Salute e benessere: la posizione neutra della spina dorsale

Che cos’è la spina dorsale neutra? Perché impiegare del tempo per spiegarlo? In questo articolo, tratto dal libro dedicato alla Salute e al Benessere intitolato Anatomia del Core Training, vedremo insieme:

• Che cos'è la spina neutra;
• Come mantenere una posizione neutrale della schiena

Che cos'è la spina neutra

La spina dorsale neutra, conosciuta anche come “posizione neutra della spina dorsale”, è uno dei concetti più importanti che dovete imparare prima di cominciare un programma di allenamento del core. La posizione neutra della spina dorsale è cruciale per essere certi che ci si sta concentrando sui muscoli del core e li si sta allenando, oltre a farvi avere la postura perfetta per muovervi al meglio. Lavorare in questa posizione è inoltre parte di un approccio olistico al movimento e all’esercizio che vede il corpo come un tutt’uno, anziché come l’unione di segmenti distinti. 

La spina dorsale neutra è una componente fondamentale sia degli esercizi funzionali sia dell’allenamento del core propriamente detto. I muscoli del core sono strettamente connessi a quelli posturali e al concetto di allineamento. La posizione neutra è il perfetto allineamento del corpo tra i suoi estremi posturali. Nel suo naturale allineamento, la spina dorsale non è dritta ma presenta delle curve nella zona cervicale (collo), toracica e lombare. In questa postura la colonna vertebrale risulta protetta da tensioni e stress eccessivi. Un modo per cominciare a bilanciare la colonna è controllare l’inclinazione del bacino. 

Contraendo determinati muscoli della schiena e dell’addome, le ossa pelviche ruotano: se ruotano all’indietro si accentua la curva dorsale, se ruotano in avanti questa si raddrizza. Quando si è distesi in posizione supina è difficile mantenere la spina dorsale neutra. 

Come mantenere una posizione neutrale della schiena

La posizione neutra del bacino può essere trovata posizionando i pollici sulle creste iliache e le dita sull’osso pubico, formando un triangolo. Se la posizione è corretta, il triangolo dovrebbe essere piatto, con gli angoli tutti sullo stesso piano. Questo allineamento vi aiuterà a eseguire correttamente gli esercizi in posizione supina.

Per trovare la posizione neutra del bacino, posizionate i pollici sulle anche e le dita sull’osso pubico, formando un triangolo. Quando siete distesi nel modo corretto, con la spina dorsale in posizione neutra, tutte le ossa giacciono sullo stesso piano. Se siete distesi sullo stomaco (posizione prona), potete comunque raggiungere la posizione neutra della spina dorsale premendo l’osso pubico sul pavimento fino a sentire la schiena appiattirsi un po’ o fino a quando il vostro stomaco si solleverà leggermente da terra. Ritraete il mento in modo che la fronte possa appoggiarsi al pavimento; adesso il collo è pronto per essere allungato.

La posizione neutra non solo protegge la schiena e il collo durante gli esercizi, ma vi aiuta ad allenarvi in modo più redditizio. Mantenerla diminuirà il rischio di infortuni e migliorerà l’efficacia dei movimenti e degli esercizi. Chi ha difficoltà ad assumere la posizione neutra e a lavorare in questo modo spesso presenta squilibri muscolari. Squilibri muscolari o posturali sono sempre motivo di preoccupazione, perché possono condurre a infortuni e a problemi anatomici cronici, o limitare la performance. Lavorare senza l’allineamento neutro può impedire il coinvolgimento di alcuni muscoli e rendere i movimenti più difficili.