Ciclismo e alimentazione: gli integratori

Nel ciclismo, come in altri sport, gli integratori non sono necessari e in circostanze normali sono addirittura controindicati. 

In questo articolo, tratto da Manuale completo di ciclismo di Van Dijk, Van Megen e Vroemen, vedremo insieme:

• Perchè non sono necessari gli integratori
• Analisi degli integratori più popolari

Perchè non sono necessari gli integratori

Il corpo umano riesce a sintetizzare quasi tutti i composti chimici necessari dagli elementi presenti nell’alimentazione. La maggior parte del cibo ingerito viene ridotto in composti più piccoli e più semplici all’interno dell’intestino. Un esempio è dato dai carboidrati delle patate o della pasta, che vengono scomposti in glucosio; questo viene poi assorbito dal sangue e trasportato alle cellule, dove viene utilizzato per sintetizzare il glicogeno, che può essere sfruttato dalle cellule per produrre l’energia e la potenza necessarie per pedalare. 

Il corpo umano, inoltre, ha abbondanti scorte di molti composti ed è in grado di mobilitarle in caso di necessità. Quindi, contrariamente a quanto si crede, non si deve mangiare molto per fornire le energie necessarie per pedalare, perché il corpo umano può contare su ampie riserve di grasso. 

L’unica eccezione a questa regola riguarda alcune vitamine e oligoelementi che il corpo non riesce a sintetizzare. Anche se l’organismo può contare su scorte disponibili di questi componenti, deve comunque assumerli attraverso l’alimentazione. Questo significa che occorre assicurarsi di introdurne una quantità sufficiente tramite il cibo nell’arco di diversi mesi, per cui diventa fondamentale variare il più possibile la dieta.

Analisi degli integratori più popolari

Di seguito forniremo un’analisi dell’impatto e degli effetti collaterali di alcuni degli integratori più popolari, basandoci sulla letteratura scientifica.

Caffeina 

La caffeina non è considerata propriamente un integratore, dato che è diventata parte integrante della dieta. In ogni caso, ha un comprovato effetto ergogenico (ovvero un impatto positivo sulla performance sportiva), sebbene non sia ancora chiaro di quale entità. Studi diversi sono giunti a conclusioni differenti. Il contenuto effetto positivo riscontrato nella maggior parte delle ricerche è che la caffeina stimola la conversione degli acidi grassi, consentendo di risparmiare scorte di glicogeno e riducendo così le possibilità di colpire il muro. La caffeina è conosciuta anche per il suo effetto stimolante sul cervello e sul sistema nervoso. Dal 2014 non compare più nella lista WADA delle sostanze dopanti, ma se ne raccomanda un consumo limitato a 5 mg/kg di peso corporeo. Per un ciclista del peso di 60 kg ciò equivale a un’assunzione non superiore ai 300 mg o 3-6 tazze di caffe o 5-10 tazze di tè. Considerato che il suo impatto non è molto significativo e che caffè e tè sono prodotti innocui, si consiglia di bere 2-3 tazze di caffè o di tè due ore prima della gara. 

Bicarbonato di sodio 

Il bicarbonato di sodio aumenta il pH del sangue e la capacità tampone dell’organismo, che consente di neutralizzare l’impatto negativo dell’acido lattico prodotto a velocità superiori alla soglia anaerobica. In letteratura è stato riscontrato un leggero effetto positivo nelle gare sulle medie distanze, ma dall’analisi degli effetti di una dose di 0,3 mg/kg assunta alcune ore prima della gara sono emersi risultati contrastanti. Uno scomodo effetto collaterale è che il 50% dei soggetti testati ha lamentato dolori addominali. Il bicarbonato di sodio non è ancora nella lista delle sostanze dopanti, ma potranno esserci cambiamenti in futuro. Può essere facilmente tracciato dall’impatto sul pH delle urine. Il suo utilizzo potrebbe essere inutile per tanti ciclisti, eccetto forse nelle gare su pista di breve durata. 

Creatina 

La creatina è presente nella carne e viene prodotta nel fegato. Il creatinfosfato è utilizzato nella sintesi dell’ATP nei muscoli. Alcuni studi hanno dimostrato che un’integrazione di creatina (3-5 g/giorno) migliora il processo di recupero nell’interval training. Oltre che nel ciclismo, viene utilizzata in altri sport di potenza come il nuoto. Eventuali controindicazioni per il suo uso sono la possibile contaminazione del prodotto (ad es. con il nandrolone) e l’aumento di peso che ne deriva. 

Glicerolo 

Il consumo di glicerolo può portare a un temporaneo aumento del volume del sangue (plasma). Di conseguenza, poiché comporta una riduzione dei livelli di emoglobina ed ematocrito, è stato utilizzato per mascherare l’uso di EPO. In ogni caso, non si hanno prove di un impatto positivo sulla performance nel ciclismo. 

Aminoacidi ramificati/L-triptofano 

La serotonina è sintetizzata nel corpo dall’aminoacido triptofano. Come neurotrasmettitore, ha un impatto positivo sull’umore. Quanto correte o pedalate, producete anche serotonina, ed è questo ormone a farvi sentire bene. Tuttavia, se l’esercizio fisico viene protratto a lungo, il livello di serotonina può aumentare fino a provocare affaticamento. In teoria il livello di serotonina può essere abbassato con l’assunzione di aminoacidi ramificati come la valina, la leucina e l’isoleucina. Nella pratica, sono stati riscontrati risultati contrastanti. Questo vale anche per gli studi riguardanti l’assunzione diretta di L-triptofano. La scienza odierna non ha ancora dimostrato un impatto positivo derivante dall’utilizzo di questi integratori. 

Vitamine/antiossidanti (A, vitamine del gruppo B, C, D, E) 

Si sa che una dieta sana e bilanciata è in grado di fornire quasi tutte le vitamine necessarie, quindi non c’è bisogno di integrarle. Le uniche eccezioni a questa regola riguardano soggetti particolarmente sensibili, come neonati, bambini, donne in gravidanza, vegetariani, atleti d’alto livello e anziani. In questi casi possono essere raccomandati integratori di vitamina D o in alcuni casi di vitamina B11 (acido folico), B12 o K.

Oligoelementi (Ca, Cr, B, Fe, Mg, Zn) 

La scienza sostiene che una dieta varia e sana fornisce tutte le quantità necessarie di oligoelementi, per cui non c’è bisogno di utilizzare integratori. Per gruppi con esigenze specifiche, incluse le donne in gravidanza, i vegetariani e gli atleti di alto livello, si può raccomandare un’integrazione a base di ferro per evitare l’anemia. La dose giornaliera consigliata è di 10 mg per gli uomini e 15 mg per le donne. Alcuni corridori di fondo hanno riscontrato che un’assunzione supplementare di magnesio aiuta a prevenire o ridurre i crampi muscolari nelle fasi finali della maratona. In definitiva, non ci sono pericoli nell’assumere una pillola di ferro al giorno e una compressa di multivitaminico ogni tanto, come misura precauzionale.