sero­tonina, piuttosto che andare a caccia di ciliegie, che sono fuori stagione per la maggior parte dell’anno. Il succo di ciliegia, se non zuccherato, può essere una buona alternativa.