Minerali e microelementi nell'alimentazione

I minerali sono essenziali, ma non tutti nelle stesse quantità. Alcuni, i macroelementi, sono necessari in quantità maggiori, mentre altri, detti microelementi, sono necessari in quantità minori. In questo articolo tratto dal libro Alimentazione e Cervello, ci concentriamo su alcuni dei più importanti microelementi, approfondendo nello specifico: 

• Il Cromo;
• II Rame;
• Lo Iodio;
• Il Ferro.

Cromo

Il cromo è un nutriente essenziale necessario per il mantenimento di un livello stabile di zucchero nel sangue, ottenuto aumentando l’efficienza dell’insulina. Questo è importante perché un apporto stabile di glucosio dal sangue è necessario per una funzione cerebrale ottimale. Il cromo è essenziale per normalizzare la fame e ridurre il desiderio smodato di un cibo, dato che forma parte del GTF (fattore di tolleranza al glucosio), che aiuta a stabilizzare lo zucchero nel sangue. Il cromo contribuisce anche a proteggere il DNA e l’acido ribonucleico (RNA) ed è essenziale per la salute del cuore.

Segni di estrema carenza sono la dipendenza da cibi dolci, sete eccessiva, irritabilità o capogiro dopo sei ore di digiuno, il bisogno di mangiare frequentemente degli snack, mani fredde e un eccessivo desiderio di dormire, o sonnolenza durante il giorno. Le migliori fonti vegetali di cromo sono il pane di segale, le patate, le mele, la pastinaca, la farina di mais, i cereali integrali, i pomodori e la lattuga romana.

Rame 

Il rame è un nutriente essenziale, necessario per la crescita e lo sviluppo del cervello, del cuore, del tessuto connettivo e delle ossa. Serve anche per la formazione di globuli rossi e per l’utilizzo e l’assorbimento del ferro. Partecipa inoltre alla formazione di vari enzimi. La quantità di rame è opposta a quella dello zinco: una quantità eccessiva del primo riduce le riserve del secondo e viceversa. L’eccesso di rame è estremamente dannoso per il sistema nervoso centrale. Segni di grave carenza di rame comprendono anemia, battito cardiaco irregolare, perdita di colore della pelle e problemi della tiroide.

Iodio

Lo iodio è un nutriente essenziale che consente la produzione di ormoni rilasciati dalla ghiandola tiroide, i quali sono utilizzati in ogni singola cellula del corpo umano. Lo iodio gioca un ruolo fondamentale nello sviluppo regolare del cervello. L’esposizione a molte delle tossine che si trovano oggi nell’ambiente che ci circonda, così come una dieta ricca di carboidrati raffinati, aumenta il fabbisogno di iodio. La grave carenza di iodio durante la gravidanza può causare nei bambini il cretinismo, una sindrome che comprende problemi di crescita, ritardo mentale, disturbi di udito e del linguaggio.

La partecipazione dello iodio alla funzione della tiroide ha un effetto sullo sviluppo cerebrale, dato che gli ormoni della tiroide hanno un ruolo cruciale nei processi neurologici, quali la differenziazione, migrazione e maturazione delle cellule neuronali, così come nella plasticità sinaptica e nella neurotrasmissione. Segni di forte mancanza di iodio comprendono metabolismo rallentato, apatia, secchezza della pelle e dei capelli, depressione, irritabilità e difficoltà di concentrazione. La migliore sorgente vegetale di iodio è costituita dalle alghe marine.

Ferro 

Il ferro è un nutriente essenziale necessario per la produzione dei globuli rossi e anche per il processo di mielinizzazione, che consiste nel rivestimento dell’assone di un neurone con una particolare guaina formata da lipidi e proteine. La mancanza di mielina, la sostanza che compone tale guaina, avrebbe un impatto negativo sulla velocità di elaborazione, l’attenzione, la concentrazione e l’attività cognitiva. Il ferro è coinvolto anche in varie attività dei neurotrasmettitori, per cui contribuisce al mantenimento delle funzioni cognitive.

È essenziale per avere muscoli e sangue in salute e per trasportare ossigeno e anidride carbonica dentro e fuori dalle cellule. Infine, è vitale per la produzione di energia, dato che è un componente di vari enzimi. La mancanza di ferro è comune nelle persone affette da anemia. Il fabbisogno di ferro può aumentare del 50% durante l’adolescenza, in entrambi i sessi. Purtroppo, se la carenza di ferro si verifica durante le prime fasi di vita, il danno può essere irreversibile e l’integrazione può non essere in grado di porvi rimedio. Quella di ferro è la carenza nutritiva più comune al mondo, con un impatto negativo sullo sviluppo mentale dei bambini che ne sono affetti. Esistono due forme di ferro: quelle che sono legate a una emoproteina e quelle che non lo sono.

I vegetali contengono questa seconda forma di ferro, che viene assorbita in modo meno efficiente di quella presente nei cibi di origine animale. Il consumo della sola forma vegetale di ferro può non essere sufficiente a supplire a una carenza. Segni di grave carenza comprendono anemia, lingua dolente e pallida, scarsa resistenza alle infezioni, perdita di appetito, sensibilità al freddo, affaticamento e spossatezza. La carenza di ferro è anche stata messa in relazione con risultati scolastici inferiori, così come a sintomi di ADHD (sindrome da deficit di attenzione e iperattività). Le migliori fonti vegetali di ferro sono semi di zucca, prezzemolo, mandorle e anacardi, uvetta, noci del Brasile (o amazzoniche), noci, datteri, semi di sesamo, noci pecan, verdure a foglia verde, prugne, albicocche secche, tofu, cereali integrali e legumi.