Yoga per la corsa: saluto al sole del corridore

Esercizi per il rilassamento e l'allungamento

Il saluto al sole comprende una serie di flessioni ed estensioni del busto eseguite in rapida successione per scaldare il corpo e forgiare un fisico agile e forte. Il fascino di questa sequenza dinamica per i corridori è ben comprensibile: si esegue a un ritmo rapido ed è molto fisica in confronto allo stretching statico. in questo articolo tratto dal libro yoga per la corsa approfondiamo la tecnica passo per passo:

Introduzione al Saluto del Sole
Esecuzione dell'esercizio

Introduzione al Saluto del Sole

I Saluti al sole sono anche estremamente versatili. Possono essere usati come sequenza post-corsa di defaticamento o per sviluppare forza nei giorni di riposo. Questo si può fare rimanendo in plank per dieci respiri, spostandosi in plank laterale o passando a un affondo in equilibrio.
Il Saluto al sole del corridore è una variante del saluto base, con un’attenzione extra sull’allungamento di polpacci, ischiocrurali, flessori dell’anca e quadricipiti. Eseguitelo qualche volta per testare sequenza e respirazione, poi create il vostro saluto ideale aggiungendo allungamenti extra o opzioni di forza scegliendo tra i suggerimenti proposti. Ripetete almeno due volte, alternando la gamba che esegue il passo indietro nella fase 4.

Esecusione dell'esercizio

1. Mettetevi nella posizione della montagna con i piedi uniti e le braccia ai lati.

2. Espirate: piegate le ginocchia ed inclinatevi in avanti. Flessione in avanti dalla posizione eretta.

3. Inspirate: sollevatevi a metà, creando un angolo retto con il corpo e facendo risalire le mani sulle ginocchia. Allungamento a 90°.

4. Espirate: fate un passo indietro scendendo nell'Affondo alto del corridore.

5. Inspirate: portate un braccio in alto, ruotando la testa. Affondo con rotazione.

6. Espirate: tornate all'Affondo alto del corridore.

7. Inspirate: portate l'altro braccio verso l'alto, ruotando la testa. Affondo con rotazione. Ripetete due volte.

8. Espirate: tornate all'Affondo alto del corridore.

9. Inspirate: fate un passo indietro e tornate al plank.

10. Espirate: abbassatevi lentamente a terra mantenendo il corpo allineato. Create un angolo retto con le braccia mentre vi abbassate. Plank basso.

11. Inspirate spingete le mani a terra e sollevate la parte superiore del corpo con un dolce inarcamento della colonna. Cobra.

12. Espirate: piegate le dita dei piedi e sedetevi sui talloni, allungando le braccia davanti a voi. Bambino a braccia distese (allungamento del piede).

13. Insprate: sollevatevi in quadrupedia.

14. Espirate: sollevatevi nella posizione del Cane a testa in giù e mantenetela per quattro respiri. Nel frattempo, piegate una gamba spingendo il tallone opposto sul pavimenti e poi ripetete e con l'altra gamba, Cane che cammina.

15. Inspirate: rivolgente lo sguardo verso le mani, piegate le gambe e fate un passo in avanti portando il ginocchio tra un braccio e l'altro. Affondo alto del corridore.

16. Espirate: fate un passo avanti con la gamba posteriore portandola tra le gambe ed eseguite una flessione del busto in avanti. Flessione del busto in posizione eretta.

17. Inspirate: piegate le ginocchia e sollevatevi in posizione eretta. Portate in alto le braccia e fate congiungere i palmi delle mani. Inarcate la spina dorsale. Montagna con inarcamento.