Specifiche per l'attività fisica femminile



Mentre la maggior parte dei principi di fisiologia e allenamento valgono ugualmente per uomini e donne, vi sono alcune sostanziali differenze di genere. L’uomo tende ad avere muscoli più forti e con dimensioni più grandi rispetto a quelli della donna, un livello di testosterone più alto e ossa più robuste, mentre le donne dispongono di un bacino più ampio e flessibile e una maggior riserva di massa grassa. Avendo allenato molte donne per oltre trent’anni, abbiamo capito che le atlete sono più pazienti, tendono ad avere maggior consapevolezza riguardo ai cambiamenti del loro corpo (soprattutto ormonali), danno grande importanza a una salute duratura e sono più propense a tirarsi indietro prima che un dolore si trasformi in un infortunio.

In questo articolo, tratto da Dimagrire correndo di Jeff e Barbara Galloway, ci focalizzeremo su alcuni problemi che le donne devono affrontare quando corrono.

• Il seno
• Il reggiseno
• Problemi di irritazione

Il seno

Alcune donne hanno paura che un’attività fisica troppo estenuante possa danneggiare il tessuto del seno. Dalle ricerche consultate, nessun esperto in materia sembra aver riscontato episodi del genere. Milioni di atlete donne affrontano quotidianamente problemi di irritazione e di supporto del seno. Le donne con un seno prosperoso hanno spesso la tendenza a camminare o correre stando leggermente piegate in avanti, causando affaticamento e dolore ai muscoli del collo e della schiena. Cercate di gestire questo problema mantenendo il più possibile una postura corretta.

Il reggiseno

Per la maggior parte delle donne, questo indumento è importante quanto il giusto paio di scarpe per potersi allenare comodamente e divertendosi. Se le scarpe o il reggiseno non sono specifici per le vostre esigenze, potreste infatti sentirvi a disagio. Il modello più adatto per il vostro corpo e che meglio sorregge la vostra taglia vi aiuterà a effettuare i movimenti con una maggior libertà. Preparatevi a spendere più di quanto siete abituate per un comune reggiseno, tenendo in considerazione i seguenti fattori.

● Vengono creati sempre nuovi reggiseni specifici per determinate tipologie di esercizio a seconda della taglia.

● Spesso anche i reggiseni a buona tenuta non sono adatti per alcune donne, dato che la loro eccessiva elasticità (specifica per i movimenti di rotazione nel tennis o nel Pilates, ad esempio) sollecita un effetto rimbalzante che può risultare fastidioso durante una camminata a passo svelto o una corsa.

● La cosa più importante è la comodità: controllate i tessuti mettendoli a contatto con il corpo. Le microfibre possono eliminare l’umidità della pelle riducendo le irritazioni. Per trovare il reggiseno più comodo per voi, controllate la coppa e la taglia:

● Coppe A e B, prima e seconda taglia: le donne che portano queste taglie e queste coppe possono sentirsi comode indossando reggiseni elastocompressivi. Durante l’attività si potrà ancora percepire il movimento e a volte una leggera irritazione della pelle (soprattutto durante gli allenamenti più lunghi), ma saranno minimi. Coppe C, D, E, terza, quarta e quinta taglia: in tutti questi casi i reggiseni elastocompressivi non vanno bene, quindi cercate una marca di reggiseni che produca la vostra taglia, con spalline poco o non elasticizzate. La posizione delle spalline può variare, quindi provatene vari modelli per cercare quello più adatto al vostro corpo. Se sentite che le spalline fanno troppa pressione sulle spalle potreste utilizzare quelle imbottite.

A causa dei cambiamenti ormonali, a molte donne capita spesso di avere una maggior sensibilità al seno in certi periodi del mese. In questi casi può essere adatto indossare un reggiseno che offre maggior supporto.

Il reggiseno giusto

Ecco alcune dritte per trovare il giusto reggiseno:

● Quando provate un reggiseno, allacciatelo sul gancetto centrale. Il reggiseno dovrebbe essere in genere aderente, ma senza causare difficoltà nella respirazione: deve allargarsi orizzontalmente per consentire di respirare naturalmente. La parte inferiore centrale deve aderire alla pelle senza stringere.

● La coppa non deve formare grinze. In caso provate una taglia inferiore, a volte capita che certe marche presentino delle differenze nelle dimensioni della taglia.

● Se parte del seno fuoriesce ai lati o sopra la coppa, provate una taglia in più.

● Il reggiseno non deve obbligare i seni a effettuare particolari movimenti o a entrare in contatto l’uno con l’altro. Un reggiseno adatto dovrebbe limitarne il movimento.

● Con indosso il reggiseno, provate a muovere le braccia come fareste durante l’allenamento. Non dovreste percepire difficoltà o impedimenti nell’eseguire tali movimenti.

● Il reggiseno è troppo ampio se tende ad andare verso l’alto sulla schiena. Provate ad allungare le spalline.

● Dovreste essere in grado di inserire un dito sotto la fascia del reggiseno, sia davanti che dietro, e due dita sotto ciascuna spallina.

● Provate il reggiseno e mettetevi di fronte alla specchio, muovendovi come fareste durante l’allenamento per vedere se l’effetto rimbalzo è eccessivo.

● Camminate/correte per un breve tratto all’interno del negozio se i commessi ve lo lasciano fare. Assicuratevi che non ci siano punti fastidiosi, di riuscire a respirare senza problemi e a compiere quei movimenti che fareste durante l’allenamento.

Problemi di irritazione

In una giornata più calda o in una lunga camminata, a molte donne capita di avvertire attrito causato da un indumento o dal contatto tra due parti del corpo. Riducendo l’attrito in questi punti, si possono ridurre anche le irritazioni. Le parti più soggette allo sfregamento sono l’interno coscia, la parte anteriore più bassa del reggiseno, e il punto in cui il braccio striscia contro il corpo. Potete ridurre significativamente sia la frizione che l’irritazione utilizzando per esempio la vasellina.

Molte donne con problemi di irritazione applicano il lubrificante su entrambe le superfici della pelle (e/o dell’indumento) prima dell’esercizio, altre portano con sé il lubrificante in una busta con chiusura lampo. Come nella maggior parte dei casi in cui si verifica uno sfregamento, prima si riduce la frizione e minore sarà l’irritazione. I pantaloncini in lycra riducono drasticamente il contatto tra le cosce. A volte un tessuto molto spesso e/o con molte cuciture aumenta la possibilità di irritazione, mentre i tessuti sottili e semplici sono i migliori.