Esercizi di pilates: il Corkscrew

Il pilates è una disciplina complessa che prevede diversi esercizi: uno di questi è il corkscrew, che aiuta a sviluppare flessori dell'anca a e addominali.

In questo articolo, tratto dal libro Pilates Tutor di Alan Herdman vedremo nello specifico questo esercizio:

• Come eseguirlo
• Obiettivi

Come eseguirlo

Nel mio studio, di solito, questo esercizio viene eseguito con un oggetto dietro la schiena a cui aggrapparsi con entrambe le braccia per avere stabilità; provate a eseguirlo così almeno le prime volte. Quando eseguite questo esercizio con le braccia distese verso l’esterno ai lati del corpo, premete contro il pavimento per eseguire meglio i movimenti e tenete sempre le scapole abbassate. 

Mantenete le gambe allineate normalmente rispetto alla linea centrale del bacino. Eseguite cerchi di piccole dimensioni e controllate gli addominali, tanto quanto basta per impedire alla regione lombare di inarcarsi o al bacino di inclinarsi anteriormente. Contraete gli interni coscia contemporaneamente per attivare gli adduttori dell’anca e puntate i piedi. Immaginate di dover disegnare dei cerchi in aria con i piedi.

Ci sono due progressioni avanzate di questo esercizio che potete eseguire se vi sentite pronti. Nella prima, le anche sono leggermente sollevate da terra, pertanto i cerchi sono più ampi. Nella seconda, i cerchi sono ulteriormente ampliati, facendo passare le gambe prima sopra la testa, poi al lato destro del corpo e infine a quello sinistro, per poi ripetere il movimento nella direzione opposta: il corpo si torce come un cavatappi. Non provate queste due versioni senza aver prima imparato a eseguire perfettamente la versione di base.

Distendetevi supini con le gambe sollevate ad angolo retto con il pavimento e le braccia allungate verso l’esterno ai lati del corpo.

Espirate, attivate gli addominali e abbassate entrambe le gambe a destra, mantenendole unite. Inspirate ed eseguite un movimento circolare in basso per poi riportarle in alto al centro.

Espirate e abbassate le gambe a sinistra, eseguendo un movimento circolare per riportarle in alto. Mantenete il bacino e la colonna ben appoggiate a terra. Ripetete 5 volte in ciascuna direzione.

Obiettivi

• Flessori e rotatori anteriori della colonna: retto dell’addome; obliqui interni; obliqui esterni.
• Flessori dell’anca: ileopsoas; retto femorale; sartorio; tensore della fascia lata; pettineo.