Acidi grassi saturi e monoinsaturi nell'alimentazione

Capire la differenza tra le principali tipologie di Grassi può essere importante per prendersi cura del proprio benessere e scegliere la composizione della nostra dieta.

In questo articolo tratto da Alimentazione e Cervello scopriremo

• Grassi saturi: Cosa sono, a cosa servono e come utilizzarli;
• Oli e Grassi monoinsaturi: Quali fanno bene e quali sono dannosi per l'organismo.

Grassi Saturi

Ci sono due tipi di grassi saturi: le forme vegetali e le forme animali. Se non mangiassimo alcun tipo di questi grassi, l’organismo sarebbe in grado di produrli nell’intestino crasso a partire da zuccheri e amidi, che è il motivo per cui non sono “essenziali”. Inoltre, il corpo converte l’eccesso di grassi saturi in grassi monoinsaturi, per proteggersi dai danni causati da tale eccesso. 

Le forme vegetali dei grassi saturi contengono trigliceridi a catena media, o MCT, che vengono assorbiti direttamente nel flusso sanguigno e utilizzati in modo molto efficiente per l’energia. Queste forme, che sono solide a temperatura ambiente e contengono grandi quantità di acidi grassi, comprendono prodotti tropicali quali l’olio di cocco, l’olio di semi di palma (olio di palmisto), il burro di cacao e il burro di karité. 

Le forme vegetali dei grassi saturi tendono ad essere più benefiche per la salute umana rispetto a quelle di provenienza animale. Questo è dovuto alla presenza degli MCT, che sono antimicrobici, antiparassitari, antifungini e aumentano l’attività metabolica. Gli MCT nel cocco vengono convertiti in chetoni dal fegato, e possono essere usati dal cervello quando i livelli di glucosio sono bassi o quando l’invecchiamento compromette il funzionamento dell’insulina nei neuroni cerebrali. 

Tutti i prodotti animali, quali la carne e i latticini, contengono grassi saturi sotto forma di trigliceridi a catena corta e a catena lunga. Questi grassi induriscono le membrane, rendendole rigide e incapaci di adempiere velocemente ai loro compiti, cosa che alla fine porta a difficoltà di ragionamento, dimenticanze ed elaborazione del pensiero più lenta, oltre a un declino cognitivo in generale. Possono anche inficiare la permeabilità della membrana cellulare, andando a comprometterne l’abilità di lasciar passare importanti sostanze verso l’interno della cellula, e le tossine verso l’esterno. 

Tuttavia, questi effetti negativi possono essere alleviati in modo naturale mediante il consumo di quantità sufficienti di acidi grassi essenziali, che, essendo molto morbidi e flessibili, equilibrano la durezza e la rigidità dei grassi saturi. 
Fonti di grassi saturi comprendono prodotti di derivazione animale quali il burro, il formaggio, lo yogurt e il grasso sopra e all’interno della carne, oltre a piante tropicali commestibili quali il cocco, i semi di palma, le noci di karité e il burro di cacao. 

I grassi saturi sono il miglior tipo di grasso per cucinare, perché sono meno suscettibili all’ossidazione e meno sensibili al calore. Capisco che questo contrasta con l’opinione generale, secondo la quale le scelte migliori per cucinare sarebbero l’olio di oliva o l’olio di colza, ma la scienza ha l’ultima parola. Il fattore dirimente risiede nella struttura molecolare del grasso o dell’olio, non nell’opinione popolare.

Oli e grassi monoinsaturi 

Oggigiorno, gli oli e i grassi monoinsaturi sono largamente utilizzati. Tradizionalmente, vengono utilizzati nei paesi mediterranei, in cui le olive sono il tipo più conosciuto (contengono un acido grasso detto acido oleico o omega-9). Gli oli e i grassi monoinsaturi rimangono liquidi a temperatura ambiente, ma diventano leggermente più densi quando vengono refrigerati. Hanno un effetto neutro sul colesterolo nel sangue, anche se in quantità eccessiva possono alzare i trigliceridi. L’olio di oliva fa eccezione, perché, grazie ai suoi principi attivi naturali, abbassa il colesterolo. 

Questi oli fanno bene alla salute, se sono extra-vergini e spremuti a freddo. Assicurati di controllare che non siano stati adulterati miscelandoli con oli più economici, estratti con l’utilizzo di solventi, dato che non c’è un organismo internazionale che faccia rispettare le regole riguardo all’olio di oliva, o a qualunque olio per il consumo umano. Fonti di grassi monoinsaturi comprendono le olive, l’avocado, le mandorle, le nocciole, le arachidi, le noci di macadamia e i pistacchi. 

Sebbene questi grassi gustosi e salutari siano disponibili ovunque al giorno d’oggi, non sono essenziali. Inoltre, se mangiamo troppi carboidrati e non pratichiamo sufficiente esercizio fisico, il corpo, per proteggersi dagli effetti tossici dei carboidrati in eccesso, li trasforma in grassi saturi e monoinsaturi. 
È importante ricordare che anche l’omega-7 è un grasso monoinsaturo. Esso si trova nell’olivello spinoso, in alcuni pesci e nelle noci di macadamia. Anch’esso è un grasso non essenziale, che il corpo può produrre a partire dai carboidrati.