ESERCIZI DI MUSCOLAZIONE PER GAMBE

L’Enciclopedia degli esercizi per gambe, addominali e glutei scritta da Óscar Morán Esquerdo mostra tantissimi esercizi per la tonificazione muscolare, tra cui Leg press, leg extension e leg curl, vediamo insieme cosa sono.

LEG PRESS

Sedetevi sulla panca con la schiena e le anche ben appoggiate contro lo schienale inclinato, i piedi sopra la piattaforma separati a una distanza poco superiore alla larghezza delle anche e le punte un po’ aperte. Dopo aver aumentato leggermente il carico e sbloccato le sicure, avvicinate le cosce al tronco, ma senza distaccare il bacino dallo schienale. Poi, in modo controllato ma energico, tornate fin quasi all’estensione massima delle ginocchia. Inspirate nel primo terzo dell’avvicinamento delle cosce al corpo ed espirate al termine della spinta in avanti.

Commenti

Questo esercizio è molto efficace per l’allenamento delle gambe e può adattarsi alle esigenze delle principianti così come delle atlete avanzate. I muscoli che si allenano di più sono i quadricipiti e in particolare i vasti laterali, ma lavorano molto anche i glutei e gli ischiotibiali. Se per le gambe è un esercizio molto valido, sull’organismo in generale ha un effetto simile a quello dello Squat, pur senza superarlo in quanto a efficacia. Rispetto allo Squat apporta però alcuni vantaggi addizionali: impedisce la perdita di equilibrio, dà la possibilità di aiutarsi con le mani nelle serie più dure, elimina la pressione sulle zone di appoggio del bilanciere, è solitamente più sicuro per la schiena e consente di aggiungere e rimuovere peso in maniera più rapida che con il bilanciere.

Per evitare lesioni, si raccomanda in particolare di evitare di estendere o flettere del tutto le ginocchia, non portarle al di fuori del loro normale piano di movimento (verso i piedi) e non sollevare l’anca dalla superficie di appoggio in nessun momento (le cosce non devono toccare il petto). Si sconsigliano le varianti a gambe molto divaricate o troppo vicine, che rompono la linea di movimento naturale delle ginocchia. Aprire le gambe nel Leg press non implica un lavoro molto più intenso per gli adduttori: ricordate che la funzione principale di questi muscoli è avvicinare le gambe tra loro (adduzione), non fletterle/estenderle. Una buona macchina da Leg press permette di regolare l’angolo rispetto al suolo dagli 0° ai 45° (chiamata “a V”). Qualunque grado compreso entro quei limiti è corretto per l’allenamento.

Muscoli coinvolti. Quadricipiti, grande gluteo, adduttori e ischiotibiali.

Esecuzione. Posizionate i piedi più in basso. Alcuni studi segnalano che qui l’adduttore lungo perde protagonismo a favore del bicipite femorale. Ciò che pare più evidente è la maggiore sollecitazione del quadricipite e una tensione più accentuata sulle caviglie e sulle ginocchia, che rendono sconsigliabile questa variante.

Muscoli coinvolti. Quadricipiti, grande gluteo e adduttori (adduttore lungo in scarsa misura).

Esecuzione. Posizionatevi in piedi sulla hack press inclinata, con le spalle sotto i sostegni. Questo esercizio è più sicuro per la schiena dello Squat classico. I quadricipiti sono molto sollecitati, specialmente i vasti laterale e medio; gli ischio tibiali contribuiscono, ma meno. Il retto femorale svolge un ruolo secondario; per farlo lavorare di più, i piedi devono stare indietro, anche se questo comporta una maggiore tensione nel ginocchio. I macchinari disegnati male impediscono di portare sufficientemente in avanti i piedi e, nell’abbassare le ginocchia, queste li superano, provocando una tensione eccessiva.

Muscoli coinvolti. Quadricipiti, grande gluteo, adduttori e ischiotibiali.

Esecuzione. Questa macchina, sempre meno usata (sebbene occupi meno spazio di quella con schienale inclinato), è la Leg press modificata per il lavoro in verticale. Si deve fare particolare attenzione a non inarcare la schiena e a non alzare il bacino da terra. Ovviamente lo sforzo, a parità di peso, risulta molto maggiore. Inoltre, il cuore deve lavorare di più per portare il sangue ai muscoli attivi.

LEG EXTENSION

Sedetevi sulla panca, con la parte superiore delle caviglie sotto i fermi imbottiti. La parte posteriore del ginocchio riposa sul bordo della panca, in linea con l’asse della macchina. Si solleva il peso da circa 90° fino all’estensione quasi completa delle ginocchia e si lascia scendere in contrazione eccentrica controllata. Con carichi molto pesanti e in riabilitazione, si sconsiglia di flettere troppo le ginocchia per via della tensione che si deve sostenere. Si inspira durante la discesa e si espira alla fine della salita.

Muscoli coinvolti. Quadricipiti.

Esecuzione. Quando è flesso, il ginocchio può essere ruotato lievemente, anche se qui la rotazione si produce soprattutto nell’anca e nelle caviglie. In questa variante, utilizzando poco peso, si possono ruotare le punte dei piedi verso l’interno e appoggiare la zona mediale della coscia sulla panca, così da trasferire maggiormente lo sforzo ai vasti esterni del quadricipite. Il resto continua ad agire, ma in maniera meno intensa. Questo esercizio è consigliabile solo se prescritto come riabilitazione, laddove esistano debolezze nei legamenti o deviazioni mediali della rotula (non frequenti). Ricordiamo che la rotula tende a lussarsi verso l’esterno, specialmente in iperestensione (termine poco felice), quando è meno “incassata”, per cui questa variante è controindicata.

LEG CURL

Posizionatevi in decubito prono su una panca non completamente piana (con una leggera flessione nel punto del bacino) e tenetevi con le mani ai sostegni o alla stessa panca per stabilizzarvi. Con i piedi in flessione plantare, collocate i fermi quasi sui talloni e le ginocchia fuori dalla panca in linea con l’asse del macchinario. Dall’estensione quasi massima, sollevate le gambe flettendo le ginocchia quanto più possibile (circa 120°), in modo controllato. Quando tornate ad abbassare i piedi, evitate di scendere fino alla massima estensione. Inspirate all’inizio dell’estensione ed espirate alla fine della flessione.

Esecuzione

Questo esercizio è il più adatto per lo sviluppo “isolato” degli ischiotibiali, un gruppo muscolare che erroneamente si tende a tralasciare per concentrarsi sui quadricipiti. Con una flessione dorsale del piede, molto diffusa tra chi pratica questo esercizio, i gemelli collaborano alla flessione del ginocchio e risulta più facile sollevare il carico; se questo si vuole evitare, in modo da isolare la parte posteriore della coscia, bisogna effettuare una flessione plantare. Una panca ben disegnata avrà un angolo centrale per flettere il bacino, cosa che, oltre a pre-stirare gli ischiotibiali, ridurrà la tensione del retto anteriore del quadricipite. Con una maggiore flessione del bacino, il ginocchio si potrebbe piegare a circa 140°, guadagnando più o meno 20° rispetto alle vecchie panche piane. Il piede non arriverà a toccare il gluteo, cosa che deve necessariamente avvenire nella flessione passiva (durante lo stretching). La tecnica corretta di salire e di scendere dall’apparecchio è con il ginocchio bloccato in semiestensione: mai iniziare l’esercizio dalla massima estensione. Infatti, l’estensione completa con carico pesante e i rimbalzi sono i due più grandi pericoli di questo esercizio; si consiglia, dunque, di eseguire movimenti lenti e controllati. Se eseguito in modo corretto, l’esercizio non presenta particolari controindicazioni.