Yoga per la Corsa: il Power Yoga

Se vi dico “yoga” pensate subito alla “flessibilità”? Sappiamo che lo yoga è uno sport fantastico per allentare le rigidità e fare lavorare duramente i muscoli della corsa, meno conosciuta è la sua funzione di potenziamento muscolare. In questo breve articolo tratto dal Libro Fitness Yoga per la Corsa, vedremo insieme:

• I benefici dello Yoga sull'attività sportiva;
• Tecniche Yoga per il potenziamento muscolare.

I benefici dello Yoga sull'attività sportiva

Posizioni come il plank, il Cane a testa in giù, il Triangolo e il Guerriero sono l’equivalente di una sessione di palestra, ma impiegano esclusivamente il peso corporeo come resistenza. Non è richiesto alcun attrezzo o una costosa tessera da palestra, ma solo abbastanza spazio da poter eseguire movimenti ampi con le gambe o distendersi sul pavimento per iniziare l’allenamento.

Perché i corridori devono essere forti?

È opinione comune tra gli esperti del settore che i corridori che corrono e basta rischiano l’infortunio. Il corpo assorbe dalle due alle tre volte il proprio peso a ogni passo e le sessioni di forza e resistenza creano muscoli resistenti in grado di assorbire e disperdere questo impatto chilometro dopo chilometro. L’allenamento di forza ha anche benefici ovvi per gli sprint, i brevi tratti di accelerazione e le salite.

Forza e lunghezza muscolare

Una peculiarità fondamentale dello yoga è la sua capacità sia di rafforzare, sia di allungare i muscoli, creando un corpo slanciato. I muscoli si contraggono eccentricamente (si allungano mentre si contraggono) per creare fibre allungate. Questo è l’opposto dell’allenamento con i pesi, dove le fibre si contraggono in modo concentrico per creare un aspetto compatto. Questo rende lo yoga ideale per i corridori che vogliono diventare più forti senza creare una massa muscolare che aggiunga peso e ostacoli il flusso della falcata. Un corridore che è sia forte che flessibile raddoppierà le possibilità di evitare gli infortuni, dato che i muscoli resistenti stabilizzano le giunzioni e riducono l’usura.

Tecniche Yoga per il potenziamento muscolare

A differenza delle macchine da palestra, che tendono a isolare i gruppi muscolari, le posizioni in piedi dello yoga possono andare anche a mettere alla prova molte aree contemporaneamente. A questo aggiungete la respirazione profonda e regolare e la concentrazione mentale richieste per mantenere l’equilibrio ed ecco che avrete delle vere e proprie tecniche per tutto il corpo. Un classico esempio di questo è il Triangolo rovesciato (figura sottostante), una posizione ruotata e asimmetrica che richiede un forte livello di forza, flessibilità e concentrazione. Di seguito elenchiamo i vantaggi di questa posizione per i corridori.

• Rafforzamento: il gruppo del sacrospinale, gli obliqui interni ed esterni, il medio e il piccolo gluteo, il quadrato femorale, il piriforme e i muscoli del piedi;
• Allungamento: il grande dorsale, gli ischiocrurali, il gastrocnemio, il soleo, il medio e il grande gluteo, il tensore della fascia lata e la bandelletta ileo-tibiale;
• Equilibrio e propriocezione: per mantenere in modo stabile il Triangolo rovesciato;
• Concentrazione mentale: per mantenere equilibrio e precisione;
• Consapevolezza del respiro: per aiutare l’equilibrio e la concentrazione.