IMPOSTAZIONE MENTALE PER IL FITNESS 

MENTAL TRAINING PER IL FITNESS

Mental training: l’importanza di avere un obiettivo

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Nel libro Impostazione mentale per il fitness di Brian Keane, attraverso la sua esperienza l’autore parla dell’importanza di avere sempre ben chiaro il proprio obiettivo, nel fitness e nella vita.

 

«L’applicazione più importante del concetto di “cominciare qualcosa tenendo bene a mente lo scopo” consiste nell’iniziare oggi con l’immagine o il disegno della vostra vita e di come volete che essa appaia.

Tenendo a mente quell’obiettivo, potete stare sicuri che qualsiasi cosa facciate in un giorno qualsiasi, non violerete i criteri che avete definito come estremamente importanti, e che ogni giornata della vostra vita contribuisce in modo significativo alla visione d’insieme che avete della vostra esistenza.

Una volta, ho fatto una chiacchierata con un mio cliente che voleva diventare uno dei migliori atleti sportivi a livello nazionale e che attualmente sta per entrare in una delle squadre più importanti, in cui la fama e il riconoscimento sono garantiti. Abbiamo parlato di iniziare il suo percorso tenendo bene a mente lo scopo e di cominciare a lavorare da questo aspetto. Cerco sempre di seguire la legge del 10%: i vostri obiettivi e traguardi dovrebbero essere così alti che, anche se riusciste a raggiungerne solo il 10%, avreste comunque ottenuto successo.

Ne ho parlato al mio cliente e gli ho detto che se voleva entrare in quella squadra, avrebbe dovuto allenarsi, mangiare e vivere come l’atleta numero uno al mondo. Ad esempio, quando ho gareggiato ai campionati mondiali dei modelli di fitness del 2015, a Las Vegas, puntavo a vincere la gara e a diventare il modello di fitness numero uno al mondo. Mi sono allenato, ho vissuto e ho preso ogni decisione come se fossi già il vincitore. Sono riuscito ad arrivare ottavo, cosa che mi ha reso uno dei dieci migliori concorrenti a livello mondiale. Se avessi puntato a essere tra i primi dieci, probabilmente non avrei fatto gli stessi sacrifici.»

Il potere delle abitudini nella vita quotidiana: la storia del ragazzo e dell’albero

Sempre in Impostazione mentale per il fitness Brian Keane racconta il suo punto di vista sul potere delle abitudini.

 

«Il libro “Il potere delle abitudini” mi ha fatto capire che stavo vivendo all’interno di uno schema senza nemmeno rendermene conto; ha colmato la mia lacuna e mi ha fatto entrare in uno stato psicofisico più positivo. Alcune abitudini sono più difficili da cambiare rispetto ad altre.

 

Quando avevo poco più di vent’anni, ricordo di aver ascoltato una storia che non dimenticherò mai.

 

Parlava di un maestro molto saggio e di un suo allievo. Entrambi passeggiavano in una foresta, quando il maestro si fermò davanti a un alberello e si rivolse allo studente indicando un germoglio che era appena spuntato dalla terra: “Estrai quell’alberello”. Il giovane lo tirò fuori facilmente con le dita. “Ora estrai quello”, disse il maestro, indicando un altro alberello che era cresciuto fino quasi all’altezza delle ginocchia. Con un piccolo sforzo, il ragazzo strattonò la pianta e la divelse. “Adesso questo”, affermò il maestro facendo un cenno col capo verso un sempreverde ben più cresciuto, alto quasi quanto il giovane allievo. Con grande sforzo, impiegando tutto il suo peso e la sua forza e usando bastoni e pietre, l’allievo fece leva sulle radici ostinate e staccò l’albero da terra. “Adesso”, disse il saggio, “Devi estrarre questo”. Il giovane seguì lo sguardo del maestro e vide una grande quercia, così alta che si poteva a malapena scorgere la cima. Allora replicò: “Mi dispiace, ma questa volta non ci riesco”. Il maestro esclamò: “Figliolo, hai appena dimostrato il potere che le abitudini eserciteranno sulla tua vita! Più sono vecchie, più diventano grandi, più le radici crescono in profondità e più diventa difficile estirparle. Alcune diventano così grandi e con radici così profonde, che si fa fatica solo all’idea di sradicarle”.

 

Le piccole cattive abitudini come quelle che ho già menzionato sono semplici da cambiare grazie alla comprensione del ciclo routine–segnale–ricompensa: cambiando solo uno dei componenti, tali abitudini possono essere trasformate in modo efficace. Alcune sono più difficili da abbandonare rispetto ad altre, perché hanno “radici più profonde”. Ad esempio, se non vi siete mai sentiti sicuri del vostro aspetto fisico, o siete stati tutta la vita sovrappeso, sarà improbabile che se oggi fate qualcosa di utile, domani vi sveglierete snelli, magri e sicuri di voi stessi.

 

Le abitudini più radicate sono quelle più difficili da modificare e sono le piccole azioni quotidiane che sono in grado di trasformarle. Ho lavorato con persone che sono state sovrappeso per tutta la vita e si sentivano frustrate se non riuscivano a dimagrire in due settimane. Se ad esempio vi dicessi che vorrei imparare lo spagnolo e vorrei poterlo parlare fluentemente in due settimane, che cosa mi direste? Che è impossibile, giusto? Ma se vi dicessi di voler imparare a parlare bene lo spagnolo in sei, dodici o diciotto mesi? Allora diventerebbe un obiettivo più realistico.

 

Abbandonare le cattive abitudini funziona allo stesso modo: non perderete un’abitudine che avete avuto per cinque, dieci o vent’anni in sole due settimane, ma compiendo i passi giusti, potete abbandonarla in sei o dodici mesi e liberarvene per sempre.»

 

I trucchi di mental training per evitare e combattere l’ansia nel quotidiano

 

Parlando di abitudini, una cattiva abitudine, o meglio una “compagna” che non abbandona mai molti di noi e che si ripropone spesso nelle nostre giornate, è l’ansia. Vediamo quali sono le strategie secondo Keane, raccontate nel suo Impostazione mentale per il fitness, per combattere l’ansia nel quotidiano.

 

1. Riconoscete la fonte della vostra ansia 

«Trovare la fonte, risolvere il problema. Per alcuni di noi, basta eliminare la fonte dell’ansia. Nel mio caso, c’erano alcune persone nella mia vita che mi facevano sentire giù di morale. Mi rendevo conto di essere più insicuro in loro presenza, e anche se li chiamavo amici, in realtà non lo erano affatto.

Ecco il test da fare: dopo essere usciti o aver parlato con alcune persone vi capita di sentirvi male? Potreste aver passato una bellissima giornata, ma qualcosa che hanno detto è riuscito a buttarvi giù? Oppure, avete passato una brutta giornata e vi hanno fatto sentire ancora peggio? Se nella vostra vita ci sono persone che vi fanno sentire in questo modo, vi consiglio di ridurre al minimo la quantità di tempo che passate con loro. Oppure, come faccio io, di eliminarle del tutto dalla vostra vita. A volte, basta trovare delle persone che vi facciano sentire felici e passare più tempo con loro. Inoltre, pensate a coloro che vi fanno sentire tristi ed evitateli il più possibile.»

2. Allenatevi, fate attività fisica o meditate

«Per me, questa situazione era diventata una sorta di circolo vizioso. Per anni, ho usato la palestra e i miei allenamenti come sfogo, i quali hanno sempre agito come cerotti che guarivano temporaneamente il problema. Mi sentivo al margine di tutto e non affrontavo mai in profondità le situazioni, pensando a cosa mi facesse sentire così. Se mi sentivo nervoso, andavo in palestra e basta. Praticamente mi “auto-curavo” con l’attività fisica. A mio parere, si tratta del modo migliore di ridurre l’ansia nel breve e nel lungo termine, anche se è indispensabile attenersi al punto 1 e utilizzare l’allenamento, l’esercizio fisico e la meditazione come strumenti di supporto, e non per insabbiare il vero problema.»

3. Non mangiate cose che fanno peggiorare la vostra ansia

«In realtà, questo punto sarebbe dovuto essere il primo. Quando avevo vent’anni, mi mancava così tanta autoconsapevolezza che non ho mai fatto due più due sul fatto che mangiare determinati alimenti avesse un effetto diretto sul mio umore.

In questi ultimi anni, essere cosciente che alcuni cibi possano provocare una spirale di “reazione di attacco o fuga” nel mio organismo, mi ha fortemente aiutato. Se siete intolleranti o allergici ad alcuni alimenti, oppure se reagite a determinati additivi, aromi o conservanti che possono essere presenti in alimenti molto lavorati, qualora essi venissero introdotti in grande misura nella vostra dieta, vale la pena annotare l’effetto che hanno su di voi.

Ad esempio, io so che se mangio troppi latticini, zuccheri o glutine, il giorno dopo mi sento “intontito”, con un’energia e uno stato d’animo diversi dal solito. Ognuno reagisce diversamente a determinati alimenti e ingredienti, dunque bisogna sperimentare.

Da quando ho eliminato quasi del tutto questi ingredienti e cibi, soffro molto raramente di problemi di ansia. Se continuate a sentirvi tesi e ansiosi, senza alcuna motivazione apparente, e se non si tratta di altre questioni come soldi, relazioni o lavoro e vi sentite semplicemente giù di morale, allora vi consiglio vivamente di esaminare la vostra alimentazione e controllare se alcuni alimenti che mangiate possono essere la causa di tali sensazioni.

Strettamente collegato all’alimentazione c’è un altro fattore primario che contribuisce in grande misura al nostro benessere quotidiano: il sonno.»

Il mental training aiuta il sonno

Nel libro Impostazione mentale per il fitness Keane ci parla di come ha scoperto l’importanza del sonno nella vita quotidiana e del forte legame che esso ha con l’alimentazione.

Dormire meglio incrementa l’energia

«Dato che per la maggior parte della mia vita ho avuto una pessima qualità del sonno, mi risulta molto semplice capire quanto la scarsa qualità del sonno possa colpire la vita delle persone. Un sonno scadente può influenzare tutto, dai livelli di energia, fino alla forza di volontà, e negli anni, parlando con vari gruppi di persone, ho notato come una grossa fetta della popolazione abbia una scarsa qualità del sonno.

Spesso passiamo molto tempo cercando di addormentarci e rimaniamo per ore in uno stato di sonno leggero, che non porta gli stessi benefici di energia al corpo e al cervello di un sonno profondo e con fase REM. In passato, impiegavo un’ora per addormentarmi, perché il mio cervello non smetteva di rivangare gli eventi della giornata oppure si soffermava su quello che avrei dovuto fare il giorno dopo.

Ho provato diversi integratori, ho tentato di andare a letto presto e di andarci tardi, ma mi svegliavo comunque tutte le mattine intontito. Il sonno iniziava a sembrarmi una perdita di tempo. Non solo, perdevo un’ora tutte le notti a girarmi e rigirarmi, non ero più fresco la mattina e mi sentivo come uno zombie finché non bevevo il caffè.

Non sono un medico del sonno, ma ho passato molti anni a cercare di capire perché non fossi in grado di dormire meglio e questo mi ha permesso di imparare di più sulla reale qualità del sonno, rispetto alla quantità. Questo aspetto viene determinato da quanto tempo passiamo effettivamente nella fase REM e delta, quelle del sonno profondo e ristoratore.

Il sonno è importante anche perché ha un legame diretto con l’alimentazione, come illustrato sapientemente nel manuale Alimentazione e cervello. Quello che mangiate incide direttamente su quanto dormite bene la notte e la qualità del sonno ha anche un impatto sensibile sui livelli di energia. Reed Davis, medico naturopata e fondatore della Biohealth Diagnostics di San Diego, California, sostiene che non ha molto senso investire in una sana e corretta alimentazione se non si va a letto presto e non si dorme per otto ore di seguito. La sua filosofia si basa sul ritmo circadiano, un ciclo naturale e fisiologico di circa 24 ore che persiste anche in assenza di segnali esterni, ovvero, il modo in cui siamo progettati per dormire, che è basato sulla luce del giorno e il calar del sole, per intenderci: il nostro orologio biologico.»

Keane propone poi tre stratagemmi alimentari per migliorare il sonno:

1. Riempitevi di grassi 

«Dopo aver testato gli effetti dell’olio MCT (contenente trigliceridi a catena media) sul mio corpo e cervello, ho deciso di usare una determinata versione degli MCT (provenienti da alimenti o oli) durante la giornata. Non ho notato solo un miglioramento della mia qualità del sonno, ma anche della mia energia complessiva e della lucidità mentale.

I grassi a catena corta dell’olio MCT vengono convertiti in chetoni, che vengono immediatamente utilizzati come carburante per il cervello. L’olio MCT può anche aiutarvi a bruciare il grasso corporeo mentre dormite. Ho notato che penso più velocemente e in maniera più lucida la mattina, se la sera prima ho preso dell’olio MCT. 

Ho anche scoperto che mangiare carboidrati complessi a lento rilascio, come l’avena, prima di andare a dormire mi aiuta a dormire meglio. Questo avviene perché, in questo caso, state procurando del glucosio al vostro corpo mentre dormite, a differenza dei chetoni del MCT. Ambedue funzionano alla grande, quindi vi consiglio di provarli entrambi e constatare cosa funziona meglio per voi. 

Nota: se non siete abituati all’olio MCT, cominciate un poco alla volta e assicuratevi di miscelarlo con altri componenti. Solitamente io utilizzo il siero delle proteine del latte o le proteine vegan del riso. Se il vostro corpo non è abituato, assumere troppo MCT potrebbe causare un lieve disturbo allo stomaco.»

2. Il potere delle proteine

«Il nostro corpo utilizza le proteine per riparare i muscoli e rinvigorire il sistema immunitario. Nella parte dedicata all’allenamento, ho esaminato lo stress sulle fibre muscolari prodotto mentre ci si allena. In realtà, sono la vostra alimentazione e il sonno a riparare queste fibre. 

La riparazione del muscolo avviene la notte, durante il sonno profondo in fase REM, per la quale vi servono materie prime (amminoacidi) per favorire la guarigione e la crescita di nuovi tessuti. Vi consiglio di consumare un mix composto da un cucchiaino di proteine del siero del latte, o vegane, di buona qualità, e un cucchiaino di olio MCT 30 minuti prima di andare a dormire. 

Troppe proteine, infine, possono aumentare l’orexina, la sostanza chimica dello stato di veglia prodotta nel cervello, la quale può turbare il sonno. Ecco perché è importante non assumere “troppe” proteine prima di andare a dormire.»

3. Carboidrati prima di dormire

«Come indicato in precedenza, i carboidrati a lento rilascio come l’avena costituiscono un ottimo stratagemma per migliorare il sonno. Mentre dormite, il cervello utilizza molta energia. Una forma efficiente di energia cerebrale deriva dallo zucchero immagazzinato nel fegato, chiamato glicogeno del fegato. Prima di utilizzare lo zucchero immagazzinato nei muscoli (glicogeno muscolare), il cervello attinge al glicogeno del fegato. Pertanto, mangiare un po’ di carboidrati prima di andare a dormire può aiutare il cervello a funzionare meglio, permettendovi di rilassarvi ed entrare in un sonno più profondo.

Infine, una piccola quantità di miele naturale prima di dormire può avere un effetto di rilassamento simile. Inoltre, una combinazione di miele con un po’ di olio MCT vi permetterà di non uscire dalla modalità di combustione dei grassi, dato che gli MCT a catena corta derivati da un integratore producono chetoni anche in presenza di carboidrati. Di conseguenza, potete rimanere nel lieve stato di chetosi anche durante il sonno.»

State seguendo il vostro obiettivo finale?

Dopo aver parlato del ruolo dell’alimentazione e del sonno nel benessere quotidiano, concludiamo tornando al grande tema degli obiettivi che Brian Keane affronta nel suo manuale Impostazione mentale per il fitness: state seguendo il vostro obiettivo finale?

«In camera mia ho tre grandi lavagne bianche: su di una ho scritto i miei obiettivi per i prossimi 12 mesi, su un’altra gli obiettivi per i prossimi 24 mesi e sulla terza quelli per i prossimi 10 anni.

Se sono preoccupato o non sono sicuro di una decisione che devo prendere, guardo queste lavagne e mi chiedo: “Sarà d’aiuto al mio scopo finale?”, se la risposta è “No”, allora non lo faccio. Se la risposta è “Sì”, do il meglio per farcela.

È incredibilmente facile farsi travolgere da una vita piena di impegni, lavorare sempre più duramente per salire la scala del successo, per poi scoprire che si appoggia al muro sbagliato. Con le tre lavagne sono certo che le decisioni che prendo sono utili a farmi salire la scala che si appoggia al muro giusto.

Le persone spesso si trovano a raggiungere trionfi “vuoti”, ovvero successi per i quali ci si rende conto solo in un secondo momento che per raggiungerli sono stati messi da parte altri elementi molto più preziosi. Ad esempio, uno dei miei più grandi obiettivi nella vita, che probabilmente batte tutti gli altri, è quello di avere un rapporto solido e bello con mia figlia, in modo da poter diventare il suo punto di riferimento numero uno. Mia madre è sempre stata per me la persona più importante e vorrei essere anche io quel tipo di persona per mia figlia, e per riuscirci, devo sempre essere presente. 

Ricordo di aver letto The Will Power Instinct di Kelly McGonigal, dove l’autrice parlava di quanta forza di volontà fosse necessaria per dire di no, e di come fare per essere più presente per le persone a cui tenete di più. Se desiderate avere una relazione migliore con qualcuno, che sia il vostro partner, i vostri genitori o i vostri figli, siate presenti quando siete con loro. 

Il libro esaminava uno studio eseguito su alcuni mariti e padri che erano fisicamente presenti a casa per almeno sei ore al giorno, ma che passavano tutto il tempo a guardare la televisione o a lavorare. In termini relativi, quel padre o marito, trascorreva almeno sei ore con la sua famiglia, ma non era presente per la maggior parte, o addirittura nessuna, di quelle ore. Lo stesso studio osservava che i mariti e i padri che stavano a casa soltanto un’ora al giorno, la passavano per intero in compagnia della loro famiglia. Non c’erano televisioni accese in sottofondo, nessun cellulare connesso, ma solo tempo di qualità, senza distrazioni o “rumori”. Ne conseguiva che le relazioni familiari con i padri che stavano a casa un’ora soltanto erano molto più forti rispetto a quelle dei padri che rimanevano a casa sei ore. Eppure, in termini relativi, i primi avevano a disposizione molto meno tempo.»

La soluzione? Essere completamente presenti

Quanto cambia la nostra vita quando riconosciamo cosa è davvero importante per noi e, tenendo a mente quella immagine, cerchiamo ogni giorno di essere e fare quello che ci importa veramente? Tenete sempre a mente il vostro obiettivo finale e iniziate a lavorare da lì. Se la scala del successo non è appoggiata alla parete giusta, ogni passo che facciamo ci porta sempre più nella direzione sbagliata.

Questo procedimento può essere applicato a qualsiasi situazione, e infatti io utilizzo le stesse tecniche nella mia attività, nei miei obiettivi di fitness e nella mia vita personale. Non costruireste mai una casa senza aver prima pensato a ogni dettaglio e aver progettato una planimetria, vero? Lo stesso vale per la vostra vita: ideate il vostro progetto e poi costruitelo.