La giusta alimentazione: proteine, come assumerle e come sceglierle

Quando scegliamo una grande varietà di proteine da fonti diverse, il cervello è in grado di produrre tutti i neurotrasmettitori necessari per una funzione cognitiva ottimale. In questo articolo tratto da Alimentazione e Cervello vediamo:

• Perché è importante assumere proteine da fonti diverse;
• Come scegliere i prodotti animali.

È importante assumere proteine da fonti diverse

I prodotti animali contengono proteine, così come i legumi, la frutta a guscio e i semi. Una combinazione di lenticchie e riso, ad esempio, fornisce proteine di ottima qualità, perché le lenticchie contengono alte dosi di quegli amminoacidi che invece sono scarsi nel riso. Le forme animali di proteine vanno bene in piccole quantità, ma non contengono fibre sufficienti e possono portare a costipazione se consu­mate in eccesso. Introdurre più proteine vegetali nella dieta accresce l’ap­porto di fibre e di altri nutrienti che scarseggiano nei prodotti animali, come i composti fitochimici. Inoltre, le forme vegetali di proteine sono più colorate. 

Molti studi dimostrano che i vegetariani possono godere di ottima sa­lute, alla pari di coloro che mangiano carne, se si premurano di include­re diversi tipi di proteine, cereali, frutta a guscio e semi nella loro dieta. Se stai seguendo una dieta vegana o vegetariana, devi stare attento alle carenze di ferro e vitamina B12, particolarmente comuni in questi casi. Infatti, le forme vegetali di ferro non vengono assimilate così facilmente come quelle animali e la vitamina B12 non si trova nelle piante.

Per assicurarsi di assumere proteine a sufficienza, i vegetariani do­vrebbero includere alimenti di tipo “seme” nella loro dieta. Mi riferisco a quei cibi che, se venissero piantati, crescerebbero, come ad esempio la frutta a guscio, i semi, i legumi, la quinoa e il mais. Anche i broccoli e il cavolfiore sono cibi di tipo “seme”, per cui dovrebbero far parte anch’essi della dieta quotidiana.

È importante ricordare sempre che i prodotti biologici sono migliori, perché contengono meno tossine e pesticidi rispetto ai prodotti proteici convenzionali, oltre ad essere privi di antibiotici e ormoni, nel caso di fonti animali. La carne allevata in modo convenzionale contiene circa quattordici volte più pesticidi dei cibi vegetali, mentre i latticini ne con­tengono cinque volte e mezzo. I cibi di origine animale contengono con­centrazioni elevatissime di prodotti chimici, semplicemente perché sono al vertice della catena alimentare. Scegliendo di consumare più cibi di origine vegetale, saremo naturalmente meno esposti alla contaminazione chimica, e il carico tossico che appesantisce il nostro cervello diminuirà drasticamente. 

Come scegliere i prodotti animali 

I prodotti animali devono essere conservati con cura per mantenerne la freschezza ed evitare gravi problemi di contaminazione e malattie. Tut­tavia, alcuni dei conservanti utilizzati suscitano perplessità in merito ai loro effetti a lungo termine sulla salute. Di seguito, ecco alcuni consigli da tenere a mente quando si compra la carne.

La carne macinata o tritata può essere un impasto di diversi tipi di car­ne, provenienti da diverse carcasse. Può anche essere una combinazione di carni dall’interno e dall’esterno dell’animale, cosa che determina un se­rio rischio di contaminazione. È consigliabile, dunque, comprare la carne che si desidera e “lavorarla” da sé. 

Le carni lavorate, come ad esempio la pancetta, il salame, le salsicce e gli affettati, sono molto pratiche per il modo in cui sono preparate, affet­tate e conservate, ma non sono fresche e contengono una serie di additivi problematici, quali conservanti, coloranti, sale in eccesso e, addirittura, zucchero. Un particolare tipo di conservante chiamato nitrito di sodio è stato usato nelle carni per molti anni. Quando i cibi che contengono nitriti vengono scaldati, questi composti si trasformano in nitrosammine, che sono state collegate a varie forme di cancro, compresi i tumori cerebrali, così come alla resistenza all’insulina.

I nitriti vengono convertiti in nitro­sammine anche nell’apparato digerente, quando si è in assenza di antios­sidanti. Inoltre, i nitrati che si trovano naturalmente nei prodotti freschi, come le verdure, si trasformano in piccole quantità di nitriti all’interno del corpo. Tuttavia, i ricercatori pensano che le vitamine e i minerali presenti nei prodotti freschi impediscano loro di essere dannosi per la salute. Il nitrato di sodio (chiamato anche Salnitro cileno o Salnitro peruviano) è utilizzato sia nei fertilizzanti, sia nelle carni lavorate come conservante e ravvivante del colore. Le carni lavorate contengono in media quattro volte la quantità di sale delle carni non lavorate e fino al 50 per cento in più di nitriti.

Anche le carni lavorate etichettate come “naturali” possono contenere nitriti. Inol­tre, la ricerca ha scoperto che le madri che durante la gravidanza mangia­no insaccati contenenti nitrosammine (specialmente hot dog e salsicce), aumentano il rischio dei loro bambini di contrarre tumori al cervello. È interessante notare che questa situazione era già conosciuta quasi cin­quant’anni fa, quando i ricercatori scoprirono che oltre 100 nitrosammine erano cancerogene e che nessuna specie animale, compresa la scimmia, aveva esibito una resistenza ai loro effetti nocivi. 

Oggi, la carne più consumata è il manzo nutrito a cereali, semplice­mente perché si tratta di un metodo economico per allevare gli animali, che non hanno quasi mai accesso al loro cibo naturale. I cereali forniscono all’animale un nutrimento che gli consente di crescere e ingrassare veloce­mente, il che a sua volta fornisce al consumatore umano i grassi presenti nei cereali, soprattutto omega-6. Tuttavia, è consigliabile scegliere carne di capi nutriti con erba.  Anche il pollo non è più quello di una volta. Uno studio del 2004 ha scoperto che i polli contengono il doppio del grasso rispetto al 1940, e quindi molte meno proteine di quanto si è portati a pensare. Le crocchette di pollo sono da evitare, poiché contengono tagli di scarto, agenti di carica e grassi nocivi. Quindi, la scelta migliore è mangiare pollo biologico alle­vato all’aperto (free-range o ruspante). 

Le uova sono una buona fonte di proteine, ma dovremmo sforzarci di comprare quelle biologiche e da pollame allevato all’aperto. Così non conterranno ormoni e antibiotici, dei quali il nostro cervello fa volentieri a meno.  Infine, il formaggio di capra è una buona fonte di proteine e calcio. Vie­ne digerito più facilmente del formaggio di mucca e, se è puro, ha anche il vantaggio di non contenere coloranti. Il migliore, naturalmente, è quello biologico.