Vitamine B5, B6 e B12: funzioni e come introdurle con l'alimentazione

L'assunzione di vitamine del gruppo B è essenziale per il nostro benessere psicofisico perché aiuta il nostro corpo a ricavare energia dagli alimenti che assumiamo e riveste un ruolo essenziale in numerosi processi coinvolti nel corretto funzionamento del sistema nervoso oltre che per la produzione di globuli rossi.

In questo articolo tratto da Alimentazione e cervello analizziamo tre vitamine del gruppo B ovvero:

• La vitamina B5
• La vitamina B6
• La vitamina B12

Vitamina B5

La vitamina B5, o acido pantotenico, è un nutriente essenziale che aiuta a migliorare la memoria e la prontezza mentale. È fondamentale per la produzione di energia e per il funzionamento di cervello e nervi, controlla il metabolismo dei grassi e mantiene in salute i capelli e la pelle.

Segni di una forte carenza sono mancanza di energia, bruxismo (digrignamento dei denti), crampi muscolari o tremori (contrazioni muscolari involontarie), scarsa concentrazione, nausea, vomito, piedi che bruciano e talloni sensibili.

Le migliori fonti vegetali di vitamina B5 sono l’erba medica, i funghi, il crescione d’acqua, i pomodori, i broccoli, il cavolo, il pane fatto con farina integrale di grano, il sedano, le fragole, l’avocado, le lenticchie, i piselli e la zucca.

Vitamina B6

La vitamina B6, o piridossina, è un nutriente essenziale. La sua carenza è collegata a performance cerebrali non ottimali e a difficoltà di concentrazione e di memoria.

Questa vitamina è molto importante perché è necessaria per la sintesi di neurotrasmettitori, oltre che per la conversione di amminoacidi in serotonina; una sua carenza può portare a depressione e ad altri disturbi mentali.

La vitamina B6 è essenziale per l’assimilazione dei grassi e delle proteine, la produzione di globuli rossi sani, il normale funzionamento cerebrale e la produzione di ormoni. 

È un antidepressivo e diuretico naturale e aiuta a controllare le reazioni allergiche e a mantenere un sistema immunitario in salute. 

Segni estremi di carenza sono dermatite, depressione, difficoltà a ricordare i sogni, ritenzione idrica, irritabilità, pelle squamosa, mancanza di energia, formicolio alle mani e anemia. Altri sintomi di carenza sono ansia e depressione.

Le migliori fonti vegetali di vitamina B6 sono peperoni, lenticchie, fagioli rossi, cipolle, semi, asparagi, crescione d’acqua, banane, noci e crocifere quali cavolo, cavolfiore e broccoli.

Vitamina B12

La vitamina B12, o cianocobalamina, è un nutriente essenziale di grande importanza ai fini del funzionamento ottimale del cervello. La cianocobalamina deve essere convertita in metilcobalamina prima di poter essere usata; le persone affette da polimorfismo del gene MTHFR possono non essere sufficientemente in grado di effettuare questa conversione in una forma utilizzabile.

Una carenza può portare a danni neurologici, disorientamento, problemi di memoria e demenza. La cianocobalamina è essenziale per la produzione di globuli rossi, per la sintesi dell’acido desossiribonucleico (DNA), per mantenere il sistema nervoso in salute e per aumentare i livelli di energia. 

Ha anche un ruolo importante nella mielinizzazione degli assoni, che è di importanza fondamentale per la comunicazione tra neuroni, oltre che per la loro protezione dalla degenerazione. 

I vegani (che non consumano alcun prodotto di origine animale) e i vegetariani devono integrare questa importante vitamina, dato che non è presente in cibi vegetali. I vegani devono assumere integratori di vitamina B12 o utilizzare lieviti e cereali per la colazione con aggiunta di vitamina B12. 

Chi è affetto da polimorfismo del gene MTHFR, e quindi non riesce a convertire la cianocobalamina in metilcobalamina in modo efficiente, deve assumere un integratore di metil-B12.
Una grave carenza di vitamina B12 si manifesta sotto forma di un elevato rischio di infezioni, affaticamento, capelli debilitati, eczemi o dermatiti, problemi nervosi, ipersensibilità della bocca alla temperatura, costipazione e anemia.