MOVIMENTO E RESPIRAZIONE NEL KETTLEBELL

Nel libro Kettlebell training di Guido Bruscia si parla anche di moviemento e respirazione. Possiamo distinguere tre tipologie di movimento: balistico, press e overhead.

■ Movimenti balistici

Definizione: “Movimento nel quale la forza prodotta sia direttamente proporzionale all’accelerazione generata”. Il segnale di comando arriva al muscolo in una “finestra” brevissima di circa 100 ms (Paillard, 1982).

Reclutamento: Le unità motorie (UM) rapide sembrano essere reclutate direttamente senza l’intervento delle UM costituite da fibre a contrazione lenta (Grimby e Hannertz, 1977). Adattamenti: Forza, incremento del tono muscolare, GPP (Preparazione Fisica Generale). Esempi: Swing, Snatch.

■ Movimenti di press

Definizione: Esercizi di distensione del peso verso l’alto. Il sollevamento del peso sopra la testa è il risultato di una sinergia che coinvolge tutto il corpo, partendo dagli arti inferiori, passando dal tronco, per arrivare agli arti superiori.

Reclutamento: Fibre veloci, intermedie o lente a seconda dell’entità del carico sollevato e della durata della singola serie.

Adattamenti: Forza, ipertrofia, tono muscolare, GPP, lipolisi.

Esempi: Jerk, Push Press, Bent Press.

■ Movimenti overhead

Definizione: Esercizi eseguiti tenendo un kettlebell sollevato sopra la testa. La tecnica di esecuzione tradizionale prevede che durante l’esercizio lo sguardo sia sempre rivolto verso il kettlebell.

Reclutamento: Fibre intermedie e lente a seconda dell’entità del carico sollevato e della durata della singola serie.

Adattamenti: Forza, ipertrofia, tono, GPP, lipolisi, tecniche posturali.

Esempi: Squat Overhead, Turkish Get Up, Windmill.

1.7 CADENZA

Il concetto di “cadenza”, introdotto da Voropayev, fa parte della progressione del carico nel Kettlebell Training e ha qualcosa a che fare con un parametro dell’allenamento sportivo molto sottovalutato: la densità. In pratica, la cadenza individua il ritmo di esecuzione nel lavoro a tempo, la cosiddetta work capacity, o forza di durata. Perché è importante? Perché sancisce il passaggio dallo sportivo all’atleta.

La differenza fondamentale tra uno sportivo di buon livello e un atleta è la gestione/erogazione delle energie in gara. Nel Kettlebell Training questa differenza è sottolineata da due fattori: la tecnica di esecuzione, che si traduce in un’economicità del gesto, e la cadenza, appunto.

Partire come un treno, sciorinando ripetizioni “a go-go”, è il modo migliore per esaurire rapidamente le energie e predisporsi agli infortuni. Infatti, la formazione di acido lattico data da un esercizio eccessivamente intenso influisce a livello energetico (ipossia del distretto muscolare) con un rapido affaticamento e “sporca” l’esecuzione, rendendola scoordinata e rischiosa.

• Una cadenza lenta (4-5” per ripetizione) è più economica dal punto di vista energetico ed è l’ideale per inziare gli allenamenti impostati sulla work capacity.
• La cadenza media dei sollevamenti di gara (3-3,5”) si sincronizza con la respirazione e trova un suo ritmo duraturo finché si conserva tale sinergia. In questo modo gli agonisti mantengono una capacità di lavoro elevata nel tempo.
• Una cadenza veloce (2-2,5”) può essere una soluzione importante, se alternata a una cadenza lenta o media, per facilitare i guadagni dell’atleta, andando a creare una sorta di allenamento intervallato. Di fronte a un’esecuzione “a tempo”, la gestione della cadenza è fondamentale e costituisce un passo in avanti nel percorso che conduce dallo sportivo all’atleta.

RESPIRAZIONE

Possiamo distinguere due tipi di respirazione: diaframmatica e anatomica.

■ Respirazione diaframmatica

Coinvolge l’inspirazione e la regolazione della pressione del respiro sulla parte eccentrica del movimento. Si crea così una pressione nella cavità toracica che protegge la colonna. Questo metodo è usato al meglio durante gli allenamenti con pesi massimali e/o per abituarsi a nuovi esercizi. Esempio: Squat – inspira mentre scendi ed espira mentre sali.

■ Respirazione anatomica

Viene eseguita in modo opposto rispetto alla precedente; si inspira durante la fase concentrica dell’esercizio e si espira durante quella eccentrica. Questo metodo è utilizzato al meglio quando ci si allena con pesi submassimali per alte ripetizioni.

Esempio: Snatch – espira mentre scendi, inspira mentre sali. L’idea è di lavorare su entrambe le modalità a seconda del tipo di allenamento, del carico e dell’obiettivo ricercato.

ESERCIZI PROPEDEUTICI: I PERCHÉ

Come abbiamo visto, il Kettlebell Training sollecita:

• la catena estensoria dell’anca quale espressione di forza motrice;
• la fascia addominale in qualità di area di stabilizzazione del bacino;
• il cingolo scapolo-omerale quale trasduttore dei movimenti di press, overhead e di alcuni balistici. La sedentarietà limita pesantemente la funzionalità di queste aree e la loro sinergia, decondizionando l’attivazione delle catene cinematiche deputate al loro movimento. Ad esempio, i muscoli flessori dell’anca (psoas, iliaco e retto femorale) sono spesso retratti, effetto di un abbandono progressivo del bipedismo. Stiamo in piedi statisticamente due ore al giorno! Quella che dovrebbe essere la nostra condizione abituale, la stazione eretta, è diventata un’eccezione. La retrazione dei flessori dell’anca, accompagnata all’ipotonia dell’addome, diventa una conditio sine qua non di quasi tutte le algie del rachide (anche in questo caso si parla statisticamente dell’80% dei fenomeni infiammatori a carico della colonna, in particolare della cerniera lombare).

Per questo motivo, di fronte al problema della sedentarietà e alle conseguenze che ne derivano, è importante, prima di affrontare un allenamento di Kettlebell Training, eseguire una serie di esercizi per attivare queste catene.

Preparare un esercizio vuol dire capire le catene muscolari coinvolte, il loro intervento e la sequenza nell’esecuzione del movimento; significa allenare il sistema nervoso centrale acquisendo nuovi schemi motori. In questo modo l’esercizio sarà più redditizio e meno rischioso. Attivare in maniera errata le strutture osteo-articolari vuole dire, infatti, esporsi a infortuni. Statisticamente, il Kettlebell Training – ma forse sarebbe più corretto parlare del suo aspetto agonistico, il Ghiri sport – ha una bassissima percentuale di infortuni (Voropayev, 1997).

BENEFICI DEL KETTLEBELL TRAINING

Spesso le persone mi chiedono perché il kettlebell è diverso da altri attrezzi e perché dovrebbe essere più interessante o più allenante di un manubrio. La risposta è nella sua conformazione. Provate a impugnarlo (e tra poco vedremo esattamente come): il manico è in appoggio sul palmo della mano, il peso all’esterno. Al contrario di un semplice manubrio, la girya lavora sempre contro gravità (avete notato l’inclinazione di circa 30° verso l’esterno?). Nell’allenamento con i kettlebell non esistono momenti di “detensione”; questo spiega l’efficacia di questo attrezzo e perché vada affiancato al lavoro in palestra.

I benefici legati all’uso del kettlebell sono davvero tanti:

1. Assicura un condizionamento fisico per tutto il corpo: allena lunghe catene cinematiche e dunque la risposta sistemica è maggiore.
2. Consente di allenare gesti, non singoli muscoli: è ideale, dunque, per la preparazione atletica di qualsiasi sport.
3. Incrementa la lipolisi: lo spostamento di grandi masse muscolari porta in brevissimo tempo a deficit di O2 e altri indici di affaticamento energetico (acidosi lattacida), con un aumento dell’EPOC (Post Exercise Oxygen Cosumption); questo comporta un incremento post allenamento nell’ossidazione dei grassi. La lipolisi è proporzionale all’intensità dell’esercizio.
4. Migliora la resistenza organica, incrementando la risposta immunitaria.
5. Lavora su tutti i sistemi energetici.
6. Incrementa la mobilità e la flessibilità articolare, lavorando le articolazioni per l’intero “range of motion”.
7. Incrementa la forza e le sue componenti neurogene.
8. Incrementa la massa muscolare.
9. Incrementa la capacità performante.
10. Potenzia i sistemi cardiovascolare e cardiorespiratorio.
11. Presenta interessanti applicazioni per soggetti femminili con problematiche circolatorie periferiche.