Yoga per la corsa : il rilassamento del corpo e della mente

Nello yoga il rilassamento è chiamato yoga nidra, che si traduce come “yoga del sonno”. Tuttavia, invece di sprofondare in uno stato di sonno inconscio, lo yoga insegna a rilassarsi consapevolmente. Una volta apprese, queste tecniche di rilassamento possono essere usate per rilassare il corpo dopo una sessione di allenamento serale o per calmare la mente dopo una giornata frenetica al lavoro. Tali tecniche preparano anche corpo e mente per un sonno profondo e rigenerante, essenziale per riparare i muscoli danneggiati dalla corsa. 

In questo articolo tratto dal libro Yoga per la corsa approfondiamo la tecnica passo per passo:

• La fisiologia del rilassamento;
• Savasana, posizione di rilassamento;
• Come prepararsi ed eseguire gli esercizi.

La fisiologia del rilassamento

Il rilassamento è un semplice processo di incoraggiamento al funzionamento del sistema nervoso parasimpatico, che è l’esatto opposto dello stato di grande agitazione di quando siamo sotto stress o in una situazione di massima allerta (pompaggio sanguigno, tachicardia, ecc.). Durante il rilassamento si attenua la risposta simpatica “combatti o fuggi”. Le risposte fisiologiche al rilassamento comprendono le seguenti: —

• Diminuzione della respirazione;
• Diminuzione della frequenza cardiaca; — 
• Rallentamento del metabolismo;
• Aumento della digestione.

Savasana: posizione di rilassamento 

La Savasana è pensata per un rilassamento muscolare ottimale. Si tratta, idealmente, di uno stato di relax vigile. Il corpo è abbastanza rilassato da rilasciare la tensione. La mente è calma, ma non offuscata e addormentata. Preparatevi per il relax sdraiandovi nella posizione della Savasana, come riportato di seguito, e ruotate la testa da un lato all’altro con un movimento lento. Fate quattro o cinque respiri profondi a livello addominale e buttate fuori l’aria inspirando profondamente dal naso, aprendo la bocca e rilasciando un sospiro udibile. 

Come prepararsi ed eseguire gli esercizi

Assicuratevi di: — 

• Essere caldi: la vostra temperatura corporea si abbassa mano a mano che il cuore rallenta, quindi vestitevi a strati o usate una coperta leggera;
• Essere comodi: flettete le gambe e appoggiate i piedi a terra se avvertite fastidio nella parte bassa della schiena con le gambe tese; — 
• Non essere disturbati: spegnete il telefono e concedetevi dieci minuti di pace e silenzio ininterrotti.  

Nello yoga, il rilassamento si esegue principalmente sdraiati su un tappeto o su un tappetino da yoga, ma le istruzioni elencate di seguito possono essere adattate anche a una postura eretta: 

• Testa: ruotate la testa da un lato all’altro, poi tornate al centro. Abbassate leggermente il mento per allungare la parte posteriore del collo. Se il mento punta verso l’alto, posizionate un cuscino sotto la testa;
• Viso: chiudete le palpebre, rilassate i muscoli degli occhi e della mascella e rilassate la lingua;
• Respirazione: respirate dal naso con un ritmo naturale, come se steste dormendo;
• Spalle: lasciate che le spalle diventino pesanti e rilassatele sul tappetino;
• Braccia: allontanate le braccia dai lati del corpo;
• Mani: ruotate i palmi delle mani verso l’alto per aprire le spalle. Flettete le dita; —
• Addome: rilassate l’addome e lasciate che si alzi e si abbassi in maniera naturale; —
• Gambe: lasciate che le gambe si rilassino completamente sul tappetino;— 
• Piedi: lasciate che i piedi ricadano ai lati.