Oli e grassi polinsaturi: come introdurli con la giusta alimentazione

Gli oli e i grassi polinsaturi sono veramente preziosi, poiché costituiscono una grande percentuale del cervello umano. In loro assenza, indipendentemente dagli altri nutrienti disponibili, il benessere cognitivo verrà influenzato negativamente e la salute dell’organismo non sarà mai ottimale. 

In questo articolo tratto dal libro Alimentazione e Cervello, ci concentriamo sulle due principali categorie: 

• Gli acidi grassi polinsaturi (PUFA) omega-3;
• Gli acidi grassi polinsaturi (PUFA) omega-6.

I grassi polinsaturi sono comunemente conosciuti come oli, poiché sono liquidi a temperatura ambiente. 

Prendono il nome di acidi grassi essenziali (EFA), prima di tutto perché non possiamo produrli, e secondo perché hanno due o più legami doppi tra atomi di carbonio.

Vediamo nel dettaglio le loro caratteristiche e il modo in cui lavorano all’interno del corpo.

Gli acidi grassi polinsaturi (PUFA) omega-3

Gli acidi grassi omega-3, che si trovano sia negli alimenti animali sia in quelli vegetali, sono di tre tipi: acido alfa-linolenico (ALA), acido docosaesaenoico (DHA) e acido eicosapentaenoico (EPA).
L’ALA è a catena corta, mentre il DHA e l’EPA sono a catena lunga. Gli acidi grassi omega-3 sono cinque volte più sensibili degli omega-6 ai danni provocati dalla luce, dall’ossigeno e dal calore. 

Gli acidi grassi omega-3 sono di importanza cruciale per lo sviluppo e il mantenimento delle funzioni cerebrali, in quanto intervengono nella costruzione e nel funzionamento della membrana neuronale.

Essi influenzano la produzione di energia all’interno del neurone, la produzione di proteine specifiche all’interno della membrana neuronale e riducono l’infiammazione.
Sono associati a un aumento della circolazione sanguigna all’interno del cervello e a un maggiore trasporto di glucosio attraverso la membrana emato-encefalica.
Influenzano le segnalazioni neuronali e promuovono la creazione di nuove sinapsi e di nuovi neuroni. Inoltre, consentono alle cellule di utilizzare l’ossigeno in modo efficiente, migliorandone il funzionamento e aumentando naturalmente i livelli di energia.

Questo spiega l’impatto positivo dei grassi omega-3 sulla funzione immunitaria, la pressione sanguigna, il sistema endocrino, i livelli di glucosio nel sangue, l’umore, la memoria, l’apprendimento e l’attività metabolica.

Gli omega-3 a catena corta ALA si trovano nei semi di chia, di lino, di canapa e nelle verdure a foglia verde. La zucca, le noci e la soia ne contengono alcuni, ma sono più ricchi di acidi grassi omega-6.
Due derivati degli omega-3, detti acido docosaesaenoico (DHA) e acido eicosapentaenoico (EPA), si trovano nei pesci di acqua fredda e in una forma particolare di alga rossiccia chiamata Crypthecodinium cohnii. Sia il DHA che l’EPA sono 25 volte più sensibili al danneggiamento rispetto agli omega-6.

Acidi grassi polinsaturi (PUFA) omega-6

Questo gruppo di oli è anche chiamato acido linoleico (LA). Fonti ricche di omega-6 comprendono semi di cartamo, semi di girasole, semi di sesamo, soia, mais, zucche e noci.

I derivati dell’omega-6 sono l’acido gamma-linolenico o GLA (che si trova nell’olio estratto dai semi di enotera e di borragine) e l’acido arachidonico o AA (che si trova in prodotti di origine animale). Pur non ricevendo la stessa attenzione del DHA e dell’EPA, anche questi derivati giocano ruoli molto importanti per la nostra salute. 

Il GLA previene l’aggregazione delle piastrine nel sangue, evitando la formazione di trombi nelle arterie. È anche responsabile del rilassamento dei vasi sanguigni, dell’abbassamento della pressione e del miglioramento della circolazione. Inoltre, è molto utile per prevenire la sindrome premestruale (PMS) e può contribuire a curare alcuni tipi specifici di eczema. Infine, blocca il rilascio di acido arachidonico in eccesso dalle membrane cellulari, agendo come anti-infiammatorio.
L’acido arachidonico, benché responsabile di alcuni processi che causano infiammazione, è molto importante per la salute del cervello. Favorisce la plasticità delle sinapsi neuronali, che assicura il consolidamento della memoria e il rilascio dei neurotrasmettitori, ed è responsabile dell’apprendimento spaziale. 

Molte persone, a causa del consumo eccessivo di prodotti animali e grassi omega-6, assumono troppo acido arachidonico nella loro dieta, incorrendo in uno stato generale di infiammazione (soprattutto se vi è una carenza di omega-3, con un conseguente sbilanciamento verso gli omega-6).

Per mantenere un buon equilibrio nella dieta giornaliera è dunque essenziale il consumo di grassi e oli omega-3 non danneggiati.