Minerali e microelementi nell'alimentazione, parte II

I minerali sono essenziali, ma non tutti nelle stesse quantità. Alcuni, i macroelementi, sono necessari in quantità maggiori, mentre altri, detti microelementi, sono necessari in quantità minori. In questo articolo, tratto dal libro Alimentazione e Cervello,  ci concentriamo su alcuni dei più importanti microelementi, nello specifico:

• Il Manganese;
• Il Molibdeno;
• Il Selenio;
• Lo Zinco.

Manganese

Il manganese è un nutriente essenziale necessario per la formazione di ossa, tessuti, cartilagine e nervi. Serve ad attivare oltre venti enzimi, coadiuvare la produzione di insulina, stabilizzare lo zucchero nel sangue, promuovere la salute di DNA e RNA e contribuire al corretto funzionamento cerebrale. Segni di grave carenza comprendono contrazioni muscolari, dolori della crescita durante l’infanzia, capogiro e scarso senso dell’equilibrio, dolori alle ginocchia e alle articolazioni. Le migliori fonti vegetali di manganese sono il crescione d’acqua, l’ananas, l’indivia, le more, i lamponi, l’insalata, l’uva, le fragole, la barbabietola, il sedano, l’avena, le noci e i semi.

Molibdeno 

Il molibdeno è un nutriente essenziale utilizzato per disintossicare il corpo dai radicali liberi e dagli altri agenti inquinanti presenti nell’ambiente. Aiuta l’organismo ad eliminare i prodotti di scarto ottenuti dalla digestione delle proteine, e rafforza i denti. È raro che negli umani si presentino segni di forte carenza, anche se gli animali mostrano sintomi di disturbi mentali e difficoltà respiratorie. Le migliori fonti vegetali sono i pomodori, i prodotti a base di cereali integrali, i fagioli e le lenticchie.

Selenio 

Il selenio è un nutriente essenziale e un microelemento che influisce sulle funzioni cerebrali. Il glutatione è un importante antiossidante per il cervello e le cellule nervose hanno bisogno del selenio per produrlo. Un peggioramento dell’umore, la depressione e l’ansia sono due dei sintomi più evidenti della carenza di questo nutriente, così come un abbassamento delle difese immunitarie. Il selenio e la vitamina E hanno un’azione sinergica, ovvero quando vengono uniti sono più attivi che presi singolarmente. Il selenio è utile anche per la naturale disintossicazione da mercurio, dato che aiuta a decomporlo, facilitandone l’eliminazione dall’organismo. Segni di grave carenza sono una scarsa protezione antiossidante, cataratta, pressione alta, infezioni frequenti e invecchiamento precoce. Le migliori fonti vegetali sono i funghi, il cavolo, le zucchine, l’avocado, le lenticchie, le alghe marine e le noci del Brasile (o amazzoniche).

Zinco 

Lo zinco è un nutriente essenziale che svolge un ruolo critico per la crescita cellulare e il metabolismo, oltre ad essere coinvolto nel processo di espressione dei geni. L’organismo ne richiede, quindi, un apporto costante attraverso la dieta. Durante un periodo di rapida crescita e sviluppo, tipico dell’infanzia e dell’adolescenza, una carenza di zinco può essere causa di un sistema neurologico non perfettamente sviluppato. Questo nutriente è molto importante per il metabolismo cerebrale, giacché rinforza le membrane delle cellule neuronali e aiuta a distruggere i radicali liberi. Inoltre, lo zinco aiuta a liberarsi dal piombo, che può essere molto dannoso per il cervello, e partecipa alla neurogenesi (ossia la creazione di nuovi neuroni), alla maturazione dei neuroni e alla formazione di sinapsi. 

Si trova in grandi concentrazioni nell’ippocampo, che è la sede della memoria e dell’apprendimento. Sembra anche modulare specifici neurotrasmettitori, quali i recettori di GABA e glutammato. Lo zinco è anche necessario per la conversione degli acidi grassi essenziali (alfa-linolenico e linoleico) in eicosanoidi, che sono fondamentali per la crescita cerebrale, lo sviluppo e il mantenimento. Gli acidi grassi essenziali, a loro volta, sono necessari perché lo zinco possa essere assorbito dall’intestino. Quindi, c’è una relazione a doppio senso tra i primi e il secondo: devono essere consumati entrambi perché possano svolgere le loro rispettive funzioni. 

Lo zinco è necessario anche per la sintesi della serotonina e della melatonina; perciò, se non viene assunto con la dieta, o se viene assunto in quantità inferiori al suo fabbisogno, vi possono essere effetti negativi sul ritmo del sonno e sull’umore. L’ansia è un altro degli effetti collaterali della carenza di zinco. Quantità supplementari di zinco sono necessarie durante specifiche fasi di sviluppo, quali la pubertà e gli scatti di crescita, e durante le malattie o periodi di stress. Gli uomini hanno bisogno di più zinco dopo il raggiungimento della pubertà, perché è concentrato nello sperma. Tra i sintomi di una grave carenza di zinco troviamo segni bianchi sulle unghie, scarso senso del gusto e dell’olfatto, infezioni frequenti, smagliature, pelle grassa e pallida, depressione, iperattività e perdita dell’appetito. 

La carenza di zinco provoca anche problemi digestivi, difficoltà nella crescita e nello sviluppo, guarigione lenta dalle ferite, indebolimento del sistema immunitario, rash cutanei, acne ed eczemi. Possono presentarsi anche ira, ostilità, aggressività e incuria dell’igiene e della propria persona. Le migliori fonti vegetali di zinco sono lo zenzero, le noci pecan, i piselli, la pastinaca, le noci del Brasile (o amazzoniche), la segale, l’avena, le arachidi, le mandorle, i semi di zucca, i semi di girasole e i legumi.